Brócailí: Fíricí Cothaithe

Calories agus a Sochair Sláinte

Is glasraí cruciferous é Brocailí a bhaineann leis an ghéineas Brassica de phlandaí. Is cineál bláth é agus tá stal tiubh, lárnach le duilleoga glasa glasa agus flóraí glasa (tá cineálacha corcra ann). Tá na brócailí rangaithe sa chuid is mó de na glasraí is cothaithe agus, nuair a bhíonn siad bruite i gceart, is féidir iad a bheith mar bhreis ar aon phlean béile.

Tá go leor cineálacha de brocailí ann, an ceann is mó ar a dtugtar an ceann is gnách ar an brocailí. I measc na gcineálacha eile tá brócailí, brócailí na Síne, agus heirloom na hIodáile.

Tá brócailí ar fáil úr agus reoite. Tá brocailí úra ar fáil ar feadh na bliana le séasúr buaic ó Dheireadh Fómhair trí Aibreán.

Ag ach 30 calories in aghaidh an cupáin, tá brócailí chomh maith le plátaí daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh nó muscle a fháil. Níor cheart go gcuirfeadh an líon íseal calorie duit mheabhlaireacht ort. Tá an glasraí seo de phróitéin, snáithín, potaisiam, agus vitimín C.

Sochair Sláinte Brocailí

Is glasraí saibhir saibhir é Brocailí, ina bhfuil thart ar naoi faoin gcéad den luach laethúil i gcupán amháin amh. Is féidir le snáithín, an chuid neamh-inghlactha de charbaihiodráit, cabhrú le colaistéaról a laghdú, sláinte cuáin a chur chun cinn, siúcraí fola a rialáil, agus cabhair ó thaobh meáchain a chailleadh.

Tá brócailí pacáilte freisin le vitimíní agus mianraí.

Is foinse iontach é vitimín C (ina bhfuil níos mó ná fiú lae) agus vitimín K, foinse an-mhaith folate, agus foinse mhaith Vitimín A, mangainéise, potaisiam, agus vitimíní B. Is foinse maith de chailciam atá bunaithe ar phlandaí freisin é brócailí.

Tá na torthaí measctha, ach tugann roinnt staidéir le fios gur féidir le méideanna níos airde a ithe de ghlasraí cruciferous, mar shampla brocailí, an baol a bhaineann le cineálacha áirithe ailse (próstatach, scamhóg, cíche) a laghdú. Tá grúpa substaintí ar a dtugtar glucosinolates ar brocailí, atá ceimiceáin ina bhfuil sulfair ann. Tugann na substaintí seo a boladh pungent brocailí.

Nuair a dhéantar díleá agus le linn ullmhúcháin bia, déanann glucosinolates a bhriseadh síos agus comhdhúile foirm a dtugtar indoles, nítrílí, thiocyanáití agus isotiocyanáití. Is minic a ndearnadh scrúdú ar chineál amháin indole, ar a dtugtar indole-3-carbinol agus sulforaphane (isotiocyanate) as a n-éifeachtaí frithsheasmhacha.

Tá brócailí freisin ar cheann de na bianna a bhfuil na leibhéil is airde de phytonutrients antioxidant ar bhonn per calorie. Cuidíonn frithocsaídeoirí le fréamhacha saor in aisce a throid a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le athlasadh agus galar.

Cén fáth go dtéann mo Broccoli Cas Brown?

Is é an chúis is coitianta ná glasraí daite glasa cosúil le brocailí a tháirgeann glas daite khaki mar gheall ar overcooking.

De ghnáth, tosóidh brocailí le dath drab a thiontú tar éis cócaireachta ar feadh thart ar seacht nóiméad.

Má tá a fhios agat go mbainfidh tú brocailí a ithe láithreach, bainfidh tú an gaile nó saute go tapa agus ansin freastal ort. Más rud é, áfach, go mbeartaíonn tú é a chócaireacht ina dhiaidh sin, is féidir leat é a chaomhnú chun vitimíní, mianraí agus dath a chaomhnú.

Déanann an próiseas blanching bia cócaireacht go páirteach agus déantar blasanna neamh-inmhianaithe a bhaint astu, bianna daingean a mhaolú, dathanna a leagan síos agus amanna cócaireachta deiridh a ghiorrú. Tá scátháil tapa. Le blanc, cuir brocailí, flóra amháin ag an am, isteach i uisce fiuchphointe saillte agus é a bhaint tar éis thart ar 30 soicind. Cuir brócailí láithreach isteach i huisce reoite.

Cuireann an folctha oighear an próiseas cócaireachta agus cabhraíonn sé leis an dath a shocrú. Nuair atá tú réidh chun do brocailí a úsáid, déan é a chócaráil de réir mar is gá.

Piocadh agus Stóráil Brocailí

Roghnaigh geallta úr brocailí le clúdaigh dhlúth de fhlótaí glasa dorcha dúnta. Seachain gais le bláthanna buí.

Chun brocailí úr a stóráil, cuir isteach é i mála aerdhíonach sa chuisneoir ar feadh cúpla lá.

Is féidir leat brócailí reoite a cheannach chomh maith is gnách go maith ar feadh thart ar ocht mí go deich mí. Má theastaíonn uait do brocailí féin a reoite, cuir an chéad é ar an gcéad agus ansin é a stóráil sa reoiteoir i gcoimeádán aerdhíonach.

Bealaí Sláintiúla Brócailí a Ullmhú

Is féidir le brócailí a ithe amh, mar chrudú nó marbh, nó is féidir iad a ullmhú ag úsáid modhanna cócaireachta éagsúla. Brócail gaile, saute nó róstaí chun do phríomh béile nó gais a chomhlíonadh chun anraithí a dhéanamh.

Chun brócailí daite donn a sheachaint, déan iarracht gan é a overcook. Ní dhéanfaidh overcooking a dhéanamh ach níos lú achomharc a dhéanamh ar an tsúil, ach beidh laghdú ar infhaighteacht vitimíní agus mianraí. Níor chóir go mbeadh brócailí ró-mhushy. Is féidir leat luch glas álainn a choinneáil trí do brocailí a phlanadh den chéad uair - ní chuirfidh sé seo ach dath brócailí ach cuirfidh sé leis na heascáin a mhéadú.

Recipes Le Brocailí

Faigh dáileog veggie ar maidin trí do brocailí a chur le do mhias ubh nó cócaireacht a dhéanamh do brocailí le húsáid mar bhonn nó mhias taobh le haghaidh dinnéar íseal carbaihiodráit.

• Brócailí na hÁise Stir Fry
• Mairteoil agus Brocailí Bowl
• Brócailí Rósta le Lemon

> Foinsí:

> Glasraí Cruciferous agus Cosc ar Ailse.

> Labensky, SR, Hause, AM. Ar Chócaireacht: Leabharleabhar Bunúsacha Cócaireachta. 3ú ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Institiúid Linus Pauling. Micronutrients le haghaidh Sláinte .