Tá gá le mianraí, cosúil le vitimíní, chun feidhmiú ceart ár gcomhlachtaí. Is dócha gur bhreathnaigh tú ar mianraí do shaol ar fad, ach cad a dhéanann na mianraí seo go díreach? Cad a tharlaíonn mura bhfaigheann tú go leor? Ós rud é go bhfuilimid ag foghlaim nach bhfuil an multivitamin laethúil an bealach is fearr chun an chuid is mó de do mhianraí a fháil, féachfaimid ar na bianna ina bhfuil na cothaithigh thábhachtacha sin, chomh maith le fadhbanna a d'fhéadfadh a bheith ann maidir le easnamh nó breis.
Tosóimid ag míniú an difríocht idir mianraí "móra" agus "rianú" mianraí, agus ansin féachaint ar leithligh ar thábhacht cailciam, clóiríd, maignéisiam, fosfar, potaisiam, agus sóidiam le haghaidh comhlacht sláintiúil.
1 - Na Mianraí Móra Ár gComhlachtaí Riachtanas
Tagraíonn muid go minic do mhianraí mar mhianraí móra nó mianraí a rianú. Is iad na sé mhianraí móra ná na cinn atá i láthair inár gcomhlachtaí sna suimeanna is mó. Nuair a thagann sé le sláinte agus gnáthfheidhmeanna comhlachta, tá mianraí cothaithe beagán chomh tábhachtach le vitimíní. Tá siad riachtanach do go leor próisis i do chorp, go háirithe cothromaíocht sreabhán, cothabháil cnámha agus fiacla, crapadh muscle, agus feidhm an chórais néarógach.
Ar an chuid is mó, níl sé ró-deacair go leor suimeanna de na mianraí seo a fháil ó na bianna a itheann tú, agus chomh fada agus a itheann tú aiste bia sláintiúil cothrom, ba chóir duit go leor de na sé cinn de na cothaithigh riachtanacha seo a fháil. Dúirt sé sin, tá coinníollacha leighis ann chomh maith le roinnt míochainí a d'fhéadfadh easnamh nó níos mó ná an mianraí a bheith ann. Díoltar an chuid is mó de na mianraí seo mar fhorlíontaí aiste bia, ach mar gheall ar fhadhbanna a d'fhéadfadh a bheith ann le breis, níor cheart ach glacadh le treoir dochtúir.
I measc na mór-mianraí tá:
- Cailciam
- Clóiríd
- Maignéisiam
- Fosfar
- Potaisiam
- Sóidiam
Breathnaímid ar gach ceann de na mór-mhianraí sin go mion, lena n-áirítear na rudaí a dhéanann siad i do chorp, agus na bianna ba chóir duit a ithe chun a chinntiú go bhfuil iontógáil leordhóthanach á fháil agat.
2 - Cailciam
Is dócha gurb eol dó an cailciam chun oistéapóróis a chosc, ach is gá i bhfad níos mó ná cnámha agus fiacla láidir. Riachtanais do chomhlacht cailciam freisin le haghaidh fulaingt fola agus gnáthnéarchóras agus feidhm muscle.
Go ginearálta, cuimsíonn aiste bia sláintiúil méid cuimsitheach cailciam. Ní fhéadfaidh daoine a bhfuil roinnt neamhoird orthu, áfach, mar ghalar inflammatory bowel a ionsú go leor den mhianra seo. Iad siúd atá ar corticosteroids le haghaidh coinníollacha autoimmune nó asma, níl go leor cailciam ann. Ina theannta sin, b'fhéidir gur gá dóibh siúd a bhfuil ailléirge bainne nó éadulaingt lachtós a chinntiú go bhfuil siad ag fáil cailciam ó bhianna eile.
Faightear cailciam sna méideanna is mó i dtáirgí déiríochta, amhail bainne, cáis, agus iógart. Ach mura deoch bainne tú, tá go leor bianna eile ann ina bhfuil cailciam ann. Faightear cailciam freisin i cnónna, glasraí duilleoga glasa, agus bianna daingne ar nós arbhair bhricfeasta.
Is iad na forlíontaí cailciam ar cheann de na forlíontaí baisteacha is coitianta agus d'fhéadfaí iad a mholadh do roinnt daoine, go háirithe mná iar-shúpaí. Ach tá sé tábhachtach labhairt le do dhochtúir, mar is féidir le leibhéil ardaithe fadhbanna a chur faoi deara le clocha duáin pianmhar. Ní mholtar forlíontaí do dhaoine le roinnt coinníollacha leighis, agus féadfaidh siad idirghníomhú le roinnt míochainí freisin.
3 - Clóiríd
Is mór-mianraí suimiúil é clóiríd . Éilíonn do chomhlacht é súnna gastric a chruthú agus tá sé le fáil ceart le sóidiam sa sreabhán a bhaineann leis na cealla. Go deimhin, oibríonn clóiríd chomh maith le sóidiam chun cabhrú le do shreabháin chomhlachta a choinneáil cothromaíocht.
Faightear clóiríd aiste bia i salann tábla (clóiríd sóidiam) agus go leor glasraí, lena n-áirítear soilire agus trátaí. Is annamh a bhíonn aon chúis le forlíonta clóiríd a ghlacadh.
4 - Maignéisiam
Tá maignéisiam riachtanach le haghaidh feidhmeanna bithcheimiceacha a rialaíonn go leor gníomhartha i do chorp, lena n-áirítear crapadh muscle cuí agus srutháin nerve. Tá sé riachtanach freisin maidir le rialú siúcra fola, brú fola a rialáil, agus cnámha láidre sláintiúla a chothabháil.
Tá easnamh maignéisiam neamhchoitianta, ach is féidir le coinníollacha míochaine áirithe duine a réamhdhéanamh go leibhéil ísle. Féadfaidh coinníollacha gastrointestinal cosúil le galar Crohn agus galar celiach, mí-úsáid alcóil agus diaibéiteas a bheith ina chúis le easnamh. Is féidir easnaimh a bheith i gceist le roinnt míochainí (amhail antaibheathaigh agus díéiticí).
Is féidir comharthaí d'easnamh maignéisiam a bheith míchompordach agus d'fhéadfadh go mbeadh tuirse, laige, numbness nó tingling de do chuid arm agus cosa, cramps muscle, agus rithimí croí neamhghnácha. Is féidir easnaimh mhaignéisiam tromchúiseacha easnaimh a bheith ann i cailciam agus potaisiam chomh maith.
Faightear maignéisiam go príomha i gcnónna, síolta, gráin iomlán, pischineálaigh agus glasraí glas dorcha. Tá fáil freisin i iógart, bradán, arbhar bricfeasta daingean, bananaí, agus prátaí.
Cé gur cosúil go bhfuil easnamh maignéisiam annamh, tá forlíontaí maignéisiam cothrom coitianta agus is minic a bhíonn siad le chéile le cailciam. Uaireanta moltar forlíontaí maignéisiam d'fhonn imirceach a chosc nó chun imní beag a mhaolú, ach arís, tá sé tábhachtach labhairt leat le do dhochtúir an chéad uair.
Cé gur féidir le maignéisiam a bheith ina chúis le hairíonna, is féidir iomarca maignéisiam a fháil (de ghnáth trí fhorlíontaí) a bheith mar thoradh ar nausea, buinneach, athrú ar stádas meabhrach agus comharthaí eile.
5 - Fosfar
Tá fosfar tábhachtach le haghaidh fás cnámh agus gnáth-fheidhm membrane cille. Oibríonn sé chomh maith le vitimíní B-chasta chun na bianna a itheann tú i bhfuinneamh a thiontú a theastaíonn do chorp do gach gníomh laethúil. Tá sé stóráilte i gcnámha.
Tá easpa fosfair sách neamhchoitianta, agus baineann sé de ghnáth le míochainí amhail forlíontaí carbóináit chailciam agus antacids. Is easnamh é easnamh dian go leor chun comharthaí a chur faoi deara, agus de ghnáth ní tharlaíonn sé ach le míchothú mhór.
Faightear fosfar i mbianna atá ard i próitéin, mar shampla feoil, cnónna, síolta agus pischineálaigh.
Ní gá forlíontaí fosfair a dhéanamh, agus, i gcodarsnacht leis sin, tá níos mó ná fosfair nasctha i ndáiríre le baol níos airde báis san iomlán. Tá tocsaineacht fosfar (iomarca fosfar) an-neamhchoitianta, ach tá sé le fáil le coinníollacha cosúil le galar duáin dhian.
6 - Potaisiam
Tá potaisiam ag teastáil le haghaidh gnáthfheidhm an néarchórais, crapadh muscle, agus is féidir go mbeidh tionchar mór aige ar do shláinte. Tá leibhéil chuí potaisiam ríthábhachtach freisin maidir le gnáth-rithim croí a chothabháil, agus d'fhéadfadh easnamh nó níos mó ná an mianraí seo a bheith mar thoradh ar arrhythmias bagairt saoil nó teip riospráide.
Faightear potaisiam sa sreabhach taobh istigh de do chealla agus mar sin tá sé riachtanach do ghnáthchothrom sreabhach ar fud do chorp. Is féidir le potaisiam dul i ngleic le tionchar sóidiam ar bhrú fola.
Is féidir fadhbanna a bheith ina chúis le leibhéal ard nó le leibhéal íseal potaisiam. Is féidir le hailtiriam contúirteacha a bheith mar thoradh ar leibhéal íseal potaisiam (hypokalemia), agus de ghnáth is gá potaisiam idirghabhála sa ICU má tá leibhéil an-íseal. Féadfaidh leibhéal potaisiam ard (hyperkalemia) a bheith ina chúis le rithimí croí neamhghnácha.
I measc bianna saibhir photaisiam tá torthaí agus glasraí (mar shampla bananaí agus prátaí), chomh maith le pischineálaigh, bainne, cnónna agus feoil. D'fhéadfá a bheith in ann forlíontaí potaisiam a aimsiú, ach ní ghlacann tú gan labhairt le do dhochtúir leighis ar dtús.
Le galar duáin, b'fhéidir go ndéanfaí monatóireacht ar leibhéil photaisiam agus cuireadh ar aiste bia íseal-photaisiam.
7 - Sóidiam
Oibríonn sóidiam chomh maith le clóiríd chun cothromaíocht sreabhach a choinneáil lasmuigh de na cealla. Tá iontógáil sóidiam tábhachtach chun brú fola a rialú. Tá easnamh sóidiam annamh, agus go deimhin, tá fadhb i bhfad níos forleithne ag sóidiam an iomarca. Is féidir le sóidiam iomarca a thomhas brú fola a ardú i roinnt daoine.
Faightear sóidiam chomh maith le clóiríd i salann tábla agus fuair sé go nádúrtha i méideanna beaga i bianna éagsúla. Ach, tagann an chuid is mó de sóidiam ó bhianna próiseáilte a bhfuil salann nó leasaithigh déanta acu le sóidiam.
Bottom Line ar na 6 Mianraí Móra
Tá na 6 móra mianraí atá liostaithe anseo tábhachtach le haghaidh feidhmeanna coirp sláintiúla ó chrapadh muscle (lena n-áirítear an croí muscle), chun cothromaíocht sreabhach, chun feidhm an chórais néarógach. Soláthróidh aiste bia sláintiúil méideanna leordhóthanach de na mianraí seo, ach d'fhéadfadh go mbeadh easnamh nó breis ann i gcás míochainí áirithe agus coinníollacha leighis. Tugtar faoi deara é seo go minic le potaisiam, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar arrhythmias croí contúirteach mar gheall ar leibhéal íseal nó ard.
Ar an drochuair, má tá coinníollacha leighis agat (nó cógais a ghlacadh) a chuireann in iúl duit easnamh nó níos mó ná ceann de na mór-mhianraí, ba cheart duit do dhochtúir a chur ar an eolas faoi seo agus déan tástálacha fola tréimhsiúla ar do leibhéil.
> Foinsí:
> Ionad Faisnéise Micronutrient Institiúid Linus Pauling, Ollscoil Stáit Oregon. "Fosfar."
> Ionad Faisnéise Micronutrient Institiúid Linus Pauling, Ollscoil Stáit Oregon. "Potaisiam."
> Ionad Faisnéise Micronutrient Institiúid Linus Pauling, Ollscoil Stáit Oregon. "Sóidiam (Clóiríd)."
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta, Oifig Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Fíricí um Fhorlíonadh Cothaithe Cothaciam".
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta, Oifig Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaithe Maignéisiam."