Is é ceann de na leithscéal is minice a úsáidtear le haghaidh cleachtadh gan bacadh ná nach bhfuil ach go leor ama ann chun é a fhuascailt. Agus go mór, le go leor daoine fásta nua-aimseartha, tá an leithscéal seo fíor. Idir obair, oibleagáidí sóisialta, saol an teaghlaigh, agus fiú an scoil, tá an saol ag brath ar do sháil i gcónaí ar bhealach a dhéanann dúshlán a dhéanamh.
Tá a fhios ag Dempsey Marks, saineolaí aclaíochta, teagascóir yoga agus comh-chruthaitheoir an chláir folláine agus stíl mhaireachtála PreGame Fit, áit a bhfuil tú ag teacht, "Is é ár bhfealsúnacht measúnú agus cothromaíocht - an smaoineamh nach gá go mbeadh folláine agus maireachtáil shláintiúil gach rud nó rud ar bith, dubh nó bán. Is é folláine rud atá éasca a chomhtháthú i sceideal gnóthach agus is féidir é a choimeád agus a choimeád. "
Fuaimeanna deas, ceart? Cé gur ceapadh PreGame Fit go teicniúil go sonrach do mhic léinn an choláiste, tá a cheachtanna agus a struchtúr uilíoch. Deir Marcanna, "Tugann PreGame Fit aghaidh ar na trí phríomhbhacainní a chuireann cosc ar dhaoine óga a fheidhmiú: am, spás agus inacmhainneacht is minice." Dearadh na hoibreacha le 30 nóiméad sa lá a ghlacadh, cúig lá sa tseachtain, agus ní gá duit níos mó ná cúig troigh cearnach de spás a dhéanamh chun na gluaiseachtaí neart oiliúna a chomhlánú .
Just a bheith ar an eolas go bhfuil gné ard-déine san áireamh sa chuid is mó de na hoibreacha. Is cúis leis na cúiseanna, deir Marcanna, "Deimhníonn staidéir le déanaí go bhfuil na hoibreacha gearr, déine déantúsach chomh tairbheach - agus níos mó ná sin i go leor cásanna - mar obair thraidisiúnta, níos faide." Ciallaíonn sé seo nach gcaithfidh do ghnáthamh cleachtadh do shaol a ghlacadh - is féidir leis a bheith i do shaol, is cuma cé chomh gnóthach atá tú.
1 - Conas an Oibriú Stack 7-Nóiméad a dhéanamh
Tagraíonn na teagascóirí Réamh-Chuid dá gcuid oibre ciorcaid mar "stacks." Is éard atá i gceist leis an obair seo a sholáthraíonn Marks dhá choic seacht nóiméad. Is é gach ní mór duit a dhéanamh ná lasc ama a shuiteáil ar feadh seacht nóiméad. Nuair a thosaíonn tú ar do lasc ama, tosaíonn tú do chruth-chríochnú gach cleachtadh mar a thuairiscítear don líon athrá a mholtar. Leanfaidh tú ar aghaidh ag déanamh na cleachtaí i gciorcad leanúnach go dtí go rachaidh an t-am amach. Deir Marcanna, "An bhfuil do chuid is fearr gan a gcuid eile. Is é do chuspóir gach stack a chomhlánú ná oiread agus is féidir agus dea-fhoirm á choimeád."
Déan do chuid teas suas chun tús a chur le luascanna cosa, jacks léim, squats agus scamhóga-ansin dul chun cinn trí na cruacha seo a leanas:
Stack 1 (7 nóiméad):
- 20 Chops adhmaid (10 in aghaidh an taobh)
- 40 Twists Rúisis (20 in aghaidh an taobh)
- 24 Scátálaithe Gaoithe (12 in aghaidh an taobh)
Cruach 2 (7 nóiméad):
- 10 Burpees
- 12 Bent thar Ró
- 50 Tosaithe Siosúr (25 in aghaidh an taobh)
Le haghaidh treoracha mionsonraithe maidir le conas gach cleachtadh a dhéanamh, chuir Marcanna na tuairiscí agus na híomhánna seo a leanas ar fáil.
2 - Stack 1, Cleachtadh 1: 20 Chops Wood (10 in aghaidh an Taobh)
Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, le fios go raibh beagán níos airde amach.
Coinnigh dumbbell i do lámha agus é a leathnú thar do ghualainn dheis.
Gabh do chroí, gabh do ghlúine, agus do torso a rothlú chun an dumbbell a thabhairt síos trasna ar do ghlúin chlé. Coinnigh do airm díreach, ach ná do chuid uillinn a ghlasadh.
Sos agus filleadh ar an suíomh tosaigh ar bhealach rialaithe. Seo ionadaí amháin.
Comhlánaigh líon ainmnithe na n-ionadaí sula n-athraítear taobh.
3 - Stack 1, Cleachtadh 2: 40 Twists Rúisis (20 in aghaidh an Taobh)
Tosú i suí ina suí le do glúine. Ba chóir do chosa a bheith thart ar chosa ar shiúl ó do bhrú, do sháil i dteagmháil leis an urlár.
Lean ar ais beagán chun dul i mbun do chroí. Bí cinnte go gcoinníonn tú do chúlra cothrom agus díreach.
Trasnaigh do chosa agus cuir do chosa thart ar thrí go cúig orlach ar an talamh.
Déan do chuid lámha a chlaochlú os comhair tú, nó dumbbell amháin a sheasamh idir do chuid palms.
Agus tú ag gabháil do chroí, déan do torso a rothlú ar dheis agus ansin ar ais ar chlé. Ba chóir do lámha teacht gar don talamh ach níor chóir dóibh é a úsáid.
4 - Stack 1, Cleachtadh 3: 24 Scátálaithe Gaoithe (12 in aghaidh an Taobh)
Tosaigh le do chosa leithead cromáin óna chéile (nó beagán níos leithne).
Téigh i do chroí agus léim ar dheis, ag dul i dtír ar do chos dheas, ag trasnú do chos chlé taobh thiar duit trasna. Ceadaigh do lámh chlé a swing ar fud do chorp agus do lámh dheis a swing taobh thiar de tú.
Tar éis dul i dtír, léim láithreach ar chlé agus aistrigh do chuid arm agus cosa.
5 - Stack 2, Cleachtadh 1: 10 Burpees
Tosaigh le do chosa leithead cromáin ar leith (nó beagán níos leithne), airm ar do thaobh.
Bend do ghlúine agus squat síos, do lámha a chur ar an urlár (leithead an ghualainn nó beagán níos leithne).
Léim do chosa ar ais, ag dul i dtír i bpost. Coinnigh do chroí i mbun oibre. Ba chóir go mbeadh do chorp mar líne dhíreach ó choróin do chinn chun do chosa.
Léim do chosa ar ais go dtí do lámha.
Téigh suas go héasca, ag teacht do lámha díreach suas agus talamh go bog sa suíomh tosaigh.
6 - Stack 2, Cleachtadh 2: 12 Bent thar Rows
Tosaigh le do chosa leithead cromáin óna chéile (nó beagán níos leithne), ag gabháil dumbbells ar do thaobh, palms atá os comhair.
Bend do ghlúine beagán agus cuir do torso ar aghaidh. Bí cinnte go gcoinníonn tú do chúl díreach agus croí.
Lig do na dumbbells crochadh go nádúrtha ó do ghualainn.
Coinnigh do chorp uachtarach cobhsaí agus palms os comhair, agus na dumbbells suas go dtí do torso, agus do lanna ghualainn a fhásadh le chéile. Ba chóir do uillinneacha a bheith gar do do chorp.
Sos agus do chuid arm a ísliú go mall go dtí an suíomh tosaigh.
7 - Stack 2, Cleachtadh 3: 50 Tosaithe Siosúr
Tús a chur ar do chúl, cuir na lámha faoi do chromáin.
Brúigh do chúl níos ísle isteach sa talamh.
Ardaigh do chosa thart ar chúig nó ocht n-orlach as an talamh agus ciceáil scissor, ag trasnú cos amháin thar an taobh eile agus ag athrá ar an taobh eile.