Mealltar daoine ar bhealach íseal-carb a ithe ar chúiseanna éagsúla, ach is é an ceann is suntasaí meáchain caillteanas de ghnáth. Cé mhéad meáchain a d'fhéadfá a bheith ag súil leis go réadúil a chailleadh?
Is é an fhírinne go bhfuil sé deacair a thuar cé mhéad meáchain a chailleann duine ar bith ar aiste bia carb-íseal (nó aon aiste bia meáchain eile ar an ábhar sin). Níl ach iomarca athróg ag imirt.
Ach anseo tá roinnt spriocanna réasúnta meáchain caillteanais ar féidir leat a bheith ag súil leis bunaithe ar fhianaise eolaíoch.
Bunghnéithe Taithí Caillteanas Meáchan Íseal-Charb
Féadfaidh tú a bheith ionadh a chloisteáil gur tharla meáchain caillteanas íseal-carb ar an gcaoi chéanna ar aon aiste bia meáchain caillteanas eile - trí easnamh calóide a chruthú (níos lú calraí a chaitheamh ná mar a chaitheann tú).
Is é an difríocht ná cé go bhfuil teorainn chalaraí a fhorchuirtear go seachtrach ag aiste bia íseal-calorie, oibríonn aiste bia carb-íseal le do chorp ionas gur mian leat níos lú calraí. Is cosúil an t-éileamh a athrú seachas soláthar bia. Is cosúil go n-oibreodh laghdú carbaihiodráit ar an gcóras bianna ar bhealaí éagsúla, lena n-áirítear leibhéil hormóin agus tarchuradóirí eile a athrú ar fhaisnéis faoi ocras agus ar satiety inár gcomhlacht.
I dtéarmaí meáchain caillteanais shonracha, tugann roinnt taighde le fios go gcaillfidh daoine thart ar an méid céanna meáchain ar aiste bia carb-íseal mar atá ar aiste bia íseal-calorie, cé nach n-iarrtar orthu an méid bia a itheann siad a theorannú méid carbaihiodráit ).
Ag tosú
Is féidir a bheith ag tosú ar aiste bia carb-íseal a bheith ag fulaingt. Féadfaidh tú imní ort faoi do ghnáthamh béile laethúil a athrú, conas a bhraitheann tú, nó má tá imní ort faoin aiste bia nach bhfuil ag obair. Is féidir le faisnéis maidir leis an méid a bhfuiltear ag súil leis maidir le hathruithe ar mheáchan do chéad mhí níos lú d'intinn a mhaolú:
An Chéad Seachtain d'Aiste bia Íseal-Charb
Is é an chéad seachtain de aiste bia íseal-carbaihiodráite ná athrú ar mheitibileacht an chomhlachta. Tá sé seo toisc go bhfuil an comhlacht ag baint úsáide as glúcóis go príomha le haghaidh fuinnimh agus ní mór dóibh aistriú go dtí an chuid is mó saille a úsáid.
Caillfear roinnt meáchain - ach caillteanas uisce é, ní caillteanas saille. Tá sé seo toisc go bhfuil an glúcós atá stóráilte le húsáid éasca inár n-ae i móilín ar a dtugtar glycogen atá ceangailte le go leor uisce. Nuair a thosaítear ar aiste bia íseal-carb, scaoiltear gliogóg atá stóráilte agus bristetar é, agus cailltear uisce leis.
Is minic a bhíonn an meáchain caillteanas níos mó i measc daoine a chuireann srian ar a gcuid carbaihiodráití go dtí níos lú ná 50 gram in aghaidh an lae (aiste bia carb íseal), seachas iad siúd a ghlacann le aiste bia carb íseal atá idir 60 agus 130 gram de carbaihiodráití laethúil. Tá thart ar 200 go 300 gram de carbaihiodráití ar aiste bia caighdeánach laethúil, mar sin cuireann aiste bia íseal-carb titim drámatúil.
Is é ceann de na rudaí suimiúla (agus uaireanta a dhíspreagadh) faoin uisce seo ná go ndeachaigh sé i gcónaí, ní fhágann sé go léir. Le go dtiocfaidh ardleibhéal carbaihiodráit a ithe, cinnteoidh sé go cinnte líon na siopaí glycogen, rud a chiallaíonn meáchan a fháil thar oíche (ach níl saill ann).
Fiú mura dtéann tú ar ais go dtí go leor níos mó carbaihiodráit a ithe, déanann siopaí glycogen a thógáil ar ais de réir a chéile, agus an glúcós ag teacht ó gluconeogenesis ó phróitéin.
Níl drochthionchar ann, mar is gá don chomhlacht leibhéal áirithe glúcóis fola a choimeád, agus tá cúltaca tábhachtach.
Is féidir na hathruithe seo a bheith i gceist le lucht féachana scála atá ag rianú punt caillte go cúramach. Fiú amháin nuair a bhíonn tú ag cailleadh saill , d'fhéadfadh na sreabháin a d'fhéadfadh a bheith ag tarlú i do chorp a chruthú cad is cosúil le stallaí i do mheáchain caillteanas. Níl an cleas ró-ceangailte leis an scála le linn an ama seo.
An Dara Seachtain d'Aiste bia Íseal-Charb
Is maith smaoineamh ar an dara seachtain mar sheachtain cobhsaíochta tar éis an t-athrú meitibileachta coaster sorcóir den chéad seachtain. Mar sin féin, is minic é seo nuair a thosóidh an fíorchaillteanas saille i bhformhór na ndaoine a fhreastalaíonn go maith ar aistí bia íseal-carb.
Glacann roinnt comhlachtaí beagán níos faide chun iad a choigeartú, áfach, mar sin déan iarracht fanacht othair.
Tá sé tábhachtach freisin ag an am seo chun a chinntiú nach laghdaíonn tú do iontógáil carbaihiodráit ach rogha eile sláintiúla a roghnú. Mar shampla, ós rud é go bhfuarthas carbaihiodráití i go leor torthaí, glasraí, gráin, táirgí déiríochta agus deochanna alcólacha, beidh tú ag ithe níos mó saillte agus próitéiní.
Bí cinnte go roghnófaí foinsí sláintiúla próitéine agus saillte (ar a dtugtar saillte mono-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe):
- Avocado
- Cnónna agus síolta
- Ola ológ
- Éisc níos airde saille, cosúil le bradán
Tá torthaí agus glasraí sláintiúil, ach ní mór duit ach roghanna carb-íseal a roghnú cosúil le:
- Brócailí agus cóilis
- Spinach agus Kale
- Piobair Bell
- Brúisíní Brusail
- Asparagus
- Melons cosúil le cantaloupe agus watermelon
- Sútha talún
An Tríú Seachttain agus an Ceathrú Seachtain ar Aiste Bia Íseal
Uaireanta sa dara leath den chéad mhí, is dócha go socróidh do chorp i bpatrún meáchain caillteanas. Braitheann an ráta ar a gcailleann tú ar mhórán fachtóirí, is é an rud is suntasaí ná an dóigh a bhfuil tú róthrom a thosú. I bhfocail eile, caillfidh daoine atá níos lú a chailleadh i bhfad níos moille ná iad siúd a bhfuil go leor saill bhreise acu.
Nuair a bhíonn an chéad chúpla seachtain os a chionn, féadfaidh daoine cailliúint a dhéanamh idir leath punt agus dhá phunt in aghaidh na seachtaine, a mheastar gur ráta sláintiúil é. Is é an gnáthchomhairle ná tú féin a mheá uair sa tseachtain mar gheall ar athruithe meáchain ó lá go lá mar gheall ar fhachtóirí sreabhach, snáithíní agus fachtóirí eile. Chomh maith leis sin, déanann mná a bhfuil timthriallta menstrual acu uaireanta gan meáchan a dhéanamh sa dara leath dá dtimthriallta, go háirithe má bhíonn claonadh orthu uisce a choinneáil ag an am seo.
Tá sé tábhachtach am comhsheasmhach an lae a roghnú chun meáchan a dhéanamh duit féin. Is é an chuid is mó den am a roghnaíonn daoine an chéad rud a mheá sa mhaidin sin, sula dtosaíonn sé ag ithe agus ag ól, toisc gurb é seo an bonn is fearr le haghaidh comparáide. Má mheálann tú féin ag am eile den lá, beidh níos mó luaineachtaí ann.
Tar éis an Chéad Mhíosa ar Aiste Bia Íseal
I staidéar mór athbhreithnithe ar níos mó ná 1,000 duine a bhfuil otracht aici a lean ar aiste bia íseal-carb, bhí thart ar £ 15 ar an meánmheáchain caillteanas do dhaoine a leanadh idir trí mhí agus sé mhí tar éis an aiste bia a thosú. Tar éis dhá bhliain leanúnacha, bhí thart ar 10 punt ar an meánmheáchain caillteanas; mar sin tá laghdú fós fós, ach tugann na sonraí seo le tuiscint go mbíonn claonadh ag daoine ar roinnt meáchain ar ais. Tháinig an t-athbhreithniú chun críche go bhféadfadh aiste bia íseal-carb / ard-próitéine a bheith níos éifeachtaí ná aiste bia íseal-saill ar sé mhí agus a bheith éifeachtach ar a laghad i mbliain amháin.
Ní thuarann staidéir do chuid meáchain caillteanais (nó aisghabháil) ach tugaim go bhféadfadh an aiste bia a bheith dúshlánach cloí le tamall fada. Is fearr an bealach atá ann a roghnú atá sláintiúil agus cuimsíonn sé bia a thaitníonn leat ionas go mbeidh tú níos dócha go mbainfidh sé leis.
Focal ó
Sa deireadh, más féidir leat do mheáchan a bhainistiú go maith le aiste bia íseal-carb agus ní cosúil go gcailleann bianna carbánaithe (mar shampla, arán, rís agus pasta), d'fhéadfadh an aiste bia seo rogha ciallmhar a bheith agat. Ach bí cinnte go leanann tú an aiste bia faoi threoir do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte duit.
Chomh maith le rialú meáchain, d'fhéadfadh go mbeadh buntáistí sláinte eile ag do mhodh ithe carb-íseal, cosúil le do riosca de dhiaibéiteas cineál 2 agus galar croí a laghdú.
> Foinsí:
> Browning JD et al. Athruithe i glúcóis hepánta agus meitibileacht fuinnimh mar thoradh ar shrianadh calorie agus carbaihiodráit. Heipiticíocht 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Éifeachtaí an t-innéacs glycemic aiste bia ar réigiúin inchinn a bhaineann le luach saothair agus fonn i bhfear. Journal Journal of Clinic Nutrition. 2013 Meán Fómhair 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Athbhreithniú córasach agus meitísísiú ar thrialacha cliniciúla ar éifeachtaí aistí bia íseal carbaihiodráit ar fhachtóirí riosca cardashoithíoch. Léirmheasanna Obesity . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Caillteanas Meáchan le hArd-Carbaihiodráit, Meánmhuir, nó Aiste bia Íseal-Saill. New England Journal of Medicine 2008 Iúil17; 359: 229-241.