Is bealach bunúsach é síneadh chun solúbthacht agus raon tairiscint fhoriomlán a fheabhsú. Trí chlár solúbthachta rialta a ionchorprú i do ghnáthamh cleachtaidh, déanfaidh tú:
- feabhas a chur ar scaipeadh
- feabhas a chur ar raon tairiscint
- feabhas a chur ar staidiúir
- laghdú stiffness comhpháirteach
- teannas muscle a laghdú
- Feabhas a chur ar fheidhmíocht (tá fianaise teoranta ann chun tacú leis seo)
- feabhas a chur ar do chumas scíth a ligean
- am ar oiliúint mheabhrach a cheadú, amhail léirshamhlú
Is féidir le gnáthamh síneadh iomlán a ghlacadh chomh beag le 10 nóiméad. Is é an t-am is fearr le stráice tar éis duit téamh suas agus tá na matáin te. Is é an t-am is fearr chun do ghnáthamh solúbthachta a dhéanamh tar éis é a fheidhmiú. Seo é nuair is é an muscle is teo agus nuair is féidir leat an scíthe a úsáid. Fócas ar na matáin a úsáideann tú an chuid is mó le linn do chleachtadh nó spórt ar leith a shíneadh.
Teicníc cheart
- Síneadh cothromaithe a dhéanamh. Ciallaíonn sé sin gur chóir duit na matáin ar gach taobh de do chorp a shíneadh i gcónaí go cothrom. Ná síneadh taobh amháin níos mó ná an taobh eile.
- Seachain ró-síneadh. Ná stráiceáil le pointe pian nó míchompord. Mothaíonn tú teannas beag nó tarraingt ar an muscle ag buaic an bpíosa.
- Téigh go mall! Síneadh i gcónaí go mall agus go cothrom. Coinnigh an stráice ar feadh cúig déag soicind agus scaoilfidh sé go mall freisin.
- Ná preabadh ná jerk agus tú ag síneadh. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le díobháil de réir mar a bhraitheann muscle thar a gcumas. Ba chóir go mbeadh gach síneadh réidh agus mall.
- Ná déan dearmad breathe. Ba chóir go mbeadh cleachtaí solúbthachta a bheith scíth a ligean. Tá an-an-éasca, fiú análaithe, ríthábhachtach do scíthe. Ná do anáil a shealbhú agus tú ag síneadh.
Smaointe Molta
Snáitheáin: Síne ar an urlár le cos amháin díreach os comhair tú féin agus an chos eile (le haon chos an leaba taobh istigh den chos atá leagtha amach).
Coinnigh do dhroim díreach agus lean ar aghaidh ó na cromáin. Sleamhnaigh do chuid arm ar aghaidh i dtreo do chosa amach. Stop nuair a bhraitheann tú tarraingt sa champa. Coinnigh ar feadh 15 soicind agus arís leis an cos eile a leathnú.
Hip Flexor - Psoas Síne : Ligh ar do chúl. Bend do chos chlé agus é a thabhairt i dtreo duit. Déan do glúine clé a ghlanadh go réidh le do dheis agus é a tharraingt suas beagán síos agus ar dheis go dtí go bhraitheann tú stráice. Cas do cheann ar chlé. Ba chóir do chos ceart fanacht cothrom ar an urlár. Coinnigh ar feadh 10 soicind agus déan arís leis an gcos eile.
Ar ais íseal: Leag réidh ar an urlár le glúine a dhúbailt. Bain úsáid as do lámha chun iad a tharraingt i dtreo do chiste. Ardaigh do cheann agus do ghualainn as an urlár go dtí go mbeidh thart ar shé sé orlach ó do ghlúine ag do cheann. Tras do rúitíní. Carraigh tú féin go cúramach sa phost seo ar feadh 30 soicind.
Seisiún Céim Bhuan : Ligh ar do thaobh dheis le do cheart glúine a dhúbailt ag uillinn 90 céim. Bend do chos chlé agus gabháil leis an rúitín le do lámh chlé. Tarraing do shÚil chlé go réidh i dtreo taobh clé de do shúile. Chomh luath agus a bhraitheann tú stráice i do cheathrú fágtha, déan do ghlúin chlé a ísliú go mall i dtreo an urláir taobh thiar do ghlúin dheis. Coinnigh ar feadh 15 soicind agus déan arís leis an gcos eile.
Seas Buí Teo : Seas an lámh ar fad ó bhalla le do chosa leithead an ghualainn óna chéile. Sleamhnáin an chos chlé ar ais thart ar 18 orlach, ag coinneáil na glúine díreach agus an dá shála ar an urlár. Bend do ghlúin ceart agus bogadh do pelvis go mall ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice sa lao agus Achilles ar an gcos chlé. Coinnigh ar feadh 15 soicind agus déan arís leis an gcos eile.