Tús a chur ar an mbealach ceart
Níl sé ar siúl do gach duine, ach is é ceann de na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do do chroí, do chorp agus do calories breise a dhó. Tá sé ar cheann de na gníomhaíochtaí is inrochtana freisin - is fiú péire bróga maith agus áit a reáchtáil i ngach ceann de dhíth ort ... níl aon trealamh mhaisiúil, scileanna speisialta ann. Ach, cé go bhfuil sé inrochtana, níl sé éasca i gcónaí ag tosú ar chlár reatha.
Tógann sé am chun an seasmhacht a thógáil le linn tréimhse ghearr ama a dhéanamh, fiú má bhí tú ag siúl, ag rothaíocht nó ag déanamh gníomhaíochtaí eile. Ná tabhair suas! Tá bealach ann le bheith ina rádalaí gan tú féin a mharú má tá tú othar agus lean na céimeanna éasca seo. Sula dtosaíonn tú, tabhair cuairt ar do dhochtúir agus faigh an ceart chun clár reatha a thosú.
Céim a hAon: Faigh Ceangailte
Na bróga
Is é an píosa trealaimh is tábhachtaí is gá duit péire cáilíochta bróga reatha. Is é do gheall is fearr ná cuairt a thabhairt ar stóráil speisialta atá ag rith (cosúil le Feet Fleet). Má tá sean-péire agat ag bróga reatha nó ag siúl, gabháil leo. Is saineolaithe iad na folks díolacháin i siopaí reáchtála agus is minic a bhíonn siad ag féachaint ar an bpatrún caitheamh ar do sean-bróga chun cabhrú leo an bróg ceart a roghnú duit. Caith na stocaí is gá duit a chaitheamh agus iad a chaitheamh agus tú ag rith agus na bróga a thriail ag rith nó ag siúl timpeall an siopa. Pleanáil ar chaiteachas in áit ar bith ó $ 70 go $ 100 le haghaidh péire bróga maith .
An Éadaí
Tagann an méid a chaitheann tú nuair a bhíonn tú ag rith go compord. Oibreoidh péire simplí de shorts agus léine tee go maith. Roghnóidh an chuid is mó de na huaireoirí le haghaidh shorts a reáchtáil, a bhfuil cos roinnte, éadaí tógtha iontu, agus póca eochair nifty i gcoitinne. Is dea-smaoineamh éadaí a cheannach a chuireann alas as an gcorp mar CoolMax nó Lycra.
Céim a Dó: Socraigh Do Spriocanna
Gcéad dul síos, cén áit a mbainfidh tú ar siúl. Má tá tú ag dul lasmuigh, déan iarracht bóithre a dhéantar de dirt nó asfalt seachas coincréite a aimsiú, atá deacair ar an gcomhlacht. Cuimhnigh éadaí machnamhach a chaitheamh nuair a bhíonn tú ag rith ar an oíche agus go dtéann tú i dtreo tráchta ionas nach féidir carr a fháil ar an mbóthar. Má théann tú chuig seomra aclaíochta, cuireann an treadmill dromchla cushy chun dul ar aghaidh agus tú á chosaint ó na heilimintí.
Sa dara háit, tuigeann tú go gcaithfidh tú níos mó ama ag siúl ná mar a reáchtáiltear do chéad uair amach.
- Tosaigh le siúlóid 10 nóiméad bruscair chun teas a chur suas
- Téigh isteach i jog éasca chomh fada agus is féidir leat, ag lámhach ar feadh thart ar 30-60 soicind.
- Lean síos ar siúl ar feadh thart ar 2-5 nóiméad chun ligean do chorp a ghnóthú.
- Déan é sin arís, ag athrú go díreach ag siúl agus ag siúl ar feadh 10-20 nóiméad, ag brath ar do leibhéal folláine agus ar an dóigh a mbraitheann tú.
- Gach seachtain, méadóidh an méid a reáchtálann tú thart ar 10%, agus an méid ama a reáchtálann tú ag laghdú freisin.
- Oibrigh de réir a chéile ar do bhealach suas le 30 nóiméad ar siúl go leanúnach faoi 3 huaire sa tseachtain.
- Fócas ar luas a ligeann duit comhrá a dhéanamh. Mura féidir leat spraoi a dhéanamh, moilliú nó sosanna siúlóide níos mó a ghlacadh. Ná bheith ina sclábhaíocht ar do stadchumhachta.
! Má leanann tú do chlár go comhsheasmhach (ie, trí lá ar a laghad sa tseachtain), ba chóir duit a bheith ag rith go leanúnach ar feadh 20 nó 30 nóiméad faoin gceathrú seachtaine.
Nuair a thosaíonn tú amach, ba chóir duit a bheith dírithe ar am, ní déine. Chomh luath agus is féidir leat a reáchtáil go leanúnach ar feadh 30 nóiméad nó mar sin, is féidir leat tosú ag dul níos tapúla.
Céim a Trí: Ag Déileáil Le ...
Tá píosaí taobh coitianta nuair a thosaíonn tú ag rith. Níl a fhios ag aon duine cén fáth a dtarlaíonn siad, ach tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun iad a íoslaghdú.
- Fan 2 go 4 uair an chloig tar éis béile mór sula reáchtálann sé, ós rud é go bhfuil sé ag rith ró-luath, is féidir go gcuirfidh sé crampaí boilg agus stitches taobh.
- Neartaigh do ABS agus do chúl. Is féidir le matáin bholg lag a bheith mar thoradh ar bhuaiseanna taobh agus tá do chuid oibre ag obair go mór chun do chorp a choinneáil i do chónaí agus tú ag rith. Cuirfidh cleachtaí comhsheasmhacha agus níos ísle ar ais chun cabhrú le do torso a neartú agus na stitches sin a laghdú.
- Stop agus siúl. D'fhéadfadh sé cabhrú leat do lámha a choinneáil suas san aer agus tú ag glacadh anáil dhomhain. Uaireanta is féidir cabhrú leis an gcramp agus a massaging é freisin.
Is éard atá i gceist le sliocht Shin taobh eile a bhaineann le cúis a reáchtáil, go háirithe má tá newbie ort nó má tá méadú tagtha ar do mhíleáiste nó ar do dhéine. Chun iad a sheachaint:
- Éasca ar do chuid oibre oibre reatha : Is é an plean siúlóide / reáchtáil ar cheann de na bealaí is fearr chun do chosa a chur i bhfeidhm chun é a úsáid chun a reáchtáil gan é a tharraingt siar
- Tras-traein : Is féidir le do chorp a úsáid ar bhealach difriúil do matáin a thosú ar bhealach difriúil ionas nach gcuireann tú an strus céanna ar do chorp lá i ndiaidh lae.
- Seiceáil do bhróga: Is dócha go n- athródh do bhróga gach 300 nó 400 míle dócha. Nuair a cheannaíonn tú péire nua, déan é a mharcáil ar do fhéilire agus cuimhnigh tú nuair a bheidh péire nua á cheannach agat.
Má fhaigheann tú splints shin, lean an modh cóireála RICE (rest, oighir, comhbhrú, ingearchló) díreach tar éis do reáchtáil agus do mhíleáiste a laghdú agus / nó do dhromchla reatha a athrú má tá fadhb ainsealach ann.
Is bealach iontach é ritheadh chun cruth a fháil, go leor calories a dhó, do chroí a dhéanamh sláintiúil agus dlús cnámh a mhéadú. Bí comhsheasmhach agus beidh tú ag oiliúint do do chéad rás in am ar bith!