Oibrigh na Gualainn agus an Fhoirm Uachtarach Ar Ais Le Dea-Oibre
Meastar go bhfuil an tsraith ingearach ar cheann de na tógálaithe muscle is fearr don chúl agus do na guaillí. Feidhmíonn sé cinn tosaigh agus lár cinn na n-eltoids, chomh maith leis an trapezius, rhomboids, agus fiú matáin biceps . Is ardaitheoir é seo a éilíonn foirm mhaith leis na torthaí is fearr agus chun díobháil a sheachaint. Aon uair a oibríonn na matáin ghualainn, ní mór cúram a ghlacadh chun na guaillí a dhíobháil. Seachain meáchan trom leis an gcleachtadh seo.
Coinnigh do chúl díreach le linn an tsraith inghéanta, agus an cófra suas agus na súile dírithe amach anseo. Ba chóir go mbeadh do seasamh faoi leithead ghualainn. Is féidir leis an gcleachtas seo srian a chur ar na caol-láimhe, mar sin ní gá ach greim leathan a úsáid. Chomh maith leis sin, féach ar bharra EZ-curl a ligeann duit an barbell a ghreamú ag uillinneacha beaga chun cuidiú leis an mbrú ar na caolbhealaí a laghdú ón uillinn ag barr an ardaitheora. Ná bí na n-arm suas go comhthreomhar chun an iompar guaise a sheachaint. Faigh amach níos mó faoi bhunúsacha oiliúna meáchain má tá eolas cúlra ag teastáil uait sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.
1 - Ag tosú ar an suíomh
- Seas leis na cosa ag achar compordach ar leith ó thaobh an ghualainn faoi cheart.
- Déan barbell nó dumbbells a ghlanadh agus lig dó a chrochadh os comhair tú ag fad do chuid arm. Ba chóir do phalms a bheith os comhair do chorp.
- Agus tú ag seasamh go díreach, déan do ghreamú a choigeartú ionas go mbeidh do lámha faoi réir na méadar. Is é sin, ní ró-dhúnadh le chéile.
- Déanann barra curaíochta EZ "wavy" an cleachtadh seo beagán níos éasca ar na joints wrist. (Féach pictiúr.)
2 - Gluaiseacht Ceacht
- Téigh suas agus brúigh na n-abdomhaí, coinnigh an ais, cófra suas agus súile ar aghaidh.
- Cuir an barbell suas go díreach i dtreo an smig, ag tosaigh leis na huillinn agus an barra a choinneáil gar don chorp. Breathe amach le linn an iarracht. Níor chóir do airm a bheith níos airde ná comhthreomhar leis na guaillí. Tá beagán níos lú go leor.
- Sos ag barr an ardaitheoir.
- Cuir an barbell ar ais go dtí an suíomh tosaigh, ag anáil isteach mar a íslíonn tú é.
- Déan an t-aistriú arís le haghaidh do chuid sainithe athrá.
Leideanna le haghaidh Foirm Dea
- Má tá tú nua chuig an tsraith ingearach, tosú le barbell gan aon mheáchan. Tabharfaidh sé seo deis duit taithí a fháil ar an ardaitheoir, ag foghlaim na gluaiseachta agus ar an suíomh ar fud. Cuir meáchan leis de réir a chéile, agus ná cuir an iomarca meáchain sula mbeidh do ghualainn réidh.
- Coinnigh do lámhfholúsacha le linn an t-ardaitheoir, rud a ligeann dóibh solúbtha a dhéanamh de réir mar is gá. Déan iarracht na láimheáin a choinneáil ó bogadh síos nó ar an taobh le linn an t-ardaitheoir.
- Cé go bhfuil tú ag ardú, coinnigh do chuid uillinn os cionn leibhéal do thuar.
- Coinnigh an torso stáiseanóireachta agus braitheann do ABS ar fud an ardaitheoir, gan casadh nó casadh.
- Ná squat síos agus suas tar éis an údar tosaigh. Níor chóir aon ghluaiseacht sna cosa a bheith ann.
- Ná tógáil trom leis an gcleachtadh seo mura bhfuil taithí agat agus muinín do chuid hailt ghualainn. Tuairiscíodh go raibh iompraíocht ghualainn le ró-mheáchan nó droch-fhoirm. Is meicníocht an-chasta é an ghualainn agus is féidir leis na gortuithe sin tionchar mór a bheith agat ar do spriocanna a fheidhmiú agus is féidir a bheith mall a leigheas.
- Má tharlaíonn pian nó athlasadh, scoirfidh an cleachtadh de.