Cé mhéad leagan ar cheart duit a dhéanamh?
Tá sé deacair a chreidiúint go bhfuil an oiread tuairimí conspóideacha fós ann maidir le feidhmiú, ach nuair a thagann sé le hoiliúint neart tá go leor tuairimí inghlactha ann. Tá na meáchain saor in aisce i gcoinne meaisíní contúirteacha , agus ná déan dearmad ar an tsaincheist próitéin nach féidir a réiteach riamh. Agus ar ndóigh, tá an cheist maidir le cé mhéad atá leagtha amach ba chóir duit a dhéanamh chun na torthaí is mó a fháil.
Molann roinnt oiliúnóirí ag déanamh áit ar bith ó 3 go 5 le haghaidh uasmhéid a fháil, agus deir daoine eile ach os coinne; go bhfuil an sraith amháin chomh maith le beirt. An bhfuil ceann amháin leagtha níos fearr ná tacair il i bhfeidhmiú? Cé atá ceart?
Socrú amháin vs Oiliúint Ilshocraithe
Is éard atá i gceist leis na tuairimí coimhdeacha maidir le cé mhéad tacair ná an prionsabal ró-ualach . Tugann taighde le fios go gcaithfidh tú do matáin a ró-ualach, chun iad a bhrú thar a gcumas atá ann faoi láthair, chun neart agus méid a fháil.
Ón teoiric seo, tá a fhios againn gurb é an déine an t-eochair do ghnóthachain neart. Mar sin, déantar an cheist: An féidir leat an cineál déine a theastaíonn uait ó shraith amháin? Tá roinnt daoine ag smaoineamh nach cuma má thuigeann tú do chuid matáin i sraith amháin nó i roinnt sraitheanna chomh fada agus a bhíonn leibhéil leordhóthanacha ag do matáin.
Má chuala tú comhairle mearbhall, ní bheadh iontas orainn. D'athraigh torthaí staidéir, chomh maith le moltaí, trí na blianta.
Fuair staidéar suntasach 1999 amach nach raibh difríocht shuntasach ann i neart nó mais muscle mar thoradh ar thacaid aonair in aghaidh il. Lean staidéar 2002 ina dhiaidh sin a thug sé chun críche go bhfaigheann cleachtóirí oilte níos mó gnóthachain láidre as oiliúint ilshocraithe seachas in aon oiliúint ar shraith amháin. Mhol na staidéir éagsúla seo gur féidir le tosaitheoirí neart láidir agus gnóthachan matáin a fháil le hoiliúint amháin a leagtar, ag soláthar go bhfuil siad ag dúshlán a gcuid matáin le meáchan go leor, ach go dteastaíonn níos mó tacair le daoine a bhfuil taithí acu le hoiliúint meáchain chun neart agus gnóthachan matáin a fheabhsú
Ar an drochuair, rinneadh tuilleadh staidéir a chuirfidh níos mó solas don réimse leanúnach conspóide seo. Fuair staidéar i 2009 go raibh baint ag 2 go 3 le gach cleachtadh le gnóthachan neart níos mó ná 46 faoin gcéad ná an 1 a leagtar i ábhar oiliúna agus neamhthraoilte araon, agus léirigh staidéar i 2010 mar an gcéanna gur ghnóthaíodh 40 faoin gcéad níos mó i hipertróf matáin (fás) sa dá oilte agus ábhair gan trácht a chríochnaigh tacair éagsúla. Mar fhocal scoir, léirigh staidéar 2015 freagra dáileog (níos fearr an líon níos airde de na tacair) nuair a bhreathnaíonn sé ar 1 shraith, 3 sheas, agus 5 tacar maidir le gnóthachtáil neart, seasmhacht muscle agus hipertróf matáin uachtair láimhe.
Bunghnéithe Oiliúna Socraigh amháin
Cé go bhféadfadh na gnóthachain is mó a bheith mar thoradh ar thacair iolracha, is féidir le hoiliúint amháin a bheith ina rogha maith do go leor daoine beag beann ar leibhéal aclaíochta. Is iad na buntáistí a bhaineann le hoiliúint ar shraith amháin ná:
- Great do thosaitheoirí. Gheobhaidh na bunrangóirí an chuid is mó as oiliúint ar shraith amháin agus is é an bealach idéalach chun tús a chur leo, ag foghlaim conas a ghlacann siad le dea-fhoirm agus iad á sheachaint.
- Am éifeachtúil. Glacann sé níos lú ama le sraith amháin de gach cleachtadh a dhéanamh i gcomparáid le 3 thacar nó níos mó, ionas gur féidir leat a bhriseadh go héasca i mbeagán oibre, fiú nuair a bhíonn tú gearr ar an am.
- Feabhsúchán comhlíonta. Is dóichí go mbainfidh daoine le clár cleachtaidh nuair nach gá dóibh uair an chloig a chaitheamh sa seomra aclaíochta.
- Éasca le do workouts a athrú. Is féidir leat do workouts a athrú go héasca trí chleachtaí nua a chur in ionad nuair a bhíonn tú ag leamh nó nuair a stopann do chorp freagairt.
Éifeachtach agus Éifeachtach a dhéanamh ar do chuid oibre
Má shocraíonn tú dul i mbun oiliúna ar shraith amháin, ní mór duit a bheith ag obair i bhfad níos deacra chun a chinntiú go bhfaighidh tú gach rud as gach ionadaí. Is féidir le fócas a dhéanamh ar an méid atá á dhéanamh agat a chinntiú go n-áirítear gach dara ceann de do chuid oibre.
- Déan oibreachas ardchaighdeáin a dhéanamh air. Tóg do chuid ama le linn gach ionadaí agus díriú ar an muscle atá tú ag obair.
- Fócas ar an gcleachtadh. Déan gach athrá amháin le foirfe foirfe: gan aon ghreamú, bouncing, slumping or cheating.
- Úsáid meáchain throm. Chun tuirse a fháil do na matáin, ba chóir duit meáchan a ardú nach féidir leat líon na n-athrá a mhéadú (áit éigin idir 8-15). Más féidir leat a choinneáil ag deireadh do shraith, is comhartha é sin go gcaithfidh tú do mheáchan a mhéadú.
- Téigh go mall. Ciallaíonn baint úsáide as móiminteam nach bhfuil tú ag earcú do chuid snáithíní matáin uile . I gcás gach athrá, comhaireamh go 4 le linn céim na gluaiseachta a ardú agus a ísliú.
- Smaoinigh ar an iarracht uasta. Cuimhnigh, níl aon leagan amháin agat, mar sin téigh go léir agus tú ag fanacht laistigh de do chuid teorainneacha agus cumais féin.
- Teas suas. Faigh réidh do na matáin trí 5-10 nóiméad de cardio ar a laghad nó trí shraith shoiléir de gach cleachtadh a dhéanamh.
- An chuid eile. An lá eile ar a laghad idir seisiúin neart.
Bunlíne
Má tá tú ag dul i ndáiríre le haghaidh gnóthachain neart, seasmhacht muscle, agus hipertróf matáin, tá buntáiste ag tacair éagsúla. Dúirt sé sin, go bhfuil buntáistí ann le hobair oibre a leagtar síos do go leor daoine, agus tá bealaí ann gur féidir leat na tacair aonair seo a dhéanamh chun do bhuntáiste a bhaint astu. Is éifeachtaí agus éifeachtach a chinntiú go mbíonn do workout éifeachtach chun dul i ngleic le do sprioc folláine, is cuma cén líon tacair atá i gcrích agat i ndáiríre.
> Foinsí:
> Krieger, J. Ceacht Aonair i gcoinne Il-Réitigh le haghaidh Hipirtróf Muscle: A Meta-Anailís. Iris um Thaighde Neart agus Atmaisféar . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Ceachtanna Illeaganacha Ilghnéitheacha d'Athfhriotú: Meta-Atosú. Iris um Thaighde Neart agus Atmaisféar . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Freagra dáileog 1, 3, agus 5 Socrú Friotaíocht ar Neart, Neamhfhulaingt Mhatánach Áitiúil, agus Hipirtróf. Iris um Thaighde Neart agus Atmaisféar . 2015. 29 (5): 1349-58.