Tá an earraigh beagnach anseo! Tá an aimsir fuar ag teasú deiridh agus tá níos mó tóir ag gníomhaíochtaí lasmuigh. Cloisfidh tú na héin ag caint taobh amuigh de d'fhuinneog oifige agus tú ag caitheamh do chaife maidin, agus téann do Boss suas leat leis an smirk "Tá mé sásta a iarraidh ort". Iarrann sé más mian leat 5k a dhéanamh leis agus cuid de na guys eile san oifig.
Go hiondúil, freagraíonn tú láithreach le "Tá!" Bréagach sula dtuigeann tú an méid a bhí tú ag fáil duit féin. Téann tú ar aghaidh ag insint dó conas is breá leat 5k a dhéanamh, d'úsáid tú a bheith ar an bhfoireann rian sa choláiste agus tá tú fós ina rádala avid. Idir an dá linn, tosaíonn tú ag iarraidh iontas a fháil ar an rud a roghnaíonn tú féin. Déanaimid iarracht cuimhneamh a dhéanamh ar an uair dheireanach a ndearna tú bréagmill ort nó gan úsáid a bhaint astu gan lá a chur faoi láimh de bhroinn agus do phianta a chuireann isteach ar do chuid hailt righin. Tuigeann tú nach féidir leat cuimhneamh fiú an uair dheireanach a chuir tú sneakers ar do dhá chosa ar chlé; i bhfad níos lú ar an closet a chuir tú isteach ar do sneakers i.
Ná bíodh eagla ort; níl an 5k beagnach chomh eagla ná mar a cheapann tú! Is ionann cúig chiliméadar ach 3.1 míle, agus mar sin d'fhéadfá an rás iomlán a chríochnú tríd an achar má shíleann tú. Ní gá aon taithí reatha a bheith ag teastáil uait, ach is féidir leat an 5k a úsáid mar dheis chun do ghnáthamh aclaíochta a léim trí do chorp a neartú agus do cháilíocht chardashoithíoch a fheabhsú le clár oiliúna 6 seachtaine éasca le leanúint.
Is é ceann de na buntáistí is mó atá ag oiliúint 5k ná do chorp soghluaiste, cobhsaí, agus láidir a dhéanamh chun an fad a chríochnú gan gortaithe a fháil. Is fearr an clár oiliúna a thosú le luas níos moille agus níos déine a thabhairt duit deis a thabhairt do chorp a oiriúnú gan puntáil gan ghá ar do chuid hailt.
Go réalaíoch, ba chóir do chlár oiliúna 6 seachtaine 5 lá d'fheidhmiú a chur san áireamh agus 2 lá de scíthe in aghaidh na seachtaine. Díríonn trí cinn de na laethanta cleachtais sa tseachtain ar mhacmhainneacht le combos siúlóidí nuair a bhíonn tú ag athrú idir siúl agus a reáchtáil. Díríonn an dá lá cleachtais sa tseachtain atá fágtha ar oiliúint neart agus aird bhreise á íoc le cleachtaí a laghdaíonn an baol díobhála iomlán atá ag do chorp. Tá cleachtaí feidhmiúla, croí-oiliúint, cleachtas tras-oiliúna agus solúbthachta an-chabhrach chun gortú a dhéanamh ó thaobh díobhála agus iad ag siúl, ag bogadh agus ag rith. Tá an 2 lá atá fágtha sa tseachtain tiomanta do chuid eile den sórt sin ionas gur féidir le do chorp a ghnóthú go fisiciúil agus go síceolaíoch ó thionchar do workouts.
Is bealach iontach é combos Rith-siúlóide chun do chothamhacht agus do shláinte foriomlán a fheabhsú. Is féidir le siúlóidí bríomhar a bheith níos lú ná an galar croí, stróc, brú fola ard, colaistéaról ard, agus diaibéiteas. Taispeánann taighde go bhfuil siúlóid shimplí chomh maith le do shláinte mar a reáchtáiltear. Is féidir le siúlóid cabhrú leat fuinneamh a shábháil ionas gur féidir leat a choinneáil ag gluaiseacht agus a chríochnú. Má chuireann tú an t-achar ar fad, féadfaidh tú a bheith lasmuigh den anáil sula mbeidh a fhios agat air agus ní bheidh ort an fuinneamh a theastaíonn uait a fháil chun an líne chríochnaithe.
Fiú má tá tú ró-shéalaíoch ar feadh i bhfad, is féidir leat do 5k oiliúint a thosú go héasca trí dhíriú ar leibhéil níos airde de shiúlóidí bréagacha ná mar a reáchtáiltear i do chéimeanna oiliúna tosaigh. Tús a chur ar do chomóma siúlóide ag siúl chun teas suas le thart ar 5 nóiméad, ansin malartach idir eatraimh reatha agus siúlóide don fhad nó an fad atá ag teastáil chun do sheisiún oiliúna a chomhlánú. Má tá tú ag bunleibhéal, d'fhéadfadh sé go leor a bheith ag rith le haghaidh ach 1 nóiméad. Tógann sé am chun do stamina agus do chothaingtacht a thógáil agus tú ag rith, mar sin déan é a bheith éasca agus do chuid ama a ghlacadh ionas nach ndéanann tú díobháil duit féin ar an mbealach.
Déan iarracht reáchtáil ar feadh 1 nóiméad agus tú ag siúl ar feadh 5 nóiméad agus déan an teaglama seo arís le linn do workout. Bí cinnte stop a chur le do chuid deighilte reáchtáil sula dtéann na matáin ró-tuirseach. Má chuireann tú féin in aice le do uasmhéid sa chomóiste siúlóide / siúlóide, beidh níos mó ama ag teastáil do na matáin a ghnóthú agus ní bheidh tú in ann tú féin a bhrú go héifeachtach don chuid eile de do chuid oibre. Tá stuama ríthábhachtach. Tús a chur ar siúl sula dtéann na matáin ró-tuirseach ionas gur féidir leat do mhóiminteam a chothabháil agus ligean do na matáin a ghnóthú go tapa. Críochnaigh an t-imeall le siúlóid fionnuar ar feadh thart ar 5 nóiméad tar éis do chuid oibre a dhéanamh. Tá sé ar intinn agat 30 nóiméad ar a laghad a bhaint as combos reáchtáil / siúl a dhéantar 3 lá sa tseachtain chun cabhrú leat a ullmhú don 5k.
Tá druil an-chumasach ann is féidir leat a chur le do ghnáthamh oiliúna chun cabhrú leat a reáchtáil níos tapúla. Tugtar "stride" ar a dtugtar. Bíonn pléascanna luasghéaraithe 20-30 sa dara háit i gceist nuair a thosaíonn tú le jog, ansin seoltar in aice le luas uasta, ansin téigh ar ais go dtí jog. Tá an pléasctha tapa seo deartha chun cabhrú leat do chosa a scaoileadh, feabhas a chur ar do theicníocht reatha agus cuidiú leat go rachaidh tú níos tapúla agus ag iarraidh níos lú iarracht. Déan iarracht cúpla dul chun cinn a ionchorprú isteach i do chuid oibre i rith na seachtaine i ndiaidh do chianroime. Is féidir leat tosú le cúpla dul chun cinn agus oibreoidh sé ar do bhealach suas go dtí níos mó mar a thagann do chorp níos coinníoll.
Ós rud é go bhfuil gníomhaíocht ard-thionchar ag rith a chuireann go leor strus ar do chorp, tá sé tábhachtach oiliúint neart a ionchorprú i do ghnáthamh chun gortú a mharú. Tá roinnt cleachtaí feidhmiúla a chuireann feabhas ar theicníc reáchtála ag teacht le scúta, scamhóga agus lao. Is cleachtaí iontach iad na sraitheanna agus na eitiltí deltoid chúl a dhéantar le dumbbells chun an cúl a neartú agus cúnamh maith a chinntiú de réir mar a bhíonn siad ag rith. Forbraíonn na cleachtaí lárnacha, lena n-áirítear plátaí, plátaí taobh, pushups, droichid agus ceithre troigh an croí-neart, cobhsaíocht agus cothromaíocht a theastaíonn le reáchtáil. Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú le do chorp a ghortú i gcoinne na ndaoine agus na ndaoine a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le feidhmiú ard-thionchar. Tá sé ar intinn agat 30 nóiméad ar a laghad oiliúna neart a chomhlíonadh dhá lá sa tseachtain le linn do 5k oiliúna.
Tá sé tábhachtach go gcuirfí cleachtaí solúbthachta san áireamh i do neartú workout chun tú a choinneáil saor ó dhíobháil. Tá tairbheach le do chuid costais a bheith ag síneadh amach do chosa, hamstrings, quadriceps, laonna, flexors cromáin, piriformis agus guaillí. Is iontach an smaoineamh é a shíneadh sula ndéanann tú do combos reáchtáil / siúl chun a chinntiú go mbíonn do chuid hailt teasctha. De ghnáth, gortuithe géarchéimeanna cosa, cos níos ísle, glúine agus cromáin a ghlanadh de ghnáth. Tugtar Siondróm Péire Patellofemoral ar cheann de na díobhálacha is coitianta, ar a dtugtar an Gunn Runner ar a dtugtar níos mó, a chruthaíonn pian timpeall nó faoi bhun an glúine nuair a bhíonn an kneecap (patella) ar an thighbone (femur). Is minic gurb é seo mar thoradh ar phhatrúin ghluaiseachta agus míchothromaíochtaí matáin nuair a bhíonn ceathrúpaí lag comhcheangailte le hamstrings daingean. Tá an-tábhachtach le hoiliúint solúbthachta agus neart chun an teannas idir grúpaí matáin a chothromú chun cosc a chur ar ghortú ar mhí-úsáid mar Gneán an Rúnaí.
Ar deireadh, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios ag an difríocht idir mothú tinn agus a bheith i bpian. Le linn do 5k oiliúna, bhraitheann do chuid matáin tinn ón aigéad lachtaigh a thógann suas i ndiaidh gach obair. Is féidir leat a bhrú trí thinneas muscle ach níor chóir duit an pian a bhrú. Má bhraitheann tú pian agus is féidir leat a rá nach bhfuil rud éigin ceart, aon rud a sheachaint a dhéanann an pian sin níos measa go dtí go bhfeiceann tú dochtúir. Is é an rud deireanach is mian leat a dhéanamh ná gortú a dhéanamh níos measa trí strus a chur ar do chuid hailt le meáchain nó le gníomhaíochtaí ard-thionchar mar reáchtáil.
Éist le do chorp i gcónaí, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar bhroinn agus ar phianta ó ghortuithe toisc go bhfuil siad ina gcróga ciúin do chorp mar chabhair. Má ghlacann tú le do phlean traenála 5k le 5 lá d'fheidhmiú sa tseachtain ar a bhfuil 3 lá de láimh ar siúl / combos seasmhaireachta agus 2 lá oiliúna solúbthachta agus solúbthachta, agus 2 lá de chuid eile, beidh tú ag súil leis an gcaoi is inbhuanaithe is féidir leis an rás 5k a bheith. Chomh fada agus a choinníoll tú go comhsheasmhach do chorp i gceart le 6 seachtaine d'oiliúint a thiocfaidh suas go dtí an 5k, beidh tú réidh chun an rás iomlán a reáchtáil nó a shábháil go sábháilte gan dochar a fháil.
Maidir leis an Údar - Is Jay Cardiello Straitéis Sláinte, Oiliúnóir Celebrity agus údar an Uimh
Plean Aiste bia. Le haghaidh leideanna oiriúnach, nuacht agus oidis, féach ar láithreán gréasáin Jay ag Jcardio.com.
Foinsí:
Rith 5k: Sceideal Oiliúna 7 Seachtaine do Thosaitheoirí. Clinic Mhaigh Eo. Gréasáin. 25 Márta 2016.
Cumann Rith Mheiriceá . Cumann Rith Mheiriceá. Gréasáin. 25 Márta 2016.
Siondróm Péine Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feabhra 2015. Gréasáin. 25 Márta 2016.
Athshlánú Oiliúna Neart Tréimhseach Neamhréitigh Rith-Amaitéarach a Chailliúint Fad Tréimhse le linn Oiliúint Dhianmharachta . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Leabharlann Náisiúnta Leigheas na Stát Aontaithe: PubMed , 22 Iúil 2008. Gréasáin. 25 Márta 2016.
Siúlóid, Ná Rith, Do Shlí le Croí Sláintiúil . Cumann Croí Mheiriceá, Márta 2014. Gréasáin. 25 Márta 2016.