Féadfaidh tú a bheith ag ithe níos mó ná mar a cheapann tú
Cé mhéad bia gráinbhunaithe ar chóir do dhuine ithe? Má iarrann tú daoine éagsúla, gheobhaidh tú comhairle dhifriúil. (De réir bianna bunaithe ar gráin, ciallóidh muid gránaigh, rís, eorna, srl, agus rud ar bith a bhácáiltear le sreabhadh nó crainn arbhair, lena n-áirítear aráin, craiceannáin, cácaí, etc.)
Tá go leor daoine a cheapann gurb é "nialasach" an méid gránna ba chóir dúinn a ithe agus déanann siad roinnt argóintí áitiúla don pheirspictíocht seo.
Faightear cuid mhaith daoine a n-itheann líon na mbianna gráin ach a gcuid sláinte go mór tar éis an t-athrú a dhéanamh.
Is saincheist a bhaineann leis ná go n-athraíonn daoine cé mhéad carbaihiodráit is féidir leo a fhulaingt. Ba chóir go n-íoslaghdaíonn daoine atá ag leanúint ar bhealach fíor -íseal carb ar a gcuid meáchain nó sláinte a gcuid bia stáirse a itheann siad a íoslaghdú. Tá an t-alt seo do dhaoine ar mian leo athruithe níos lú a dhéanamh ar a gcuid bia agus ba mhaith leo treoir éigin a thabhairt faoi na bealaí seo a dhéanamh.
Is é an chéad chéim ach aird a thabhairt ar an méid bia atá bunaithe ar gráin atá á ithe agat faoi láthair. Tá an chuid is mó de dhaoine ag ithe níos mó ná na méideanna atá molta go ginearálta de bhianna stáirse, go príomha toisc go mbíonn méideanna ag freastal níos mó ná mar a mholtar. Mar shampla, tá an méid a úsáidtear le "slice arán" a mheas anois beag, de réir mar a d'fhás na pannaí loaf thar na blianta. Ar an gcaoi chéanna, is annamh a bhíonn daoine a itheann ach leath-cupán ríse nó min-choirce a mheastar a bheith ina sheirbhís.
Cé mhéad grán a ithe?
De réir na dTreoirlínte Cothaithe 2010 do Meiriceánaigh, moltar bean 35 bliain d'aois sé sé coibhéiseach de ghráin a ithe in aghaidh an lae, ar chóir go mbeadh trí cinn ar a laghad gráin ina iomláine.
Cé mhéad atá "coibhéiseach ounce" de bhia gráinbhunaithe? Seo roinnt samplaí:
- 1 píosa aráin rialta-mheánmhéide (anois lipéadaithe "beag")
- 1/2 cupán ríse nó pasta (faigh cupán tomhais amach agus féachaint ar an méid atá i ndáiríre)
- 1/2 cupán cóiceáilte de mhin choirce
- 1/2 de brioscaí
- 1/4 de bagel mór
- 1/3 de muffin mór
Taispeánann an tábla seo níos mó méideanna ag freastal ar gráin, coibhéisí neamhspleácha (cliceáil ar na marcanna gorm móide).
Ciallaíonn sé seo go bhféadfadh an bhean 35 bliain d'aois leath cupán de mhin choirce a ithe, ceapaire ar aran gráin iomlán 100% rialta, agus cupán pasta (nó slice pizza) le linn an lae, agus Tá fónamh ag fágáil le haghaidh sneaiceanna cúpla crackers nó roinnt grán rósta. Má tá tú ag iarraidh níos mó ná seo a ithe, is tús iontach é gearradh siar go dtí an pointe seo agus d'fhéadfadh torthaí maithe a bheith ann.
Chomh maith leis sin, cuimhnigh go bhfuil bianna ar nós cácaí, fianáin agus bianna milis eile a dhéantar le plúr a áireamh mar sheirbhísí gráin chomh maith leis na siúcraí breise a d'fhéadfadh a bheith teoranta freisin.
De réir mar is féidir, ithe do ghránna go hiomlán
Sa chás seo, ciallóidh muid gráin atá fíor "iomlán" - is é sin, ní cuirtear isteach sa phlúr ná a phróiseáiltear i gclocha. Bíonn an gráin níos mó ar bun agus / nó a phróiseáil, is mó a oibríonn sé mar gráin scagtha nó díreach siúcra simplí sa chorp.
Cén fáth go bhfuil muid ag ithe go leor bia gráinbhunaithe?
Cuid den fhadhb atá á ndéanamh againn ná go bhfuil daoine ag múineadh go bhfuil carbaihiodráití maith agus go bhfuil saill olc.
Le tabhairt isteach Phirimid Bia na Talmhaíochta de chuid US na Stát Aontaithe thart ar 30 bliain ó shin, thosaigh an tomhaltas cruithneachta ag ardú. Ós rud é go raibh bianna gráin ag bun na pirimid sin, is beag daoine a mheastar gur "bianna saor in aisce" iad. Chomh maith leis sin, is minic a mheastar go bhfuil gráin mar shamhla le "sláintiúil". ("Ocras idir béilí? An bhfuil bagel mór le scaipeadh saill íseal.") Anois, feicimid go raibh iarmhairtí diúltacha ag an gcur chuige seo do go leor daoine ós rud é go gcuireann na hailtí síos go tapa ar shiúcraí inár gcomhlachtaí.
Teagmhasach, casadh leis nach bhfuil na "gráin shláintiúla" sin an-cothaitheach-dlúth ar chor ar bith, mar go bhfuil an stáirse calories den chuid is mó folamh mura rud é go bhfuil an táirge daingnithe le vitimíní breise.
Is é an gearmán agus an bran (a bhfuil screamhnú orthu chun leaganacha "bán" nó scagtha den ghráin) a dhéanamh nuair is féidir an snáithín agus na cothaithigh a fháil den chuid is mó. Mar sin féin, is féidir gráin a stóráil agus a iompar go héasca, agus tá daoine tar éis teacht ag brath orthu mar fhoinse calorie saor chomh maith le bia éasca.
Cad ba cheart dúinn a ithe?
Tagann an cheist ríthábhachtach, "cad ba cheart dúinn a ithe in ionad?" Is é an freagra ná níos mó glasraí neamh-stáirse a chur san áireamh, roinnt torthaí, agus bianna níos airde i próitéiní agus saillte. I sampla an mhála mór, a bhfuil ceithre sheirbhísí gráin, is é an t-ionad in áit mhaith a bheadh ann ná cúpla craiceann gráin iomláin le im imní, nó roinnt cnónna, nó glasraí le snámh mar shneaiceanna .
Tar éis tréimhse coigeartaithe aon go seachtaine, déan meastóireacht ar an gcaoi a bhfuil tionchar ag gearradh siar ar bhianna carb-ard ort. Má tá droch-éifeacht ag siúcraí agus stáirsí laghdaithe (mar shampla, ar do bhrú fola, siúcra fola, nó ar an dóigh a mbraitheann tú), b'fhéidir gur mhaith leat triail a dhéanamh tuilleadh chun a fháil amach cad is fearr a oibríonn duit.
Foinsí:
USDA. Láithreán Gréasáin "Roghnaigh mo phláta", bunaithe ar Threoirlínte Dietary 2010 do na Meiriceánaigh.
Seirbhís Taighde Eacnamaíoch USDA. "Ról na Cruithneachta sna Stáit Aontaithe a Athraíodh aiste bia thar na Blianta". 2009.