Faigh Fit do Haca le Oiliúint Neart
Cuirtear cláir chuimsitheacha oiliúna do spóirt ar leith "tréimhsiú". Is é sin, bristetar iad i dtrí nó ceithre chéim sa bhliain le gach céim ag díriú ar fhorbairt folláine ar leith. Soláthraíonn cláir tréimhsithe tógáil fhorásach chun buaicphointí agus feidhmíocht a bhaint amach.
I gcás spóirt gairmiúla a úsáideann meáchain ina n-oiliúint - is é sin an chuid is mó spóirt na laethanta seo - tá cuspóirí éagsúla ag gach céim agus tógann gach céim de réir a chéile ar an gceann roimhe seo.
Oiliúint Cardio
Nóta tábhachtach: Éilíonn folláine aeróbach maith le haca chun seasmhacht a sholáthar d'iarracht leanúnach. Cé go bhfuil oiliúint ar scátálaithe "ar rinc" ríthábhachtach, bíonn cuid mhór de na himreoirí tairbhe as oiliúint "as an riosc" ar threadmills, rianta faoi dhíon, meaisíní timthriall agus trealamh cardio eile. Tá an chuid den chlár atá leagtha amach anseo teoranta den chuid is mó maidir leis an gclár forbartha meáchain agus neart. Caithfidh tú oiliúint cardio a dhéanamh chun folláine aeróbach a fhorbairt go luath sa réamhshaol, agus ansin folláine anaeróbach a thógáil, mar shampla springs, eiteáin, agus eatraimh a ullmhú go hiomlán chun tús a chur leis an séasúr.
Ciallaíonn folláine aeróbach gur féidir leat scátála, sciáil, jog nó a reáchtáil ar feadh i bhfad ar luas measartha gan dul ró-tuirseach. Ciallaíonn folláine anaeróbach go gcoinníonn tú ag dul níos faide ag ard-déine sula laghdaíonn do chosa agus do chorp. Tá an dá rud tábhachtach i haca, go háirithe má tá tú ag imirt an cluiche ar fad.
Nuair a uasmhéidneoidh tú gach gné d'aclaíocht, scéalaíocht , neart agus cumhacht folláine, is féidir leat a éileamh go bhfuil tú ag buaicphointí.
D'fhéadfadh clár oiliúna meáchain hacaigh oighir fad-aimseartha a bheith cosúil leis an gceann atá leagtha amach thíos:
Luath Réamhseason
- Tá lucht imeartha ag ullmhú don séasúr agus ag tosú ag tógáil suas tar éis an tsaoire.
- Tá béim ar aclaíocht aeróbach a thógáil, neart feidhmiúil bunúsach agus mórchóir muscle, ar a dtugtar "hipertróf".
Preseason Déanach
- Tá na rannpháirtithe ag obair go dtí tús an tséasúir agus tá trialacha réamhshéasúir ag teacht chun cinn.
- Tá béim ar aclaíocht anaeróbach a thógáil agus neart agus cumhacht uasta.
Sa Séasúr
- Tá an iomaíocht ar siúl agus táthar ag súil go mbeidh na himreoirí go hiomlán feidhmiúil le haghaidh iomaíochta.
- Béimítear ar chothabháil folláine, neart agus cumhachta luas, aeróbach agus anaeróbach.
Séasúr Lasmuigh
- Tá an séasúr os a chionn; am a scíth a ligean ar feadh tamaill ach is gá duit a bheith gníomhach.
- Tá béim ar scíth agus aisghabháil le cothabháil gníomhaíochta éadroma - tras-oiliúint , obair ghiomnáisiam solais. Tá cuid de na seachtaineanna a bhriseann as oiliúint thromchúiseach agus neart oiliúna mór cabhrach
- Mar chur chuige réamhshéasúir, is féidir le hobair níos rialta a thosú arís agus béim ar aclaíocht aeróbach a thógáil arís don oiliúint réamhshéasúir.
Oiliúint Sainiúil Ról
Laistigh de chlár oiliúna cineálach do spórt ar leith, d'fhéadfadh go mbeadh cláir speisialtachta breise úsáideach, go háirithe i bhfoirne ina bhfuil róil shonracha ag na baill agus go mbaineann tréithe fisiceacha buntáistí áirithe i bhfeidhm. Mar shampla, is dócha go mbeidh clár difriúil sa seomra aclaíochta sa pheil, ar quarterback, agus ar lineman cosanta.
Ceann amháin ag cur béim ar luas agus aclaíocht, agus an mórchóir, neart, agus cumhacht eile.
I haca, níl cosaintí agus cinn ar aghaidh chomh difriúil chomh mór dá gcuid riachtanas aclaíochta, fiú ag ligean do imreoirí cosanta "fanacht sa bhaile" agus "ionsaitheacha". Mar sin féin, b'fhéidir go mbeadh scileanna breise ag teastáil uait i athfhleasanna agus solúbthacht.
Is é an pointe a bhaineann le folláine a dhéanann idirdhealú a dhéanamh ar imreoirí haca ón gcuid is mó de spóirt foirne eile ná an gá le neart agus cothromaíocht aon chos. Ar ndóigh, is féidir an ghné seo a spriocdhíriú i gclár oiliúna meáchain.
Smaoinigh ar an gclár a chuirtear i láthair anseo chun bheith ina chlár ar fud an domhain, is fearr do thosaitheoirí nó d'oiliúnóirí ócáideach gan stair oiliúna meáchain do haca.
Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith maidir le folláine, ról reatha an duine aonair, rochtain ar acmhainní agus fealsúnacht riachtanach na n-oiliúnóirí foirne, chomh tábhachtach céanna. Is fearr a sheirbheáiltear tú tríd an gclár seo a leanas a úsáid i gcomhar le hoiliúnóir nó cóiste.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe.
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna . Tá smaoineamh maith i gcónaí ag tús an tséasúir.
Céim 1 - Luath-Réamhrá
Neart Fondúireacht agus Muscle
Beidh an dóigh a dtéitear i dteagmháil leis an gcéim seo ag brath ar cibé an bhfuil oiliúint nua meáchain ag imreoir nó má bhíonn séasúr meáchain ag teacht as. Ciallaíonn neart bunús tógála úsáid a bhaint as clár a oibríonn na mórghrúpaí muscle uile de chuid an chomhlachta. Ní mór do oiliúnóirí meáchain nach bhfuil taithí acu tús a chur le meáchain níos éadroime agus níos lú tacair agus oibreoidh siad suas le meáchain níos troime le tacair níos mó. Tosaigh go luath i dtógáil an tséasúir le húsáid leis an gcéim seo mura bhfuil tú ag úsáid meáchain roimhe seo.
Is féidir le gníomhaíochtaí spóirt athshóiteacha taobh amháin den chomhlacht a neartú ar chostas an duine eile, nó béim a chur ar cheann nó dhá ghrúpa muscle móra nach bhfuil níos lú béim ar dhaoine eile. Gan amhras, is féidir le réimsí lag a bheith inghlactha le díobháil agus is féidir leo a dhéanamh go dona. Ní hé seo le rá go gcaithfidh do lámh nó do thaobh neamh-cheannasach a bheith chomh maith leis an taobh atá i gceannas ar do scil. Mar shampla, i haca, mar shampla, tá a ról tábhachtach féin ag gach lá maidir le rialú an bhata, agus bíonn tionchar aige seo ar do chuid scileanna láimhseála bata. Ní mór duit acmhainní oiliúna leordhóthanach a leithdháileadh ionas go mbainfidh tú neart bunúsach feidhmiúil amach i ngach réimse, lena n-áirítear matáin in aghaidh agus taobh clé agus ar dheis de gach réimse grúpa muscle móra - ar ais, masa, cosa, airm, guaillí, cófra agus abdomhaí.
Sa luath-séasúr go luath, cuimsíonn an bunchlár meascán de chuspóirí seasmhachta, neart agus hipertrófachta , rud a chiallaíonn nach bhfuil na meáchain ró-throm agus tá na tacair agus athrá sa raon 2 go 4 tacar de 12 go 15 athrá. Sa chéim seo, tógann tú roinnt neart, méid muscle agus seasmhacht.
Fad: 4 go 6 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2 go 3, le lá amháin eile ar a laghad idir seisiúin agus seachtaine níos éadroime i seachtain 4 chun aisghabháil agus dul chun cinn a chur chun cinn.
Reps: 12 go 15
Socraigh: 2 go 4
An chuid eile idir tacair: 30 go 60 soicind
Cleachtaí Céim 1
- Squat Barbell, squat dumbbell nó slat squat a ghearradh
- Brúigh an Bhinse Dumbbell
- Cabhlach na Rómáine
- Curl lámh biceps Dumbbell
- Dumbbell triceps síneadh nó meaisín brú
- Sraith cábla ina suí
- Labhraíodh Lat leis an tosaigh le greim leathan
- Géarchor droim ar ais
Pointí le Nóta
- Trí thriail agus earráid, meáchan a aimsiú a léiríonn ardaitheoir cánach do na cúpla cinn deiridh de gach sraith. Mura bhfuil tú cinnte, tosú le meáchan éadrom agus é a mhéadú mar a gheobhaidh tú níos láidre laistigh den tréimhse oiliúna ionas go mbeidh an iarracht a mheastar fós cosúil leis.
- Ná tógáil ró-throm sa chéim seo. Ba cheart go ndéanfadh na cúpla ionadaí deireanach i sraith cáin - ach gan iarracht mhór a dhéanamh ar "mainneachtain", go háirithe i gcás na bhfeachtais láimhe agus ghualainn . Ba mhaith leat an lámh agus an ghualainn a ullmhú le haghaidh oibre agus iad a chothú, ach gan a bheith gan choinne.
- An bhfuil squats tosaigh nó squats hack seck más rud é go n-éilíonn an uainíocht chun barbell a sheasamh ar na guaillí don squat traidisiúnta ar ais go bhfuil an ghualainn comhpháirteach go dtí an pointe míchompord.
- Tá cosaint chomhpháirteach ghualainn tábhachtach ag an gcéim seo agus ina dhiaidh sin.
- Ba chóir oiliúint chuarda , cardio as-rink agus cleachtadh aeróbach eile a chur leis an gclár seo nuair is féidir.
- Stop láithreach má thugtar faoi deara go bhfuil pian géarmhíochaine le linn cleachtadh meáchain nó dá éis, agus comhairle leighis agus oiliúna a lorg má leanann sé.
Céim 2 - Lár-Réseas
Forbairt Neart
Sa chéim seo, tógfaidh tú neart agus muscle. Ba chóir go mbeadh na himreoirí tapa agus leoga a bheith cúramach gan an iomarca a mhéadú. Tá bunús maith agat ó thréimhseanna réamh-séasúr luath agus anois tá an bhéim ar meáchain níos troime a ardú chun an córas néaróg a oiliúint i gcomhar leis na snáithíní muscle chun ualaí níos mó a aistriú. Ní hionann hipertróf, atá ag tógáil méid na matáin , neart. Mar sin féin, sa bhunchéim agus sa chéim seo, cuirfidh hipertróf freastal ort go maith le haghaidh forbairt neart.
Beidh neart ann mar bhunús don chéad chéim eile, arb é forbairt chumhachta é. Is é Cumhacht an t-ualach is troime a aistriú san am is giorra. Go bunúsach is ea an chumhacht táirge de neart agus luas agus is cuid thábhachtach de shraith rathúil haca é.
Am na bliana: Réamh-séasúr lár
Fad: 4 go 6 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2 go 3, le lá amháin ar a laghad idir seisiúin
Reps: 3 go 6. Na himreoirí atá ag brath an chuid is mó ar luas agus aclaíocht agus a dteastaíonn an mórchóir is lú ba chóir dóibh an líon is ísle ionadaithe a dhéanamh.
Socraigh: 3 go 5
Leagann an chuid eile eatarthu: 3 go 4 nóiméad
Cleachtaí Céim 2
- Malartach, squat aon-chos sciath-chos
- Brúigh an Bhinse Barbell
- Cabhlach na Rómáine
- Lúdaigh Lat le tosaigh le greim leathan
- Tógálacha suas - 3x6 athrá - coigeartú ar oiriúnacht
- Malartach, sraith aon-chos dumbbell ingearach
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach gan teip a chomhlánú. Ciallaíonn na hionadaithe is lú go mbeidh tú ag tógáil níos troime sa chéim seo.
- Faigh an chuid is mó de shocrú idir tacair. Ní mór do na matáin a aisghabháil ionas gur féidir leat seisiún tógála trom a chríochnú.
- Mura bhfuil tú in ann aisghabháil ó sheisiún ach gan lá amháin eile, déan an clár seo a athsceidealú go dtí dhá sheisiún gach seachtain seachas trí cinn. Is féidir le hoiliúint láidre a bheith ag éileamh go fisiceach agus go meabhrach.
- Beidh tú tinn sna matáin tar éis na seisiún seo. Is gnáth é an tinneas muscle nó an tinneas muscle a thosaíonn ar moill (DOMS); nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid lámh agus frithghníomhartha ghualainn leis an gcéim seo. Tarraing siar nuair a bhraitheann tú aon pian nó míchompord comhpháirteach.
Céim 3 - Séasúr Réamh-Séasúr Déanach go Séasúr
Comhshó go Cumhacht
Sa chéim seo, tógann tú ar an neart a forbraíodh i gcéim 2 le hoiliúint a mhéadóidh do chumas ualach a aistriú ag ardluaisíocht. Is é Cumhacht an meascán de neart agus luas. Éilíonn oiliúint chumhachta go dtógann tú meáchain níos éadroime ná mar a rinne tú sa chéim neart, fós le hintinn phléascach. Ní mór duit a bheith ar shlí go leor idir athrá agus leagann sé ionas go ndéanfar gach gluaiseacht chomh tapa agus is féidir. Is féidir leis an líon tacair a bheith níos lú ná céim 1. Níl aon phá le hoiliúint mar seo nuair a bhíonn tú ag fulaingt.
Am na bliana: go déanach roimh an séasúr agus sa séasúr
Fad: 4 seachtaine ar siúl
Laethanta sa tseachtain: 2 go 3
Reps: 8 go 10
Socraigh: 2 go 3
An chuid eile idir athrá: 10 go 15 soicind
An chuid eile idir tacair: 1 nóiméad ar a laghad nó go dtí go n-aisghabhtar é
Cleachtaí Céim 3
- Barbell nó dumbbell hang glan
- Ardaíonn lao malartach, aon-chos amháin
- Tarraingt ar an gcábla
- Ardaíonn cábla lámh amháin gach lámh
- Brúigh brúigh liathróid malartach, leigheas aon-chos
- Seasamh liathróid le liathróid le comhpháirtí (athrá 6x15 go tapa, a ghnóthú idir na tacair) (nó ina n-aonar)
Pointí le Nóta
- I oiliúint chumhachta , tá sé tábhachtach go n-aisghafaimid go réasúnta do gach athrá agus a leagtar ionas gur féidir leat treoluas na gluaiseachta a uasmhéadú. Níor cheart go mbeadh na meáchain ró-throm agus na tréimhsí eile leordhóthanach.
- Ag an am céanna, ní mór duit ualaí réasúnta trom a bhrú nó a tharraingt chun cumhacht a fhorbairt i gcoinne friotaíochta réasúnta. Ardaigh níos troime ná céim 1 ach níos éadroime ná céim 2.
- Leis na sleamhnáin liathróid leigheas, déan sraith iomlán ag an chuid is mó agus an chuid eile go leor roimh an chéad cheann eile.
Céim 4 - Sa Séasúr
Cothabháil Neart agus Cumhachta
Malartach Céim 2 (Neart) agus céim 3 (Cumhacht) le haghaidh dhá sheisiún iomlán gach seachtain. Gach cúigiú seachtain, oiliúint meáchain scip chun cuidiú le hathghabháil.
Pointí le Nóta
- Déan iarracht dhá lá ar a laghad a cheadú idir aon seisiún neart agus cluiche.
- Déan iarracht gan oiliúint neart a dhéanamh ar an lá céanna nuair a bhíonn tú ag obair ar an gcnoc - nó ar a laghad, ar maidin agus ar an tráthnóna.
- An chuid eile go hiomlán ó oiliúint neart seachtain i gcúig. Tá obair ghiomnáisiam soiléir breá.
- Bain úsáid as do bhreithiúnas. Ná bí ag tabhairt oiliúint ar scileanna rink do mheáchan oibre má bhíonn am teoranta agat.
Céim 5 - Séasúr Lasmuigh
Anois tá sé in am sos a chur suas. Ní mór duit an am seo a athnuachan mothúchánach agus fisiceach. Le roinnt seachtainí, déan dearmad faoi haca agus déan rudaí eile. Tá smaoineamh maith fós ag fanacht oiriúnach agus gníomhach le tras-oiliúint nó le gníomhaíochtaí eile.
Tabhair neart ama duit féin chun é a dhéanamh go léir arís an bhliain seo chugainn.