Tá an cumas a reáchtáil go tapa cinnte go géiniteach go géiniteach ag an gcineál muscle is mó - na snáithíní casta tapa agus cé mhéad díobh a bheannaigh tú.
Mar sin féin, ní sin a rá nach féidir leat feabhas a chur ar an méid atá agat cheana féin. Ar ndóigh, ciallaíonn oiliúint a reáchtáil go tapa ag reáchtáil go tapa i dtraenáil, ach ar a bharr sin, déanann sprinters iomaíochta is tromchúisí oiliúint meáchain ar bhealach anois chun a gcumhacht agus a neart a fheabhsú agus táthar ag súil go mbeidh a luas chomh maith.
Tá riachtanais aonair ag gach lúthchleasaithe, agus beidh gá le clár cineálach cosúil leis an gceann seo a mhodhnú d'aois, inscne, spriocanna, áiseanna agus mar sin de. Smaoinigh ar seo mar bhunchlár as clár oiliúna aonair a thógáil.
Ullmhú Ginearálta
Ba cheart go gcuirfeadh an chéim ullmhúcháin ginearálta oiriúntóir muscle agus neart ar fad ar fáil go luath sa luathsheachán. Is dócha go mbeidh tú ag déanamh oiliúna sprint ar an mbóthar chomh maith, agus mar sin ní mór duit é a oiriúnú le d'obair rian. Mar riail ghinearálta, agus maidir leis na cláir seo a leanas, ní dhéanann na hoibreacha roimh an obair a rianú. Déan iad ar lá ar leith más féidir. Ní dhéanfaidh aon ní a dhéanann tú teorainn ar do chumas traenáil go tapa ar an mbóthar.
- Minicíocht: 2 go 3 seisiún sa tseachtain
- Cineál: oiriúnaithe
- Cleachtaí: 9 cleachtas, 3 sraith de 12, chomh maith le téamh agus fuarú sa chlár Neart Bunúsach agus Muscle . (Táim i bhfabhar an tsamhail chéanna Rómáinis seachas an t-airgead iomlán sa chlár seo.)
- An chuid eile idir tacair: 30-90 soicind
Ullmhúchán Sonrach
Sa chéim seo, díreoidh tú níos mó ar fhorbairt neart agus cumhachta. Is é seo an tréimhse a thosaíonn suas le tús an chomórtais.
- Minicíocht: 2 go 3 seisiún sa tseachtain
- Cineál: neart agus cumhacht
- Cleachtaí: 5 sraith de 6: sreabhadh rómánsúil, brúigh na n-imlíne, clúdaigh glan, cosóga aon chos , squat ar ais, crunches teaglama
- An chuid eile idir tacair: 2-3 nóiméad
Céim an Chomórtais
Is é aidhm na céime seo neart agus cumhacht a chothabháil . Ba chóir go mbeadh an traenáil agus an iomaíocht ar fad ar an mór. Sula dtosóidh an iomaíocht, gabháil le briseadh 7-10 lá ó mheáchan trom ag deireadh an Ullmhúcháin Shonraigh agus tú ag obair ar an mbóthar. Ba chóir go ról cothabhála a bheith i gceist le hoiliúint meáchain sa chéim iomaíochta.
- Minicíocht: 1 go 2 seisiún sa tseachtain
- Cineál: cumhacht; ualaí níos éadroime agus feidhmiú níos tapúla ná sa chéim ullmhúcháin shonrach
- Cleachtaí: 3 sraith de 10, gluaiseacht comhchruinnithe tapa, 40% go 60% den 1RM. Squats, cumhacht hang glan, deadlift Rómáinis. Crunches.
- An chuid eile idir tacair: 1-2 nóiméad
Achoimre
- Bí cinnte go dtéann tú suas agus fuaraigh tú roimh oiliúint meáchain.
- Ná traenáil trí ghortuithe, géara nó ainsealacha.
- Ná bí seisiún rian a íobairt le haghaidh seisiún meáchain - mura mbíonn tú ag déileáil nó ag aisghabháil ó dhíobháil le meáchain oibre.
- Má tá cóiste eolach agat, déan é nó í a threorú maidir le sonraí do chláir.
- Déan cúpla seachtain ar a laghad ag deireadh an tséasúir a ghnóthú tar éis séasúr crua oiliúna agus iomaíochta.
- Má tá tú oiliúna meáchain nua, léigh suas ar na bunúsacha sula dtosaíonn tú.
Sprinter máistreachta é Paul Rogers le bonn cré-umha ó na Cluichí Máistreachta Pan Pacific.