Na Roghanna is Fearr agus is Fearr Is féidir leat a dhéanamh
Cé go meastar go bhfuil glasraí mar bhunchloch ar aiste bia ísealcharb , tá cuid acu go soiléir níos fearr ná daoine eile. Chun na roghanna cothaithe ceart a dhéanamh:
- Roghnaigh glasraí nach bhfuil níos stáirse nó milis.
- Féach ar do iontógáil. Go hidéalach, níor chóir go mbeadh níos mó ná cúig agus sé ghram de charbaihiodráití i gceist le cupán leath de chupán bruite nó aon glasraí amh.
- Cuimhnigh go laghdaíonn cócaireacht glasraí go minic an méid agus an carbs a mhéadú in aghaidh an tseirbhís. Mar sin, déan do ríomhaireachtaí a choigeartú má chócaíonn cupán glasraí amh go dtí cupán leath.
Baineann an chuid is mó de na carbaihiodráití i glasraí leis an gcineál glasraí atá i gceist. Go ginearálta, is féidir iad a aicmiú mar glasraí leafy, glasraí géar, glasraí síolta nó glasraí fréamhacha.
Glasraí Leafy
Tá na carbaihiodráití a laghad i gcoitinne ag glasraí duilleachta chomh maith leis an tionchar is lú ar siúcra fola. Tá siad saibhir i vitimín K, phytonutrients , agus mianraí freisin. I measc na roghanna is fearr:
- Tá 0.1 gram glan carbaihiodráití ag sprouts Alfalfa agus sprouts eile in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 0.2 gram sa spionáiste in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 0.4 gram in aghaidh chairt leath na hEilvéise .
- Tá thart ar 0.5 gram in aghaidh an leatháin cupáin leitís agus sailéad salad eile (mar shampla endive, escarole, radicchio, and romaine).
- Tá 0.5 gram in aghaidh Bok Choy in aghaidh an leath cupáin.
- Tá gráin thart ar aon ghram in aghaidh an leatháin cupáin i gcroí Greens (mar shampla greens greens , greens mustaird, agus cál ).
Glasraí Gáis
Tá carbaihiodráití beagán níos mó i ngach glasraí i ngach seirbhís, ach tá siad fós sábháilte don chuid is mó d'aistí carb íseal.
I measc na roghanna is fearr tá:
- Tá 0.3 gram glan carbaihiodráití i muisiriúin in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 0.7 gram in aghaidh an soilire in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 1.3 gram in aghaidh an chaba sa leath cupán.
- Tá 1.8 gram in Asparagus in aghaidh an leath cupáin.
- Tá dhá ghream ag Fennel in aghaidh an leathchupa.
- Tá 2.5 gram in aghaidh gach leath cupán salainn.
- Tá trí ghrá ag an brocailí in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 5.5 gram in aghaidh na cupáin sa Bhruiséil .
Glasraí Síolta
Go luibheolaíoch, déantar glasraí ina bhfuil síolta a rangú mar thorthaí. Cé go bhfuil cuid acu níos airde i carbs, tá daoine eile go maith faoi bhun na tairseach sé gram. I measc na roghanna níos fearr:
- Tá gram amháin glan carbaihiodráit ag avocados in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 1.9 gram in aghaidh na cucumbers sa leath cupán.
- Tá dhá ghram ag pónairí glasa ar gach leath cupán.
- Tá 2.4 gram in aghaidh an leatháinín in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 2.5 gram in aghaidh Okra in aghaidh an leath cupáin.
- Tá thart ar thrí gram in aghaidh an leatháin cupáin sa scuaise agus ar an zucchini samhraidh .
- Tá 3.5 gram in aghaidh na trátaí in aghaidh an leath cupáin.
- Tá thart ar 4.5 gram piobair clog glas agus piobair dearga in aghaidh an leath cupáin.
- Tá cúig gram in aghaidh na piseanna in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 5.25 gram in aghaidh na leath cupán ag piseanna sneachta agus píopaí siúcra.
Glasraí Roots
Is minic a ghlacann daoine leis go bhfuil glasraí fréimhe ard i carbaihiodráití, ach níl sin fíor i ndáiríre. Nuair atá siad ag teastáil le leath-cupán a fhreastalaíonn, tá an chuid is mó níos oiriúnaí ná aiste bia íseal-carb. Áirítear orthu seo:
- Tá carbaihiodráití glan amháin gram in aghaidh radaigh in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 2.25 gram in Jicama in aghaidh an leath cupáin.
- Tá trí ghram oinniúin glas (scallions) in aghaidh an leath cupáin.
- Tá trí ghream ag giorra sa leath cupán.
- Tá ceithre gram in Rutabagas in aghaidh an leath cupáin.
- Tá ceithre gram sa fhréamh soilire (celeriac) in aghaidh an leath cupáin.
- Tá ceithre gram le cairéid in aghaidh an leath cupáin.
- Tá cúig gram in oinniúin in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 5.6 gram in aghaidh na beets ar an leath cupán.
- Tá 6.5 gram le cainneanna in aghaidh an leath cupáin.
Glasraí Ard-Carb
Is iad na glasraí atá le seachaint ar aiste bia carb-íseal iad siúd atá níos measa agus / nó go bhfuil uigeacht stáirse. I measc na samplaí tá:
- Tá naoi gram ghrástaihiodráití in aghaidh na leathán cupáin.
- Tá 10 gram in aghaidh an leath cupáin ar scuaireanna an gheimhridh (mar shampla butternut , pumpkin , agus squash spaghetti ).
- Tá 12 gram ar an gcorn in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 12 gram sa phrátaí in aghaidh an leath cupáin.
- Tá 14.8 gram in aghaidh an leath cupáin ag castáin uisce .
- Tá 17 gram in aghaidh na leath cupán sa phrátaí milse .
- Tá 18 gram i gCloch na gCloch in aghaidh an díghilteáil.
- Tá 27 gram in aghaidh na leathán cupáin.
> Foinse:
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. "Bunachair shonraí Comhdhéanamh Bia USDA." Washington, DC, cothrom le dáta Bealtaine 2016.