Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha le haghaidh reáchtáil / lucht leanúna tosaitheora ar mian leo dul suas le míle a reáchtáil. Is clár reáchtála / siúlta é an clár seo chun clár leanúnach a reáchtáil. Gach seachtain, déanfaidh tú méadú beag ar do achar reatha agus laghdú ar do achar siúil. Faoi dheireadh na gceithre seachtaine, beidh tú in ann míle a reáchtáil gan stopadh.
Oiliúint Seachtain 1:
Lá 1: Rith 1/16 míle, siúl 3/16 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 1/16 míle, siúl 3/16 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 1/16 míle, siúl 3/16 míle - athuair 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Nótaí faoin sceideal oiliúna:
Chun críocha tomhais, is fearr na hoibreacha seo a dhéanamh ar rian , de ghnáth 400 méadar, nó thart ar 1/4 míle. Beidh an rian coibhéiseach ag gach workout, mar sin tá a fhios agat cé chomh fada agus ba chóir duit a bheith ag rith agus ag siúl.
Ba chóir duit gach ceann a thosú le siúlóid teas suas 5-10 nóiméad. Is féidir leat roinnt cleachtaí teas a dhéanamh freisin. Críochnaigh suas le siúlóid fuaime 5-10 nóiméad agus roinnt síneadh .
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil dhá lá i ndiaidh a chéile.
Tá sé níos fearr lá eile a ghlacadh nó déanann tras-oiliúint a dhéanamh ar na laethanta idir go bhfuil do chorp ag oiriúnú don oiliúint. Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ioga, biking, snámh, nó gníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat.
Comhairle Oiliúna do Sheachtain a hAon:
Treoir an Bhoird Tosaitheora ar Rith : Is féidir le húsáid nua a reáchtáil go mbraitheann go mór le rothaí tosaitheora.
Seo cuid de na bunúsacha a bhaineann le reáchtáil chun cabhrú leat tosú.
Cé chomh tapa ba chóir dom a rith? : Ceann de na ceisteanna is coitianta a iarrann ritheoirí nua, "Cé chomh tapa ba chóir dom a reáchtáil?" Faigh an freagra.
Cén chaoi ar chóir dom breathe nuair a rithim? : Cad é an bealach is fearr chun breathe agus tú ag rith? Faigh an freagra.
Cén fáth ar Tras-Traenach : Is é tras-oiliúint aon spórt nó cleachtadh a chuireann do phríomh-spórt ar fáil - sa chás seo, ag rith. Seo an fáth agus cén chaoi le tras-traenáil a dhéanamh.
Cén chaoi a bhfaighidh mé Stitches Taobh? : Tá stitches taobh, nó cramps faoi do cage rib, coitianta i measc daoine reatha tosaitheoirí. Faigh amach conas iad a chosc agus fáil réidh leo má bhíonn taithí agat ar cheann.
Cén chaoi a bhfaighidh mé an-tuiscint faoi Rith? : An bhfuil tú néarógach nó eagla ort reáchtáil go poiblí? Lean na leideanna seo chun d'eagla a fháil.
Rialacha le haghaidh Rith ar Rian : Seo roinnt rialacha bunúsacha sábháilteachta agus etiquette le haghaidh rianta a reáchtáil.
4 Seachtain go Míle hAon - Seachtain 2 ->