1 - Clár Ardchleachtais Comhardaithe
Tá cothromaíocht a choinneáil riachtanach nuair a bhíonn tascanna bunúsacha soghluaisteachta feidhmiúla cosúil le seasamh, siúl, agus a reáchtáil. Tar éis díobháil nó máinliacht, is féidir leat leas a bhaint as seirbhísí oilte teiripeoir fisiceach chun cabhrú le do ghnáthghluaisteacht a chur ar ais. D'fhéadfadh sé gur cuid de do chlár teiripe fisiceach a d'oibrigh chun d'iarmhéid a fheabhsú chun cabhrú leat dul ar ais chuig do ghnáthghníomhaíochtaí.
Má tá tú in ann dul i mbun gníomhaíochtaí uathúla, ní mór go leor córais éagsúla i do chorp idirghníomhú. Ní mór do na matáin, na hailt, an chórais amhairc, agus an córas dílseacháin a bheith ag obair le chéile chun cabhrú leat seasamh, siúl nó reáchtáil go sábháilte. Is féidir an t-iarmhéid, cosúil le go leor córais eile sa chorp, a fheabhsú le feidhmiú.
Is féidir le do theiripeoir fisiceach cleachtaí bunúsacha cothromaíochta a mhúineadh duit cosúil le siúlóid cos amháin agus tandem chun cabhrú leat go dtosaíonn tú ar do chothromaíocht a fheabhsú. Nuair a bheidh na cleachtaí seo éasca le déanamh, is féidir leat leanúint ar aghaidh ag obair ar fheabhas a chur ar do chothromaíocht leis an gclár seo chun cinn cothromaíochta a fheidhmiú.
Cuimhnigh, chun d'iarmhéid a fheabhsú go héifeachtach, caithfidh tú cásanna a chruthú a dhúshlánóidh do chórais iarmhéid. Ní mór duit do shábháilteacht a chomhréiteach agus é á dhéanamh. Dá bhrí sin, tá sé fíor-riachtanach duit seiceáil isteach le do theiripeoir fisiciúil nó do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an gclár seo, nó ar aon chlár eile a fheidhmiú.
Is féidir na cleachtaí chun cinn cothromaíochta a dhéanamh gach lá, ach d'fhéadfadh go mbeadh gá le lá sosa má fhaigheann tú DOMS, nó má tá tinneas muscle ag tosú ort .
2 - Seas ar Chos Aonair le Squat
Chun tús a chur le cleachtaí comhardaithe chun cinn, bain triail as an seasamh cos amháin le squat. Chun seo a dhéanamh, seas ar chos amháin le do chos eile as an talamh agus díreach os comhair tú le do ghlúin díreach. Bend glúine go mall ar do sheasamh cos agus squat síos cúpla orlach.
Bí cinnte go dtéann do ghlúin díreach os cionn do bharraicíní agus nach dtéann tú isteach nó amach mar atá tú ag squat. Tar éis cúpla orlach a thriomú, filleadh ar an suíomh tosaigh.
Déan an squat cos amháin a dhéanamh ar feadh 10 go 15 athrá, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile: seasamh T amháin cos.
3 - Léann Aonair Leg T
Chun an cleachtas seasamh T cos amháin a dhéanamh, seastáin ar chos amháin. Leathnaigh an dá arm amach go dtí an taobh, agus ansin do chos eile a leathnú taobh thiar de tú - déan cinnte go gcoinníonn tú do chúl díreach agus do leibhéal pelvis.
Coinnigh seasamh seasamh T ar feadh 30 soicind, agus ansin filleadh ar an seasamh. Is féidir leat dul i ngleic leat féin trí rothlú do torso ar chlé agus ar dheis agus seasamh seasamh T a choinneáil.
4 - Bónas: Seas ar Foam chun Deacracht a chur le Cleachtaí Seasamh Léis Aonair
D'fhéadfadh sé bheith níos éasca le cleachtas cos amháin agus na cleachtaí seasamh-T. Nuair a tharlaíonn sé seo, dúshlán a thabhairt duit féin trí sheasamh ar phíosa cúr nó ar chilléar beag. Athróidh an dromchla míshásta do thriail agus d'aiseolas do chorp ar do inchinn.
Bí cinnte go bhfanfaidh tú sábháilte agus tú ag seasamh ar dhromchla neamhshóisialta agus iad ag feidhmiú an scuab cos amháin agus seasamh T. Éilíonn an feabhas a chur ar d'iarmhéid go ndéanann tú dúshlán d'iarmhéid, ach ní mholtar cás a chruthú nuair a thagann tú síos.
5 - Bord Buan-BAPS
Is uirlis teiripe é boird BAPS a fhaightear i go leor clinicí teiripe fisiceacha a ceapadh chun feabhas a chur ar shaincheapadh eitlíochta níos ísle. Nuair atá tú ag obair chun d'iarmhéid a fheabhsú, is bealach iontach é an bord BAPS a úsáid chun na matáin go léir a thacaíonn le do rúitín, glúine agus cromáin a oibriú.
Éilíonn bord an BAPS go gcuirfí do chos ar an mbord neamhshuí agus bogann do rúitín i dtreoracha ar leith. Ba chóir duit rud éigin cobhsaí a shealbhú nuair a bhíonn sé ar bord BAPS. Tá an rialáil eochair - ní ligfidh an bord go tapa i dtreo treoracha. Ba cheart na tairiscintí ar bhord BAPS a dhéanamh le haghaidh 15 go 20 athrá.
6 - Cleachtaí Boird Wobble
Is bord plaisteach nó adhmaid é bord wobble le cruth cuartha ar a bhun. Dúshlán atá ar do bhord ag seasamh ar an mbord toisc go gcruthóidh an bord wobble dromchla neamhshuí.
D'fhéadfadh sé bheith dúshlánach a bheith ag obair le boird bhreise chun d'iarmhéid a fheabhsú, agus ba chóir duit a bheith cinnte go bhfanfaidh tú slán nuair a bhíonn tú ag seasamh air.
Ba chóir cleachtaí tosaithe ar an mbord wobble a dhéanamh leis an dá chosa. Seas ar an mbord le do chosa ar gach taobh den bhord. Déan iarracht cothromaíocht sheasta a choimeád ar bun ar feadh 30 go 60 soicind, agus ansin sos a ghlacadh. Is féidir leat dúshlán a dhéanamh ar do chothromaíocht trí do shúile a dhúnadh agus tú ag seasamh ar an gclár comhardaithe.
Le dúshlán breise a dhéanamh chun cleachtaí an chláir chomhardaithe a dhéanamh, déan iarracht seasamh ar an mbord leis an dá chosa, agus ansin déan squat mion ar an mbord. Coinnigh an squat ar feadh cúpla soicind, agus ansin filleadh ar an seasamh seasamh ingearach.
Nuair a bheidh cos dúbailte ar an mbord wobble thiocfaidh chun bheith éasca, is féidir leat an cleachtadh a chur chun cinn ag seasamh ar an mbord le cos amháin. Cuir cos amháin i lár an bhoird agus seasann sé ar feadh 30 go 60 soicind. Arís, gar do chuid súl chun leibhéal na deacrachta a mhéadú.
Is féidir le cos amháin a bheith ar an mbord wobble a dhéanamh níos dúshlánaí níos mó trí scatáil mionbhunaite amháin a dhéanamh. Seas ar aon chos amháin ar an mbord, agus ansin déan cúpla orlach déag a shúileáil go mall trí do ghlúin a lúbadh. Coinnigh an seasamh scuabtha ar feadh cúpla soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
7 - Cleachtaí Ball BOSU
Is uirlis teiripe agus cleachtais é liathróid BOSU a chabhraíonn le feabhas a chur ar shaincheapadh agus cothromaíocht trí dhromchla neamhshuí a chruthú ar a bhféadfaí é a fheidhmiú. Seasann BOSU le haghaidh "an dá thaobh suas", rud a chiallaíonn gur féidir leat an BOSU a úsáid leis an taobh cothrom ar an urlár nó leis an taobh liathróid cuartha síos.
Tús a chur ar chleachtaí BOSU ag seasamh ar an BOSU leis an dá chos ar an taobh cuartha. Coinnigh do chothromaíocht ar feadh 30 go 60 soicind, agus ansin do dhúile a dhúnadh chun an dúshlán a mhéadú. Is féidir le squats a fheidhmiú ar an BOSU a dhéanamh chun dúshlán breise a dhéanamh ar do chothromaíocht agus neart na cosa a fheabhsú.
Nuair a thagann cos dúbailte ar an BOSU éasca, téigh go dtí seasamh amháin ar an BOSU le cos amháin. Arís, déan an déine a fheidhmiú trí do chuid súl a dhúnadh nó trí squats mion a chomhlíonadh ar an BOSU.
Nuair a bhíonn tú ag smeach an BOSU thar agus cuir an taobh cuartha síos, is féidir leat na cleachtaí cothromaíochta a athrá trí sheasamh ar an taobh árasán. Dul chun cinn ó seasamh leis an dá chosa ar an BOSU, ag dúnadh do shúile, agus ag déanamh mionchaitíní. Ansin comhlíonann an dul chun cinn a fheidhmiú le cos amháin ar an BOSU.
Tar éis díobháil, breoiteacht nó máinliacht, d'fhéadfadh go mbeadh do shoghluaisteacht feidhmiúil teoranta agus d'fhéadfadh go mbeadh deacracht agat bogadh timpeall. D'fhéadfadh go mbeadh athmhéideanna lagú ar athróg amháin a chuireann isteach ar do shoghluaisteacht fheidhmiúil. Trí oibriú go dlúth le do theiripeoir fisiceach agus trí dhul chun cinn go cuí trí na cleachtaí chun cinn cothromaíochta seo, is féidir leat filleadh ar do leibhéal feidhme is fearr.