Má chaith tú am ar bith a fheidhmiú, is dócha go bhfuil a fhios agat go léir faoi oibriú i do chrios ráta ráta croí chun na calories is mó a dhó agus an chuid is mó de do chuid ama oibre a fháil.
Baineann cuid mhór den ríomh sin le do ráta croí uasta (MHR). Tagraíonn do MHR don ráta is tapúla ina mbeidh do chroí i nóiméad amháin.
Maith go leor, a dhéanann ciall, ach cén fáth ar gá duit an uimhir seo a fháil?
Má tá monatóireacht ar ráta croí á úsáid agat chun do dhian a rianú, is gá duit do MHR.
Is é an rud is tábhachtaí le tabhairt faoi deara, mura bhfuil tú i suíomh saotharlainne nuair is féidir iad a chur ar bun le meaisíní, tá sé deacair cruinneas bioráin do MHR a fháil.
Mar sin, déanfaimid an rud is fearr is fearr atá ann chun buille faoi thuairim a dhéanamh.
Le blianta fada anuas, ba í an fhoirmle tipiciúil a d'uasráta croí a ríomh ná: 220 bliain d'aois. Faoi dheireadh, thuig saineolaithe go bhfuil fadhb mhór leis an bhfoirmle áirithe sin. Ní léiríonn sé na difríochtaí i ráta croí de réir aoise.
Ní fhéadfaidh tú a bheith ar an eolas faoi seo, ach laghdaíonn MHR iarbhír nuair a bhíonn muid ag aois. Ar chúis amháin is é ceann de na cúiseanna ná go n-imríonn an t-aois néanamasach, an caorach caorach nádúrtha don chroí.
Sin rud éigin nach gcuireann an sean-fhoirmle san áireamh. Go deimhin, tá roinnt moltaí ann go bhféadfadh an úsáid a bhaint as an bhfoirmle sin chun ráta croí a ríomh uimhreacha a thabhairt duit atá amach, b'fhéidir suas le 12 bhuille in aghaidh an nóiméid suas nó síos.
Is bearna mór é sin.
Go fortunately, tá foirmle níos cruinne ag saineolaithe a thairgtear i staidéar a foilsíodh in Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Foirmle do Ráta Croí Uasta:
206.9 - (0.67 x aois)
Fíricí Maidir le do Ráta Croí Uasta
- Tá do MHR socraithe ag do ghéinte.
- Is minic a bhíonn MHR níos airde i ndaoine níos lú, agus is é sin an fáth go mbíonn MHR níos airde ag mná go minic ná fir.
- Is féidir le airde an MHR a laghdú.
- Níl aon rud ag baint le MHR leis an gcaoi a bhfuil tú oiriúnach agus ní léiríonn sé do leibhéal folláine.
- Féadfaidh do MHR meath mar atá tú d'aois nó má thagann tú chun bheith mí-oiriúnach.
- Is féidir go mór athrú mór a dhéanamh ar MHR i measc daoine den aois céanna agus inscne.
- Ní athraíonn an oiliúint do MHR i ndáiríre agus, má tá aon athrú ann, d'fhéadfadh sé a bheith níos ísle de réir mar a thaithí ag do chorp fola leathnaithe agus méideanna stróc.
Fíor Amach Do Dhlús Cleachtais Ag baint úsáide as MHR
Má úsáideann tú an ríomh thuas, tagann tú suas le líon is ionann an méid is mó de bhuille a bhuillefaidh do chroí i nóiméad amháin.
Agus an fhaisnéis sin á úsáid agat, is féidir leat a fháil amach cé chomh deacair atá le hobair le linn cleachtadh bunaithe ar do leibhéal folláine.
- Má tá tú an-sedentary gan aon chleachtadh ar bith agat, ba cheart duit oibriú ag thart ar 57-67 faoin gcéad de do MHR.
- Má ghlacann tú le gníomhaíocht íosta, ba cheart duit oibriú ag 64-74 faoin gcéad de do MHR.
- Má tá tú ag feidhmiú go sporadically, ba chóir duit oibriú ag 74-84 faoin gcéad de do MHR.
- Má fheidhmíonn tú go rialta, ba cheart duit obair ag 80-91 faoin gcéad de do MHR.
- Má tá tú ag feidhmiú go leor ag ard-déine, ba cheart duit oibriú ag 84-94 duine de do MHR.
Sampla
Seo thíos sampla de conas an fhoirmle a úsáid chun ráta croí uasta a ríomh do dhuine atá 45 bliain d'aois:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 bhuille in aghaidh an nóiméid.
Anois, é a úsáid go hiarbhír chun a fháil amach cé chomh deacair a bheith ag obair. Abair go bhfuil tú ag cleachtadh spórtach, mar sin tá tú ag lámhach ar feadh thart ar 74 faoin gcéad agus suas le 84 faoin gcéad de do ráta croí uasta, agus má tá tú 45, tá 176 bhuille in aghaidh an nóiméid.
Ciallaíonn sé sin go mbeadh crios ráta croí de 130 beata in aghaidh an nóiméid ag an mbarr ísle agus suas le 148 beats in aghaidh an nóiméid ag an deireadh níos airde.
Sin treoirlíne ginearálta atá le leanúint agus is é an bealach is fearr chun níos sainiúla a fháil leis na huimhreacha seo ná a thabhairt faoi deara cé chomh deacair atá tú ag obair ar leibhéil dhianna éagsúla, nó ar do Thorthaí Deartha.
Tugann an chairt taispeántais seo a mheastar duit scála 1 go 10 duit a úsáid chun a chinneadh go meabhrach conas a bhraitheann tú ag déine éagsúla.
Abair go bhfuil tú ag obair ag 148 beats in aghaidh an nóiméid. D'fhéadfá a mheaitseáil go dtí leibhéal ar an scála tóir a mheastar.
De réir mar a chleachtann tú é sin a dhéanamh, gheobhaidh tú smaoineamh níos fearr ar an méid is féidir leat a láimhseáil agus nuair is gá duit chun dlús a chur nó a laghdú.
Foinse:
Jackson, Andrew S. Meastar an Ráta Croí Uasta ó Aois: An bhfuil sé ina ghaol líneach? Cleachtadh Spóirt Med Sci. 39 (5): 821, Bealtaine 2007.