Bíonn an chuid is mó daoine ag ithe dhá uair an méid molta gach lá
Is cuid ríthábhachtach d'aiste bia sláintiúil í sóidiam, cé go itheann go leor daoine i bhfad níos mó ná an méid molta gach lá. Cé gur foinse mhór sóidiam í salainn, tá sóidiam curtha le go leor bianna próiseáilte, mar leasaitheoir leasaitheach nó blas. D'fhonn an iontógáil sóidiam a laghdú, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad atá le déanamh sna bianna a itheann tú.
Sochair
Is móra mianraí í sóidiam a fhaightear sa sreabhach a bhaineann leis na cealla i do chorp.
Oibríonn sóidiam agus potaisiam le chéile chun brú fola agus toirte sreabhach a rialú. Cuidíonn sóidiam freisin le cothromaíocht pH a choimeád agus tá sóidiam ag teastáil uait freisin ar do matáin agus ar an néarchóras chun feidhmiú i gceart.
Intakes Tógtha Laethúil
Leagann Institiúid an Leighis Acadamh na nEolaíochtaí Náisiúnta (IOM) iontógáil molta cothaithe gach cothaithigh, lena n-áirítear sóidiam. Tá an iontógáil laethúil leordhóthanach (DAI) sóidiam bunaithe ar an méid atá ag teastáil ó dhuine meánach a bhfuil dea-shláinte aige. Tá difríochtaí ann de réir aoise, ach gan gnéis.
| Aois | Iontráil Leordhóthanach laethúil |
|---|---|
| 1 go 3 bliana | 1,000 milleagram |
| 4 go 8 mbliana | 1,200 milleagram |
| 9 go 50 bliain | 1,500 milleagram |
| 51 go 70 bliain | 1,300 milleagram |
| 71 bliana d'aois | 1,200 milleagram |
Foinsí
Is é an foinse is soiléire de sóidiam salann, a bhfuil leath sóidiam agus leath chlóiríd . Ó chócaireacht go dtí an salann ar an mbord, is minic a thugtar isteach bia go díreach chun blas a fheabhsú. Níl salainn na mara agus na farraige níos sláintiúla ná salann tábla rialta.
Deir Cumann Croí Mheiriceá go bhfuil thart ar 40 faoin gcéad sóidiam in aghaidh an mheáchain i ngach ceann de na salainn seo.
Mar sin féin, ní gá bia a blas goirt amháin a bheith ard i sóidiam. Faightear sóidiam go nádúrtha i méideanna beaga i bhformhór na mbianna. Tá foinsí nádúrtha sóidiam ar tháirgí déiríochta, beets, agus soilire. De ghnáth bíonn bianna próiseáilte an méid is mó sóidiam i bhfoirm leasaitheoirí saorga agus feabhsaithe blas.
Bianna bialann is minic a bhíonn ard i sóidiam.
De réir na nIonad um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC), is iad na foinsí barr sóidiam sa aiste bia Meiriceánach ná:
- Arán agus rollaí
- Pizza
- Ceapairí
- Gearradh fuar agus feoil leigheas
- Anraithí
- Burritos agus tacos
- Sneaiceanna blasta (sceallóga, grán rósta, preas, briseoirí)
- Sicín
- Cáis
- Uibheacha agus omelet
Easnamh Sóidiam
Tá easnamh sóidiam annamh toisc go bhfuil thart ar dhúbailt ar an meán-aiste bia na leibhéil molta. Molann an IOM thart ar 1,500 milleagram in aghaidh an lae, rud atá thart ar 1/4 spúnóg sa bhreis. Is féidir leat a fháil go héasca le thart ar 500 milleagram in aghaidh an lae (1/10 cuisleón). Tá thart ar 3,000 go 5,000 milleagram san aiste bia tipiciúil san Iarthair. Cé go bhféadfadh sé sin a bheith níos lú ná 1 spúnóg, is mór sóidiam fós í a ithe gach lá.
Nuair a tharlaíonn easnamh sóidiam, de ghnáth bíonn sweating profuse mar aon le hiontráil ollmhór uisce i mbeagán ama. Ní tharlaíonn sé trí bhianna a sheachaint ach le sóidiam. Tá an coinníoll seo, ar a dtugtar hyponatremia, bagairt saoil agus éilíonn cúram leighis láithreach.
Too Much Sóidiam
Molann an IOM iontógáil laethúil nach mó ná 2,400 milleagram in aghaidh an lae, ach is fearr é a bheith dírithe ar thart ar 1,500 milleagram gach lá. Caithfidh na lipéid Fíricí Cothaithe ar bhia pacáistithe a rá cé mhéad sóidiam atá i ngach seirbhís.
Sa liosta comhábhair, is féidir leat focail a lorg freisin ina bhfuil cineál éigin "salainn," "sóidiam," nó "sáile."
Cuireann aiste bia atá ró-ard i sóidiam i mbaol duit brú fola ard agus galar cardashoithíoch. D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh an comhlacht sreabhach an iomarca a choinneáil agus gur féidir le caillteanas cailciam a mhéadú ó do chnámha.
Sóidiam a theorannú
Is é an bealach is fearr chun an iontógáil sóidiam a ísliú bianna níos úra agus níos lú bianna próiseáilte a ithe. Is féidir go leor rudaí neamhdhíobhálach a bheith cosúil le cóirithe sailéad agus coiscíní a bheith ard i sóidiam.
Ina theannta sin, is féidir leat substaintí salainn a úsáid a dhéantar le potaisiam in ionad sóidiam. Séasúir do bhianna le luibheanna agus le spíosraí, ach déan faire le haghaidh blends seasoning a d'fhéadfadh a bheith ard salann agus sóidiam.
Is maith an smaoineamh é an sciathán salainn a bhaint as do tábla dinnéar.
Siopa le haghaidh bianna atá níos ísle i sóidiam, ach féachaint ar na héilimh lipéad. D'fhéadfadh cuid díobh seo a bheith míthreorach:
- Sóidiam-Saor in Aisce: Níos lú ná 5 milleagram sóidiam in aghaidh an tseirbhísimh agus níl aon chlóiríd sóidiam ann
- Sóidiam an-íseal: 35 milleagram sóidiam nó níos lú in aghaidh an tseirbhís
- Sóidiam Íseal: 140 milleagram sóidiam nó níos lú in aghaidh an tseirbhís
- Laghdú (nó Lúide) Sóidiam: 25 faoin gcéad ar a laghad sóidiam in aghaidh an tseirbhísimh ná an leibhéal sóidiam is gnách
- Solas i Sóidiam: Laghdaítear an gnáthleibhéal sóidiam ag 50 faoin gcéad ar a laghad in aghaidh an tseirbhís
Is féidir an dá éileamh deireanach a bheith deacair toisc go gcuirtear i bhfeidhm iad go minic ar bhia atá ard i sóidiam cheana féin. Mar shampla, tá níos mó ná 800 milleagram sóidiam ag súgán bhoird soy rialta agus sóidiam "sóidiam laghdaithe" go bhfuil thart ar 400 milleagram sóidiam fós. Is beagnach aon trian den mholadh laethúil é sin, agus mar sin ní i ndáiríre bia íseal sóidiam é.
Focal ó
Ós rud é go bhfuil an chuid is mó de na aistí bia ró-ard i sóidiam, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar cé mhéad breiseán salainn agus bia a dhéantar le sóidiam sna bianna a itheann tú. Is maith smaoineamh é freisin labhairt le do dhochtúir má tá aon imní ort faoi iontógáil sóidiam agus do shláinte.
> Foinsí:
> Cumann Croí Mheiriceá. Foinsí Sóidiam.
> Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Barr 10 Foinsí Sóidiam. 2017.
> Institiúid an Leighis. Táblaí Intake Tagartha agus Iarratais Dietary. Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí, na hInnealtóireachta, agus an Rannáin Leigheas, Sláinte agus Leigheas. 2015.
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh 2015-2020. Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. 2015.