Cabhraigh Cosc ar Dhíobhálacha
Is féidir le cailíní a imirt cispheile feidhmíocht a fheabhsú agus baol díobhála a laghdú trí na druileanna cispheile seo a dhéanamh. Cuidíonn na druileanna cispheile is fearr le neart na matáin agus le cobhsaíocht, le comhordú, le luas agus le teicníocht lámhach.
1 - Léim Oiliúna um Threoir Oiliúna
Is féidir le teicníc léim chuí foghlama laghdú géarmhíochaine a laghdú i gcailíní a bhíonn ag imirt cispheile. Go ginearálta, tá Q-uillinn níos mó ná fir, agus is minic a thabharfaidh siad léim leis na glúine atá ag rolladh isteach (uillinn glúine valgus níos airde). D'fhéadfadh an baol méadaithe seo a bheith mar thoradh ar an n-uillinn méadaithe seo de ghortuithe ligament glúine i mná. Ag foghlaim léim a thalamh leis na glúine atá ailínithe i gceart is é an chéad chéim chun gortuithe a chosc in aon spórt a éilíonn go leor léim.
2 - High Drills Drills
Nuair a bhíonn a fhios ag cailíní an bealach is fearr chun léim agus talamh gan na glúine a thrasnú isteach, is féidir le hoiliúint léim ag baint úsáide as druileanna simplí, mar shampla an léim, feabhas a chur ar aclaíocht agus cumhacht do chispheile.
Conas a Dhéanamh Druileanna Ard-Bhrú
- Seas le cosa leithead an ghualainn agus glúine beagán
- Bend do ghlúine agus léim go cumhachtach díreach ag tabhairt do ghlúine i dtreo do chiste.
- Gluasaigh do ghlúine go tapa le do airm agus lig dom.
- Talamh a dhéanamh go bog agus glúine a choinneáil ailínithe le cromáin agus cosa (seachain isteach nó amach)
- Nuair atá tú ag dul i dtír, cuir smeach síos go dtí squat agus déan an léim seo chugainn arís.
- Déan athrá a thógáil go mall, ag tosú le 3 agus ag obair suas le 12 ionadaí
3 - Oiliúint Scileanna Iarmhéid
Fuair taighdeoirí gur féidir le lúthchleasaithe nach féidir leo cothromaíocht lena súile a dhúnadh ar feadh deich soicind agus iad ag seasamh cosnochta ar chos amháin i bhfad níos dóichí go mbeadh spraeála rúitín ann. Ach is féidir ach oiliúint iarmhéid a chleachtadh an baol a bhaineann le díobhálacha rúitín a laghdú i rith gach spóirt. Ós rud é go bhfuil sprains rúitín ar cheann de na díobhálacha cispheile is coitianta, ba chóir do chailíní an dá dhruil seo a chur leis an ngnáthamh oibre:
- Cothromaíocht a chleachtadh ar chos amháin ar feadh cúig nóiméad, 3-5 huaire sa tseachtain.
- Ina theannta sin, ba chóir do chailíní cothromaíocht a dhéanamh ar chos amháin agus súile dúnta ar feadh 10 soicind suas go dtí nóiméad, arís agus arís eile in aghaidh na seachtaine.
Níos mó
4 - An Druileáil Squat-agus-Reach Aon-Leg
Cuidíonn an cleachtas squat-and-reach aon-chos le cailíní feabhas a chur ar chothromaíocht dinimiciúil (gluaiseacht), agus neart matáin rúitín agus gluteus á fheabhsú, agus cobhsaíocht lárnach. Is féidir le cailíní a bhíonn ag imirt cispheil an druil seo a úsáid chun dúshlán a dhéanamh ar na matáin a úsáidtear le linn dribblála agus lámhach.
Conas a dhéanamh an Squat One-Leg agus Reach
- Seas ar chos amháin agus squat síos agus dul ar aghaidh chun rud a dhéanamh ar an urlár os comhair tú.
- Fill ar ais go dtí an tseirbhís tosaigh gan caillteanas a chailliúint.
- Déan an druileáil arís agus arís eile 10-15 uair in aghaidh an chos agus taobh lasc.
5 - Ar Aghaidh - Sprints Ar Ais
Tá oiliúint Sprint riachtanach do chailíní a bhíonn ag imirt cispheile. Cuir druileanna sprintála ar ais chun luas pléascach agus tapaidh a fhorbairt ar an gcúirt.
Conas a Dhéanamh Ar Aghaidh - Sprints Ar Ais
- Socraigh dhá marcóir thart ar 15 slat óna chéile.
- Tar éis teas suas, sprint ar aghaidh ón gcón go dtí an dara ceann.
- Stop ar an bón fada agus reáchtáil nó cuir ar ais go dtí an tús.
- Stop agus luasghéar a dhéanamh go tapa i gcúl ar an gcón fada.
- Déan arís ar feadh deich athrá.
6 - Drills Dréimire Gaoithe
Is druileáil an-choitianta é druileáil an dréimire luas a úsáideann lúthchleasaithe réimse agus cúirte chun feabhas a chur ar luas na coise agus ar an gcumas.
- Rith ar aghaidh, Druileáil Ard-Géine : Tá an druil seo oiriúnach chun feabhas a chur ar luas na coise agus ar mhaithe le cispheile. Rith le glúine ard ar aghaidh tríd an dréimire, ag dul i ngleic le gach spás dréimire. Talamh ar na liathróidí de na cosa agus tiomáint ar aghaidh le do chuid arm.
- Diúscairt Rith, Druileáil Taobh le Taobh : Tá gluaiseacht cliathánach an druil seo iontach chun luas na coise agus cobhsaíocht na glúine agus an rúitín a fhorbairt ar an gcúirt. Coinnigh lár íseal domhantarraingthe agus céim taobh le taobh tríd an dréimire cos amháin ag an am. Téigh i ngach ceann den dréimire leis an dá chosa. Talamh ar liathróidí na gcosa agus arís eile ar dheis ar chlé agus ar chlé go deas.
7 - Druileáil Rith Shuttle
Is é an reáchtáil tointeála ná caighdeán caighdeánach aclaíochta agus druil luais a úsáideann cóistí cispheile chun luas chumhachta agus luas a thógáil le linn cispheile spóirt stop-and-go.
Conas an Rith Shuttle a dhéanamh
- Socraigh dhá marcóir thart ar 25 slat óna chéile.
- Sprint ó cheann marcóir chuig an taobh eile agus ar ais. Sin athrá amháin.
- Tá éagsúlacht bealaí éagsúla ann chun an reáchtáil tointeála a dhéanamh, lena n-áirítear ritheadh taobh le taobh, ritheann tosaigh ar aghaidh agus ritheann tarchur ar ais.
Is bealach éasca é an reáchtáil a dhéanamh chun druileanna ard-déine a chur isteach i gclár bunúsach cleachtais agus tú ag cur luas, stamina agus seasmhacht ort.
8 - Drills Lámhach Spota
Is cuid caighdeánach deas d'aon chleachtas cispheile iad druileanna lámhach spota. Níl ort ach roinnt spotaí a mharcáil ar an gcúirt as lámha a ghlacadh. Bí ar do bhall foirne dul go liathróid chun tú a ghlacadh. Is é an sprioc ná 5 shots a dhéanamh i ndiaidh a chéile sula dtéann siad chun an chéad marc eile.
9 - Drills 3-Duine
D'éiligh an druil seo trí imreoir imreoir: shooter, rebounder, agus cosantóir. Gabhann an shooter idir dhá agus trí spotaí marcáilte chun shoot. Téann an t-imréitigh ar aghaidh chuig an lámhach nuair a bhuaileann sí an sprioc agus bíonn na gluaiseoirí i gcoinne na gluaiseachtaí ag dul i ngleic leis na hiarrachtaí agus déanann sé iarracht na seiceanna a bhacadh. Is druil an-simplí, ach éifeachtach é seo.