Obair níos crua, Bróigh níos mó Calories
Is é an treocht is airde san aclaíocht ná na hoibreacha ard-déine. Ach cad a chiallaíonn sé sin i ndáiríre? Ag obair go pointe tuirse iomlán na matáin nó go dtógfaidh tú suas? Nó rud beagán níos lú déine, ach go crua nach féidir leat labhairt.
Ceann de na gnéithe is tábhachtaí ná déine do workout, mar sin tá sé tábhachtach é a fháil ceart. Cé go mbreathnóidh an chuid is mó de na treoirlínte a fheidhmiú go déine i rith na seachtaine, d' fhéadfadh sé go n-éireoidh tú ag caitheamh níos mó calories, ag am ar bith le hobair oibre níos giorra , agus do leibhéal aclaíochta a mhéadú.
Bealaí le Dianacht Meaure
Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat má tá tú ag obair ar leibhéal déine ard nó bríomhar? Níl aon sainmhíniú beacht ann, ach tá bealaí ann chun monatóireacht a dhéanamh ar cé chomh crua atá tú ag obair:
- An Tástáil Labhair - Má tá tú ag obair ar leibhéal déine láidir, ba chóir duit a bheith gan anáil agus ní féidir ach cúpla focal a rá ag an am.
- Tréimhse Thairbhte - An modh seo a úsáid, comhoiriúnach leis an gcaoi a mbraitheann tú le linn do chuid oibre a dhéanamh leis an gCairt Tiomnaithe Mothúcháin seo . Bheadh ard-déine timpeall ar Leibhéal 8-9. Fuair staidéir go bhfuarthas go dlúth leis na rátálacha a bhraitheann go bhfuil do ráta croí á dhéanamh. Ciallaíonn sé seo má bhraitheann tú go bhfuil do thionchar ard, ansin is féidir go bhfuil do ráta croí ard freisin.
- Céatadán do Ráta Croí Uasta - Maidir leis an modh seo, is féidir leat do chrios ráta ráta croí a ríomh agus monatóir a dhéanamh ar ráta croí chun do ráta croí a rianú. Le bheith ag obair ar ard-déine, fhanfadh tú idir 80-90% faoin gcéad de do ráta croí uasta .
Cé chomh minic a dhéantar Cleachtadh Ard-Dianachta
Léiríonn Treoirlínte Gníomhaíocht Fhisiceach 2008 5 lá d' fheidhmiú déine measartha gach seachtain nó cleachtadh bríomhar / déine ar feadh thart ar 20 nóiméad, 3 lá sa tseachtain, ach tá an méid a dhéanann tú bunaithe ar do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna. Is maith a bheith ag obair ar leibhéil éagsúla déine chun córais fuinnimh éagsúla a úsáid agus do chomhlacht a oibriú ar bhealaí éagsúla.
D'fhéadfadh a bheith ró-dhian ar fheidhmiú dianna a dhíothú nó a dhí-úsáid, mar sin ní mian leat an cleachtadh seo a dhéanamh gach lá.
Má tá tú ag bunleibhéal, is é an bealach iontach é an t-oiliúint eatramh a thosú le do chorp a úsáid chun cleachtadh níos déine a dhéanamh i biteanna gearra, inbhuanaithe. Tá bealaí ann chun oibriú go crua agus rudaí a choinneáil go h- íseal mura bhfuil an léim compordach duit. Foghlaim níos mó faoi conas déine a chur le do chuid oibre agus an chuid is mó de do chuid ama oibre a fháil.
Samplaí de Ghníomhaíochtaí Ard-Dhian
Tá roinnt gníomhaíochtaí nádúrtha níos déine ná daoine eile, go háirithe cleachtaí a bhaineann le grúpaí matáin mhóra a úsáid mar do chosa. Áirítear orthu seo:
- Traenáil idirghabhála ard-déine
- Oiliúint Tabata
- Rith
- Luas ag siúl
- Siúl ag cnoc
- Staighre dreapadóireachta
- Lipéadú Léim
- Sciáil tras-tír
- Cleachtaí plyometric
Oiliúint Focal maidir le hArd-Dianmhaireacht, nó HIIT
Is é oiliúint ard-eatramh (aka HIIT) an áit a oibríonn tú, ansin an chuid eile, ansin obair arís. Sainmhínítear workouts HIIT mar atá déanta ag 90-95% de do ráta croí uasta. Ag an déine seo, is féidir le HIIT teacht ar an méid a thiocfaidh 20 nóiméad, 2-mille jog as.
Anois, má dhéanann tú oiliúint eatramh aeróbaigh, deir tú ar screamhlagán, áit a ndéanann tú idirghabhálacha 80-90% de do ráta croí uasmhéid ar feadh 10 nóiméad atá comhionann le workout stáit seasta 30 nóiméad a dhéantar ag 75% d'uasmhéid bualadh croí.
Tá an dá cheann ag ard-déine, ach ba chóir go mbeadh workouts HIIT agus workouts stádais Tabata ag ardleibhéal den sórt sin nach féidir leis an ngníomhaíocht a chothú ar feadh tréimhse fada. Mura bhfuil tú ag iarraidh caitheamh suas tar éis 10 nóiméad, ní bhíonn tú ag déanamh deacair go leor chun na sochair seo a fháil.
Foinsí:
Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. 2008 Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil do Meiriceánaigh.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Coláiste Meiriceánach an Leasa Seasamh Leighis Spóirt. Straitéisí Idirghabhála oiriúnacha maidir le Caillteanas Meáchain agus Meáchan a Chosc a Aisghabháil do Dhaoine Fásta. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2001 Nollaig; 33 (12): 2145-56.