Na cineálacha is Fearr Próitéin le haghaidh Múscail a Thógáil
An bhfuil tú mearbhall faoi cé mhéad próitéine atá uait? Tá go leor lúthchleasaithe agus cleachtóirí den tuairim gur chóir dóibh a n-iontógáil próitéin a mhéadú chun cabhrú leo meáchan a chailleadh nó muscle níos mó a thógáil. Ós rud é go bhfuil matáin déanta as próitéine, bíonn sé ciallmhar go bhféadfadh níos mó próitéin ithe cabhrú leat muscle níos mó a thógáil. Mar sin féin, deir údaráis sláinte agus folláine nach bhfuil i gcónaí i gceist.
Faigh amach cé mhéad próitéin atá uait i ndáiríre gach lá.
Ag Caitheamh an Chineál Cineál Próitéin
Is iad na próitéiní na bloic thógála bunúsacha de chorp an duine. Tá siad déanta suas de aimínaigéid agus tá gá leo matáin a thógáil, fuil, craiceann, gruaig, tairní, agus orgáin inmheánacha. In aice le huisce, is é próitéin an tsubstaint is flúirseach sa chorp , agus tá an chuid is mó de na matáin chnámharlaigh i ndáiríre.
Tugtar próitéiní iomlána ar bhianna ina bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir. I measc na mbianna seo tá mairteoil, sicín, iasc, uibheacha, bainne, agus faoi aon rud eile a thagann ó fhoinsí ainmhithe.
Níl na aimínaigí riachtanacha go léir ag na próitéiní neamhiomlána agus go ginearálta tá glasraí, torthaí, gráin, síolta agus cnónna san áireamh. Má tá vegetarian tú, ní chiallaíonn sé seo nach féidir leat próitéin iomlán a fháil. Tá liosta thíos le liosta de roinnt próitéiní neamhiomlána. Chun na aimínaigéid riachtanacha go léir a fháil, roghnaigh bianna ó dhá cheann nó níos mó de na colúin.
| Gránna | Mionchaithrithe | Síolta agus Cnónna | Glasraí |
| Eorna | Pónairí | Síolta Sesame | Greens Leafy |
| Béile Corn | Lintilí | Síolta lus na gréine | Brocailí |
| Coirce | Peas | Cnónna | |
| Rís | Peanuts | Cailíní | |
| Pasta | Táirgí soighe (tofu) | Cnónna Eile | |
| Arán gráin iomláin |
Creideann go leor saineolaithe go bhfaigheann formhór na ndaoine níos mó ná próitéine go laethúil. Go deimhin, creidim cuid go itheann an meán Meiriceánach ciúin thart ar 50 faoin gcéad níos mó ná an méid laethúil a mholtar, a théann ó 40 go 70 gram gach lá ag brath ar d'inscne, d'aois agus do riocht sláinte.
Más cleachtóir tú, áfach, d'fhéadfadh méadú ar do phróitéin a mhéadú ós rud é go bhféadfaidh oiliúint fhriotaíochta agus cleachtas seasmhachta próitéin muscle a bhriseadh go tapa. Leagann na treoirlínte ginearálta le haghaidh lúthchleasaithe seasmhachta agus oilte neart ó Chumann Déiteas Meiriceánach agus le Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt ídiú idir 1.2 agus 1.7 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp don fheidhmíocht is fearr agus don tsláinte.
Má tá tú ag iarraidh matáin níos mó a thógáil, b'fhéidir go gceapann tú go bhfuil gá le próitéin fiú níos mó, ach is dócha nach é seo an cás. Tá fianaise ann go dteastaíonn níos mó próitéine ar bodybuilders, cosúil le cleachtóirí nó lúthchleasaithe, ach nach gá go n- éireodh leat níos mó matáin a thógáil ar bith níos mó ná an liúntas laethúil molta.
Go bunúsach, an níos mó a fheidhmíonn tú, is mó a bheidh do riachtanais próitéine. Mar sin féin, áfach, áfach, níos mó ná dúbailt do iontógáil próitéin, ní gá duit cabhrú le níos mó muscle a thógáil.
Conas do Riachtanais Phróitéin a Ríomh
Bain úsáid as na céimeanna seo chun do ghá a phróitéin a aimsiú i ngráin (g)
- Meáchan i bpunt roinnte de 2.2 = meáchan i gcileagraim (kg)
- Meáchan i kg x 0.8 = gram próitéine in aghaidh an lae teorainn níos ísle
- Meáchan i kg x 1.7 = gram próitéine in aghaidh an lae uasteorainn
Bain úsáid as uimhir theoranta níos ísle má tá tú i do shláinte mhaith agus go bhfuil siad neamhrialta (ie, 0.8).
Bain úsáid as líon níos airde (idir 1.2 agus 1.7) má tá tú faoi strus, ag iompar clainne, ag aisghabháil ó thinneas, nó má tá baint agat le hoiliúint leanúnach meáchain nó seasmhach.
Sampla:
154 punt (lb) fireann a bhfuil rioscaí rialta ardaitheoir agus ardaitheoirí
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gram próitéine in aghaidh an lae
Próitéin a Ríomh mar Céatadán de Iomlán Calories
Bealach eile chun cé mhéad próitéine a theastaíonn uait a ríomh trí úsáid a bhaint as iontógáil calorie laethúil agus céatadán na calraí a thagann as próitéine. Chun seo a dhéanamh, beidh ort a fháil amach cé mhéad calories a theastaíonn do chorp gach lá. Ar dtús, faigh amach cad é do ráta meitibileach basal (BMR) trí úsáid a bhaint as áireamhán BMR.
Ansin, déan amach cé mhéad calories a dhólann tú trí ghníomhaíocht laethúil agus an uimhir sin a chur le do BMR. Tugann sé seo meastachán duit ar cé mhéad calories a theastaíonn uait chun do mheáchan reatha a choinneáil.
Tar éis duit do calraí cothabhála a dhéanamh amach, an figiúr seo chugainn amach cén céatadán d'aiste bia a thig as próitéine. Beidh an céatadán a roghnaíonn tú bunaithe ar do spriocanna, ar leibhéal aclaíochta, ar aois, ar chineál an chomhlachta, agus ar an ráta meitibileach.
Molann an chuid is mó de na saineolaithe go bhfuil do iontógáil próitéine idir 15 agus 30 faoin gcéad áit éigin. Nuair a chinnfidh tú do chéatadán próitéine atá ag teastáil, déan an céatadán sin a mhéadú de réir líon iomlán na calraí don lá.
Sampla:
Le baineann 140-punt, iontógáil calóide 1800 calories, próitéin 20 faoin gcéad:
- 1800 x 0.20 = 360 calories ó phróitéin
- Ó 1 gram de phróitéin = 4 calories, roinn calraí próitéine faoi 4
- 360/4 = 90 gram próitéine in aghaidh an lae
Focal ó
Is cuma cén ríomhanna atá agat, cuimhnigh nach bhfuil aon bhianna nó forlíonta draíochta ann a d'fhéadfadh a bheith in áit an oiliúint cheart agus an aiste bia ceart . Is é an bunús d'aon chlár, cibé acu is é do sprioc meáchan a chailleadh nó muscle a fháil , meascán d' oiliúint neart , cleachtadh cardio, agus aiste bia sláintiúil a chuimsíonn carbs, le cothromaíocht próitéine agus saill.
> Foinsí:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Seasamh Seasamh Cothú na Sochaí Idirnáisiúnta Spóirt: próitéin agus cleachtadh. Journal of the International Society of Sports Cothú . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Próitéin agus Sláinte Croí. Cumann Croí Mheiriceá. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Seasamh na Cumann Dietetic American, Dietitians of Canada, agus an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt: Cothú agus Feidhmíocht Lúthchleas Gael. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.