Forbhreathnú ar Aiste bia Íseal-Charb
Is minic a cheapann daoine faoi aiste bia carb-íseal a thosú toisc gur chuala siad go bhfuil sé ar bhealach tapa meáchan a chailleadh nó gur chreid siad go bhfuil "carbs dona". I go leor cásanna, b'fhéidir nach mbeadh a fhios ag daoine cad iad na carbáin agus iad a mheas go bhfuil siad comhchiallach le bia stáirse.
Tá buntáistí ag aistí bia íseal-carb . Is féidir leo a bheith ina bhealach iontach meáchan a chailleadh, agus is féidir leo dul i ngleic le cúiseanna imní sláinte tromchúiseacha agus cabhrú linn bealaí maireachtála níos sláintiúla, níos éifeachtaí a chothú.
D'fhéadfá a rá: Ach shíl mé go raibh sé dona grúpa bia a ghearradh amach. Is féidir go mbeadh fadhb ann go cinnte mura bhfuil tú cúramach faoin méid a itheann tú. Ach is féidir le aiste bia carb-íseal gach ceann de do chuid riachtanas cothaitheach a chomhlíonadh má roghnaíonn tú bianna go ciallmhar .
Carbaihiodráití a thuiscint
I sochaí comhfhiosach an chomhlachta, níl sé neamhghnách éisteacht le daoine a dhiúltú arán, pasta agus prátaí toisc go gcaithfidh siad "féachaint ar a gcuid carbs." Ní hamháin ró-imscrúdú é seo ar eolaíocht; folaíonn sé a ghabháil faoi aiste bia carb-íseal i ndáiríre.
-
Níl Céatóis chomh Droch agus a Mheasann go leor daoine
-
Cé mhéad meáchain a chailleann mé ar aiste bia íseal-carb?
Agus cé go bhfuil, tá bianna stáirseacha cosúil le arán, pasta agus prátaí carbaihiodráití, ní stáirse iad gach carbaihiodráití. Is féidir le hathnuachan tapa ar bhitheolaíocht agus ar chothú an duine a mhíniú.
Is cineál cothaitheach é carbaihiodráití atá déanta suas de shiúcraí simplí ( monosaccharides ) a cheanglaíonn le chéile chun móilíní casta a fhoirmiú. Ag brath ar an dóigh a gcuirtear na siúcraí in éineacht leo, d'fhéadfadh siad diúracarídí (siúcraí dúbailte cosúil le lachtós agus siúcrós) a chruthú, oligosaccharides (siúcraí slabhra ghearr ar a dtugtar glycoproteins agus glycolipids), agus polaisiúicrídí (siúcraí slabhra fada, cosúil le stáirse agus ceallalós).
Nuair a itheann tú carbaihiodráití mar stáirse nó siúcra, déanfaidh do chorp iad a thiontú go glúcóis le haghaidh breosla.
Déantar cuid de bhianna saibhir carbaihiodráit a bhriseadh síos níos tapúla ná daoine eile agus, á dhéanamh amhlaidh, bíonn spike tobann i siúcra fola ina chúis. Déanaimid tomhas ar na spikes seo ag baint úsáide as córas ar a dtugtar an t-innéacs glycemic (GI) .
Is é an rud simplí go n-itheann go leor againn carbaihiodráití níos mó ná mar is féidir lenár gcomhlachtaí a láimhseáil. Is féidir linn é seo a fheiceáil le diaibéiteas a itheann an iomarca bia áirithe agus go gcaillfidh siad smacht ar a gcuid siúcra fola. Is é an aidhm atá le aiste bia carb-íseal, mar sin, ná tomhaltas carbaihiodráití a laghdú chun ár gcuid GI a choinneáil i seic, agus cothú maith a choinneáil agus meáchain caillteanas inbhuanaithe a bhaint amach.
Mar sin féin, ní thugann sé sin le tuiscint iomlán carbs a dhíchur. Tá carbaihiodráití tábhachtach do shláinte gan iad, ba mhaith leat a bheith ag obair go crua. Tá aiste bia carb-íseal go simplí go gcoinníonn tú an iontógáil idéalach chun do chorp a oibriú go réidh le haon sreabhadh a thagann le breis.
An bhfuil Mata Íseal-Carb Dea-Chách do Chách?
Is féidir le beagnach gach duine leas a bhaint as an iomarca siúcra a ithe. Tá mór-eagraíochtaí sláinte á rá dúinn anois na teascópanna breise a itheann muid le roinnt spúnóg sa lá a theorannú ( foghlaim níos mó faoi na moltaí seo, agus cé chomh tapa agus is féidir siúcra a chur isteach inár n-aiste bia is féidir a chur suas ).
Ní mór don mhéid a mbainfidh daoine leas as laghdú níos mó carbaihiodráit a dhéanamh leis an gcaoi a bhfuil ár gcomhlachtaí aonair ag déileáil le carbaihiodráit, mar siúcraí agus stáirsí inár mbia go léir mar shiúcraí inár gcomhlachtaí. Tá an eolaíocht soiléir go bhfuil daoine níos mó seans ann go mbainfeadh daoine le braisle saincheisteanna a bhaineann leo, lena n-áirítear friotaíocht insulin, prediabetes, diaibéiteas cineál 2 agus siondróm meitibileach ó aistí carb íseal ná ó chur chuige cothaithe eile. (Is fiú a rá nach bhfuil a fhios ag an chuid is mó daoine leis na coinníollacha seo). Áirítear leis seo freisin daoine a bhfuil gnáth-otracht mar a thugtar orthu.
Is dócha go mbeidh níos mó daoine ag daoine nach bhfuil na saincheisteanna sin acu ina gcur chuige bia maidir le meáchain caillteanas agus sláinte níos fearr.
Má tá tú ag glacadh cógais chun glúcóis fola nó brú fola a ísliú, déan seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar bhealach carb íseal, mar is féidir go gcaithfear an dáileog a ghlacann tú a choigeartú .
Pleananna Íseal-Carb
Níl aon aiste bia "carb íseal" ann. Is é an téarma atá leathan ná go leor leabhair aiste bia coitianta, chomh maith le pleananna a ithe nach leanann formáid docht.
Is é an rud amháin a scaoileann siad i gcoitinne ná deireadh a chur leis an chuid is mó de na siúcraí agus na stáirsí go leor.
Féadfar aiste bia íseal-carb a chur ar aghaidh freisin mar laghdaithe-carbaihiodráite nó íseal-ghliccemic.
Nuair a léitear tú faoi aistí bia íseal-carbaihiodráite, déantar sainmhíniú ar "carb íseal" i go leor bealaí éagsúla, ó carbaihiodráit beagán níos lú ná mar a mholtar go ginearálta go léir an slí go dtí an-íseal carbaihiodráit in aghaidh an lae.
Dúirt sé sin, tá trí chur chuige ginearálta ann maidir le modh carb níos ísle:
- Díreach a laghdú Carbaihiodráit: Is féidir leat pirimid bia carb-íseal a úsáid mar threoir. Ligeann sé sin duit béilí a chur le chéile bunaithe ar aiste bia cothrom le glasraí carb íseal, torthaí siúcra íseal, saillte sláintiúla, agus próitéiní cuimsithí (go hidéalach faoi 35% d'iontógáil calórach laethúil).
- Faigh an Méid is Fearr Carbaihiodráit ar do shon: Tá céim eile de chaoinfhulaingt carbaihiodráit ag gach duine againn (níos mó ar seo thíos), agus tá roinnt pleananna dírithe ar chinneadh cad atá i gceist agus do réir aiste bia a choigeartú dá réir sin. Áirítear leis seo an Aiste bia Atkins , an Dia Trá Theas , agus an Aiste Paleo .
-
Foghlaim faoi Cónáin i mBia Íseal-Carb sa Bhreathnóireacht Achomair seo
-
Foghlaim Cén fáth go dtógann Prátaí Do Siúcra Fola Níos mó ná Siúcra Iarbhír
- Aiste bia Ketogenic a lorg: Is é aiste bia eitneagrach ceann de na pleananna is mó a bhfuil tóir orthu, aiste bia an-íseal-carb a fhágann gur féidir leis an gcomhlacht saille a úsáid le haghaidh fuinnimh seachas glúcóis. Cuireann sé seo an comhlacht isteach i stát dá ngairtear oiriúnú keto, inar féidir leis an saill a dhóthain stamina agus beogacht a mhéadú.
Cad a Thiocfadh liom Eat?
I measc na bpleananna ar leithligh, tá an chuid is mó d'aistí bia íseal-carb go leor glasraí neamh-stáirse ; feola agus / nó uibheacha , agus foinsí próitéine eile ; torthaí íseal-siúcra (mar shampla caora); bianna déiríochta (mar shampla cáis agus iógart ); cnónna agus síolta ; agus bianna le saillte sláintiúla. Tabhair faoi deara, chomh maith, go bhfuil sé indéanta go hiomlán leanbh aiste bia vegetarian íseal a leanúint.
Tá roinnt "extras" deas ar fáil chun na bianna sin a chomhlánú, amhail tortillas íseal-carb agus tadhim carb-íseal . D'fhéadfá a bheith iontas ar an réimse leathan béilí a fhéadfar a chur le chéile le comhábhair carb-íseal, fiú earraí bácáilte agus milseoga san áireamh .
Déan iniúchadh ar chuid dár n -oidis íseal-carb , an liosta grósaera "ní mór" agus na buntáistí pantry .
Nuair a bheidh tú ag ithe an méid ceart carbaihiodráit duit, ba chóir do bhia athshocrú agus ní bheidh tú chomh ocras. Ba chóir duit a ithe nuair a bhíonn ocras ort agus go dtí go mbeidh tú sásta, ag ithe ar bhianna a cheadaítear ar an bplean a roghnaíonn tú. Ach cuimhnigh: Ní chiallaíonn go díreach mar gheall ar an mbia "go gceadaítear" bia é a ró-mheas. Is sampla maith é cáis.
Ag tosú
Ar an gcéad dul síos, go háirithe má tá tú ag bainistiú riocht sláinte, tá sé ciallmhar d'fhoireann cúram sláinte a bheith i do chinneadh dul carb-íseal, ionas gur féidir leo "síniú" a dhéanamh maidir le cibé an bhfuil plean ithe carbóin íseal oiriúnach duit , conas a dhéanann do iontógáil carb difear do shláinte foriomlán, agus treoir a sholáthar ar an mbealach.
Agus tú ag tosú ar aiste bia carb-íseal, tosú trí athruithe incriminteacha a dhéanamh , ag díriú ar na carbs neamhshláintiúil a bhfuil a fhios agat nár chóir duit a bheith agat. Roghnaigh ceann amháin nó dhá bhia ag an am. Ba mhaith leat a bheith ionadh cé mhéad feabhsuithe a fhéadfaí a bhaint amach trí roinnt beagán tweaks a dhéanamh.
Seachain siúcra agus carbaihiodráití scagtha eile a sheachaint. Is áit mhaith é an riail "gan aon bhia bán" a chuimsíonn deireadh a chur le siúcra, plúr bán, rís bán, agus prátaí ón aiste bia.
Is é a shocrú go héasca go héasca ná gach deochanna siúcra, a bhfuil luach beag cothaithe acu agus is féidir meáchan a fháil (cé go bhfuil sé íseal ar an innéacs glycemic ).
Know Your Limits
Tá céime éagsúla caoinfhulaingt charbaihiodráit ag gach duine againn. De réir mar a dhéanaimid aois, bíonn laghdú ag an bhfulaingt sin, rud a d'fhéadfadh leibhéil siúcra fola "rollercoastering" a bheith mar thoradh air, go háirithe má choinnímid leis na haistí céanna ard-carb. I gcásanna áirithe, féadfaidh duine frithsheasmhacht inslín a fhorbairt nó ciorcal níos gaire do réamh-diaibéiteas.
De ghnáth, bíonn pleananna a chuireann chun cabhrú leat teacht ar do leibhéal carbaihiodráit is fearr is féidir comhairle a thabhairt duit maidir le carbaihiodráit a laghdú go leibhéal íseal agus ansin ag cur carbaihiodráit ar ais go dtí go dtiocfaidh roinnt nó gach ceann díobh seo a leanas:
- Scoir meáchain caillteanais
- Meáchan a fháil
- Tuairisciú craiceann carb
- Lúide cumas chun do glúcós fola a rialú
- Tiúchan bocht nó ísealfhuinnimh
- Tástálacha fola a nochtann go bhfuil méadú tagtha ar do chuid tríghlicrídí
- Brú fola ard
Dúirt sé sin, beag beann ar an bplean a leanann tú, éisteacht le do chorp i gcónaí agus smaoineamh ar do chuid ithe a choigeartú má tá éifeachtaí diúltacha ort; b'fhéidir gur mhaith leat dul i gcomhairle le do dhochtúir agus / nó d'aisteoir.
Tréimhse Coigeartaithe
D'fhéadfadh go mbeadh ithe carbóin íseal ina chríoch iomlán nua duit. Tá sé cabhrach a bheith ar an eolas faoi na botúin choitianta a dhéanann daoine ar aiste bia íseal-carb , lena n-áirítear saille a sheachaint agus snáithín dearmad a dhéanamh, ionas gur féidir leat iad a sheachaint.
D'fhéadfadh sé a bheith ina chríoch nua freisin do do chorp . Labhraíonn go leor daoine a théann ar bhealach carbóin íseal ar "timpiste carb", rud a chiallaíonn go bhfuil siad géarchéimeach, go héasca, nó ní hamháin iad féin. Is féidir le níos mó foghlama maidir le cad a d'fhéadfadh taithí a bheith agat le linn do chéad seachtaine carb íseal cabhrú leat. Is éard atá i constipation an taobh éifeachtach amháin a chuireann iontas ar roinnt daoine íseal-carb.
Tacaíocht a lorg
Níor cheart go mbeadh aiste bia carb-íseal mar threocht a ghlacann tú. Ba cheart go mbeadh sé mar rogha le feabhas a chur ar do shláinte-duine a athraíonn agus a athraíonn mar a athraíonn tú.
Níl sé éasca go ndéanfaí athruithe ar stíl mhaireachtála, go háirithe má tá daoine nó nósanna agat a chuireann tú ar aghaidh ó na spriocanna atá leagtha amach duit féin a bhaint amach. Chun cosc a chur air seo, déan teagmháil leat féin le daoine a thuigeann do spriocanna agus féadfaidh tú fiú páirt a ghlacadh leat chun na hathruithe céanna a dhéanamh. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach le linn na chéad trí mhí ó aiste bia carb-íseal (nó aon athrú ar stíl mhaireachtála, ar an ábhar sin) a ghlacadh, agus tar éis a gcleachtaítear cleachtais a dhéanamh mar ghnáthamh.
Mura bhfuil tacaíocht láithreach agat, gabh isteach le fóram ar líne nó grúpa tacaíochta inar féidir leat do dhúshláin agus do ghnóthachtáil a roinnt. Agus, nuair a thagann sé chun éachtaí, iad a mharcáil, ceiliúradh a dhéanamh orthu, agus iad a roinnt le cairde. Is iad seo ach roinnt de na bealaí chun atreisiú dearfach a fháil agus tú an chéad chéim a ghlacadh chun stíl mhaireachtála eolasach, íseal-carb a ghlacadh.
Focal ó
Nuair a chuireann do chorp in oiriúint do bhealach nua a ithe, b'fhéidir go bhfaigheann tú go leor luach saothair. Faightear le go leor daoine, mar shampla, go bhfuil an croí-chraiceann níos lú nó fiú imithe. Féadfaidh tú go bhfuil tú in ann díriú níos fearr agus go mbeidh níos mó fuinnimh agat.
Mar aon le cur chuige aiste bia ar bith, is é an chumhacht an t-eolas. Déan an t-athrú seo ó áit oideachais chun na torthaí is fearr a fháil agus fanacht go maith.
> Foinsí:
> Comórtas A, Bernstein RK, et al. Srianadh carbaihiodráit aiste bia i diaibéiteas mellitus cineál 2 agus siondróm meitibileach: am le haghaidh breithmheas criticiúil. Cothú agus Meitibileacht (Lond). (2008) Aibreán 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Cinntíonn íogaireacht insulin éifeachtacht chomhdhéanamh maicreaclórach cothaithe maidir le meáchain a chailliúint i mná otrach. Taighde Obesity Aibreán 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Is ionann stádas frithsheasmhachta insulin a chloí le haiste bia íseal-saill vs. íseal-carbaihiodráit. Diaibéiteas, Obracht, agus Meitibileacht. Ean; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Caillteanas Meáchan le Íseal-Carbaihiodráit, Meánmhuir, nó Aiste bia Íseal-Saill". An New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 Iúil, 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Tá tionchar níos fabhraí ag srianadh carbaihiodráit ar an siondróm meitibileach ná ar aiste bia íseal saille. Lipidí. Aibreán; 44 (4) (2009) 297-309.