Be Half Marathon-Ready i 2 Mhí
Má tá leath maratón curtha i gcrích agat cheana féin agus má tá tú ag leanúint le do reáchtáil, ní gá duit fanacht le cúpla mí chun do chéad leath maratón a reáchtáil. Seo thíos sceideal leath-marathón ocht seachtaine a gheobhaidh tú réidh le rás agus a reáchtálfaidh sé ar do chumas iomlán.
Coinnigh i gcuimhne nach bhfuil an sceideal oiliúna seo do dhuine atá nua-aimseartha le reáchtáil nó nach bhfuil sé ar siúl le cúpla mí anuas.
Chun an sceideal oiliúna seo a thosú, beidh ort bonn oiliúna a bheith agat de thart ar 15 míle sa tseachtain agus ba chóir duit a bheith in ann a reáchtáil go compordach suas le 6 mhíle ar a chéile. Mura bhfuil tú ag an leibhéal sin, b'fhéidir gur mhaith leat dul i mbun clár oiliúna marathón níos faide. Bain triail as ceann de na sceidil oiliúna leath-marathon 12 seachtaine seo do dhaltaí bunleibhéil , idirmheánacha , nó ardleibhéil .
Ritheann Oiliúint Seachtainiúil
Áirítear ar do chuid oiliúna ritheadh luas, ritheadh eatramh, ritheadh fada, agus reáchtáil éasca, a mhínítear go mion thíos go mion. Féach an sceideal seachtainiúil (thíos) le haghaidh na mionsonraí cruinn maidir le cé mhéad atá le reáchtáil agus cén luas. Ní léiríonn an sceideal an lá a reáchtálfar gach obair, agus mar sin tá sé ar bun duit cinneadh a dhéanamh nuair a theastaíonn uait iad a reáchtáil. Is maith leis an chuid is mó de na cúrsaí reatha a gcuid ritheadh fada a shábháil ar feadh Dé Sathairn nó Dé Domhnaigh, nuair a bhíonn níos mó ama acu a reáchtáil, ach is féidir leat a dhéanamh cad is fearr a oibríonn do sceideal. Déan iarracht ach a sheachaint ritheann luas a sheachaint, ritheann eatramh, agus ritheann sé fada ar laethanta ar ais go cúl.
Ba chóir duit lá eile a ghlacadh nó reáchtáil éasca nó tras-oiliúint a dhéanamh idir.
Tempo Run (TR): Maidir le ritheadh luas, tosaíonn tú agus críochnóidh tú le mílte ag luas éasca, compordach. Má tá tú ag dul chun cinn agus tú ag iarraidh níos mó míleáiste a chur leis, d'fhéadfá níos faide a dhéanamh i gcónaí le do théamh nó le fuarú. Ba cheart duit an chuid luas reáchtáil luas a reáchtáil ag do luas rás 10K.
Mura bhfuil tú cinnte faoi do luas rás 10K, ba chóir duit a reáchtáil ag luas a mhothaíonn sé go crua.
Rith Idirghabhála (IR): Ritheann an t-idirghabháil athuair ar achar áirithe (ie, 400m) ar do luas 10K agus ansin tréimhsí aisghabhála tar éis gach eatramh. Mar shampla, chiallaíonn 4 x 800m ag luas 10K le 90 aisghabháil idir 90%, ag rith iomlán de cheithre athuair 800 méadar agus 90 soicind ag rith ag luas tapa aisghabhála idir athuair. Is féidir ról idirghabhála a dhéanamh in áit ar bith, lena n-áirítear an treadmill, ach is éasca é a dhéanamh ar rian. Ba chóir duit teas a chur ar dtús ag luas éasca. Ansin, déan na tréimhsí / aisghabhálacha don líon socraithe athrá. Críochnaigh do eatraimh le cooldown 10 nóiméad.
Long run (LR): Déanfar roinnt rithe fada ar luas compordach agus comhrá don mhíleáiste ainmnithe. Mura bhfuil do chuid análaithe faoi rialú, tá tú ag dul ró-tapa. Déanfar cuid de ritheanna fada ar luas ar leith, bunaithe ar do luas leath-maratón spriocdhírithe (THMP). Is féidir leat áireamhán meastóra cine-ama a úsáid, mar shampla an ceann seo chun meastachán a fháil ar do leath-ama marathón trí rás achar eile a chur isteach le tamall le déanaí.
Ritheann Éasca (ER) agus Tras-oiliúint: Is féidir tras-oiliúint nó ritheanna éasca a dhéanamh ar laethanta eile na seachtaine, mar a cheadaíonn do sceideal.
Moltar duit aon lá eile ar a laghad amháin a ghlacadh sa tseachtain. Cosúil le do ritheadh fada, ba chóir ritheoga éasca a dhéanamh ag luas compordach, comhrá.
Is féidir le tras-oiliúint a bheith ar aon ghníomhaíocht seachas a reáchtálann tú, mar shampla rothaíocht, rince, snámh, yoga, nó neart-oiliúint. Ba cheart duit an ghníomhaíocht a dhéanamh ag déine measartha. Aidhm le lá amháin ar a laghad oiliúna láidre sa tseachtain; tá dhá lá sa tseachtain níos fearr fós. Ní gá go mbeadh do obair neartú ró-fhada nó dian. Ní gá aon trealamh speisialta a bheith ag teastáil uait - is féidir leat cleachtaí bunúsacha comhlacht a dhéanamh, mar atá sa obair shamplach seo.
Clúdaíonn agus Cnuasaigh: Le haghaidh teasanna agus fuarúcháin, ba chóir duit a reáchtáil ar luas nó ar siúl go héasca. Is féidir leat tús a chur le roinnt cleachtaí síneadh agus teasacha dinimiciúil, mar shampla tosaithe achtaí agus jacks léim.
Plean Oiliúna Fad Seachtaine 8 Seachtaine
Seachtain 1:
Rith # 1: Rith sealadach (TR): luas 1 míle éasca le haghaidh teasctha; 1 míle ag luas luas; Cooldown 1 míle
Rith # 2: Rith idirghabhála (IR): teas suas 10 nóiméad; 6 x 400m ag luas 10K le téarnamh 90-dara (luas éasca) idir; Cooldown 10 nóiméad
Rith # 3: Fadréith (LR): 6 míle ar luas éasca, compordach
Rith # 4: Reáchtáil éasca (ER): 4 mhíle
Seachtain 2:
Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 1 míle ag luas luas; Cooldown 1 míle
Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 800m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Cooldown 10 nóiméad
Rith # 3: LR: 8 míle ar luas éasca, compordach
Rith # 4: ER: 4 mhíle
Seachtain 3:
Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Cooldown 10 nóiméad
Rith # 3: LR: 10 míle ag THMP (luas spriocdhírithe marathón) + 30 soicind / míle
Rith # 4: ER: 5 mhíle
Seachtain 4:
Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 800m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Cooldown 10 nóiméad
Rith # 3: LR: 10 míle ar luas éasca, compordach, críochnaigh ansin le 2 mhíle ag THMP
Rith # 4: ER: 4 mhíle
Seachtain 5:
Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 5 nóiméad
Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 800m ag luas 10K, le 90 aisghabháil idir 90%; Cooldown 10 nóiméad
Rith # 3: LR: 13 míle ar luas éasca, compordach
Rith # 4: ER: 3 mhíle
Seachtain 6:
Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 5 nóiméad
Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Cooldown 10 nóiméad
Rith # 3: LR: 10 míle ar luas éasca, compordach, críochnaigh ansin le 2 mhíle ag THMP
Rith # 4: ER: 3 mhíle
Seachtain 7:
Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
Rith # 2: ER: 5 mhíle
Rith # 3: LR: 6 mhíle luas éasca
Rith # 4: ER: 3 mhíle
Seachtain 8:
Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
Rith # 2: ER: 3 mhíle
Rith # 3: ER: 2 mhíle
Lá Rásaíochta! Faigh leideanna maidir le cad a dhéanfaidh lá do leath maratóin.
Conas a Faigh Leath Maratón
Beidh ort cinneadh a dhéanamh an bhfuil tú ag iarraidh leath-marathón mór nó beag a reáchtáil, agus más mian leat taisteal go dtí suíomh spraoi nó fanacht gar do bhaile. Má tá tú ag lorg rud éigin áitiúla, déan seiceáil le do chlub reatha reáchtáil, siopa ag rith comharsanachta, nó cuardach Active.com. Más mian leat taisteal le haghaidh cine mór, féach na liostaí seo de chuid de na leath-marathónacha is fearr sna Stáit Aontaithe:
Earraigh Leath na Marathón SAM
Barr Samhraidh na Marathón SAM
Top Fall US Half Marathons
Barr an Gheimhridh Sraith Marathons na Stát Aontaithe
Focal ó
Is cuid de d'ullmhúchán do leath maratón a reáchtáil do chuid oiliúna seachtainiúla a chríochnú. Ní mór duit féin a ullmhú go meabhrach don rás trí straitéisí a fhorbairt chun déileáil leis an míchompord agus na dúshláin mheabhracha a thabharfaidh taithí gan amhras le linn oiliúna agus rásaíochta. Ba cheart duit féin-chúram maith a chleachtadh trí go leor codlata a fháil agus nósanna itheacháin sláintiúla a chleachtadh. Éist le do chorp agus aird a thabhairt ar aon chomharthaí rabhaidh féideartha a bhaineann le gortuithe a reáchtáil . Má fhaigheann tú pian a mhaireann níos faide ná seacht go 10 lá, téigh i gcomhairle le do ghairmí cúraim sláinte chun cúiseanna agus cóireáil a d'fhéadfadh a bheith ann.