Conas Feabhas a chur ar Do Spórt Le Meáchan Oiliúna
An bhfuil tú ag imirt peile, cispheil, gailf, snámh, baseball, cruicéad, nó rian agus réimse? Cé acu spórt a ghlacann tú páirt, más gá neart, agus, nó cumhacht pléascach, is féidir seans go mbainfidh tú leas as oiliúint meáchain. Ní féidir le lúthchleasaithe seasmhacha a bhfuil neart agus cumhacht ina tréith bhunscoile leas a bhaint as matáin láidir bhoilg agus níos ísle ar ais.
Déanann an t-alt seo cur síos ar phrionsabail bhunúsacha oiliúna meáchain do spóirt agus úsáid á baint as spóirt agus gníomhaíochtaí comhchoiteanna chun na prionsabail sin a léiriú
Aithnítear ceithre phríomhthorthaí oiliúna le haghaidh oiliúna meáchain agus friotaíochta:
- Neart mhatánach (ag éirí níos láidre)
- Hipirtróf mhatánach (ag fáil matáin níos mó)
- Cumhacht mhatánach (ag éirí níos tapúla agus níos pléascach agus níos láidre)
- Daingniú mhatánach áitiúil (ag maireachtáil níos faide agus ag éirí níos láidre)
Seo naisc le cláir oiliúna meáchain a d'fhorbair mé le haghaidh spóirt éagsúla:
- Baseball
- Cispheil
- Peil
- Rith
- Galf
- Track Sprinting
- Hiking agus backpacking
- Dornálaíocht
- Athshlánú Hamstring
Rialacha Sonracha, OK?
Is prionsabal ginearálta é an sainiúlacht in oiliúint spóirt. Ciallaíonn sé, más féidir leat oiliúint a dhéanamh ar bhealach a imíonn do ghníomhaíocht nuair atá tú ag dul san iomaíocht sa spórt, ansin ba chóir duit an chuid is mó de do chuid ama a chaitheamh ar an mbealach sin. Reáchtáil Runners, snámhóirí snámh, caith caitheoirí, bogann cleachtais spóirt foirne.
Mar sin féin, ní féidir gnéithe den aclaíocht a fháil i gcónaí ó na patrúin oiliúna sonracha ócáid. De ghnáth ní mór gníomhaíochtaí a sholáthraíonn oiliúint ar leith a chur ar ailliú fisiciúil. Seo samplaí de oiliúint aeróbach agus neart. Ritheann fiú snámhóirí agus meáchain a thógann chun a n-aclaíocht aeróbach agus neart agus cumhachta a fheabhsú.
Socraigh na Grúpaí Muscle Bunfheidhmíochta
Deirimid go bhfuil do spórt peile - Meiriceánach, Rugbaí, nó Sacar - tá rud amháin i gcoitinne ag gach duine acu: reáchtáil, sprintáil, casadh, taisteal, casadh agus socrú chun dul i ngleic. Tá sé ríthábhachtach go bhforbrófar slabhraí na matáin a úsáidtear sna gníomhaíochtaí seo, ar a dtugtar "slabhra anterior agus posterior" le haghaidh neart, cobhsaíocht, agus cumhachta. Táim ag caint faoi chúl níos ísle, gluteals (butt), na flexors cromáin, na hamstrings, quadriceps, matáin an chúl, agus os comhair na méarloige, chomh maith leis an abdomen. Is é seo an powerhouse ar a mbeidh an chuid is mó de do ghluaiseacht lúthchleasaíochta agus feidhmíocht reáchtáilte ag brath.
Ar ndóigh, má tá tú ag teacht ar aghaidh nó ar rugbaí ar aghaidh, caithfidh tú guaillí agus matáin muineál freisin, ach ní mór do gach duine a bhíonn ag imirt spóirt foirne go bhfuil slabhra lárnach láidir de na matáin a bhfuil a gcuid matáin 'dul chun cinn' sa chéad áit . Is féidir leas a bhaint as cobhsaíocht, haca, baseball, sciáil agus níos mó ó chobhsaíocht agus neart sna matáin seo freisin.
Is iad na príomhchleachtaí chun na matáin seo a fhorbairt ná na croí-ardaitheoirí, an squat agus an t-eascannán agus na héagsúlachtaí agus na síntí. Is féidir le clár uilebhunta cabhrú freisin, ach oibreoidh na dá ardaitheoirí móra seo iontais le haghaidh cos, cromáin, crainn, ar ais agus neart an bhoilg.
Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh gá le clár snámha, mar shampla, aird bhreise a dhíriú ar na matáin ghualainn, arm agus ar ais.
Smaoinigh ar na Riachtanais maidir le Neart, Bulc, agus Cumhacht
D'fhéadfadh go mbeadh spórt neart agus cumhachta ar do spórt go bunúsach ar nós sprinting nó lámhaigh, nó d'fhéadfadh go mbeadh meascán neart agus seasmhachta níos mó ag na riachtanais, is é sin an cás le go leor spóirt foirne a reáchtáil. Ar bhealach slí amháin, is é bunchuspóir na hoiliúna ullmhúcháin ginearálta ná neart bunúsach a fhorbairt, le hipertróf matáin nó gan é. Is éard atá i gcláir láidre go ginearálta ualaí trom agus líon beag athrá.
Tá cuid mhór den éileamh spóirt (hypertróf muscle) agus neart - na fir mhóra sa pheil (NFL, rugbaí) mar shampla - agus ní mór do dhaoine eile a chinntiú go gcruthóidh siad neart leordhóthanach le gluaiseacht, luas, agus fiú seasmhacht - lárchlár sa pheil ( sacar) mar shampla.
Chun cumhacht a fhorbairt, tá luas an ardaitheoir nó an cleachtadh oiliúna tábhachtach. Is cuma tábhachtach é cumhacht, mar shampla, chun dul i ngleic le himreoirí peile, ach freisin le haghaidh sciathán an chaidéil i baseball nó le stróc an chuilcíní i gcruicéad nó ag sciathán golfer. Tá sé léirithe ag Tiger Woods cad is féidir le clár maith oiliúna meáchain a dhéanamh chun feabhas a chur ar chumhacht i spórt a éilíonn liathróid ag bualadh.
Smaoinigh ar na Riachtanais maidir le Cosc ar Ghortú
Is gné d'oiliúint meáchain go minic é a chosc go minic. Cé nach gcuireann sé le méaduithe bunscoile i gcomhlíonadh spóirt, is féidir le cosc díobhála cabhrú le feidhmíocht spóirt cinnte trína chinntiú go bhfuil lúthchleasaí oiriúnach ag amanna ríthábhachtacha i bhféilire na hócáide.
D'fhéadfadh grúpaí matáin an-inghlactha a neartú, mar shampla an chúlra agus na hamstrings níos ísle, an coimpléasc gualainn rothlach agus na matáin quadriceps a rialaíonn comhghníomh glúine sochair feidhmíochta a sholáthar in éagmais buanna bunscoile, cumhachta nó gnóthachain seasmhachta. Coinnigh sé seo i gcuimhne nuair a bhíonn oiliúint meáchain agat i gcomhair spórt ar féidir leat meáchain a mheas ar dtús chun buntáiste a bheith agat. D'fhéadfadh go mbeadh samplaí ag brath ar rianta, ar rothaíocht nó ar snámha.
Achoimre
Go hachomair, ba cheart cláir oiliúna meáchain a ullmhú go sonrach do dhaoine aonair ag cur san áireamh an spórt, an ról - i spórt foirne, mar shampla - nó an ócáid shonrach laistigh de smacht spóirt mar rian agus réimse nó snámha nó gleacaíocht. Ba cheart tús a chur leis an eolas thuas.