Sceideal Oiliúna Molta don Siúlóid Ailse Cíche
Is siúlóid dhúshlánach é suas le 20 míle sa lá ar feadh 3 lá an Susan G. Komen . D'fhonn a bheith in ann an t-achar a chomhlánú, tá sé tábhachtach míonna a thosú roimh ré agus d'achar siúil a mhéadú go seasta. Déanfaidh sé seo do chuid matáin a thraenáil, déanann tú do chosa, agus ligfidh tú duit an fearas is fearr a roghnú don siúlóid.
Grúpaí Oiliúna
B'fhéidir go mbeadh rochtain agat ar ghrúpaí oiliúna áitiúla don siúl 3 lá, nó b'fhéidir go gcaithfeá é a dhéanamh ar do chuid féin.
Cé gur féidir le siúlóid aonair a bheith éifeachtach, is maith le go leor daoine a bheith ag comhaltaí siúil. Is féidir leat iarracht do chairde agus do theaghlach a liostáil, nó is féidir leat clubanna siúlóide agus grúpaí siúlóide nó grúpaí siúlóide Facebook a sheiceáil. Chomh maith leis sin, seiceáil le clubanna reatha reáchtáil do ghrúpaí oiliúna marathón i do cheantar.
Sprioc le haghaidh Oiliúna Siúlóid 3 Lá
Faoin am a dtosaíonn tú ar an siúlóid 3-lá, ba chóir duit a bheith compordach ag siúl dhá lá ar ais ar ais ar feadh 15 go 20 míle. Cé gur cosúil go bhféadfadh sé seo a bheith dodhéanta, má thosaíonn tú go luath go leor beidh tú in ann tógáil suas go dtí an pointe sin.
Réamh-Riachtanais maidir le Sceideal Oiliúna Siúil 3 Lá
Sula dtosaíonn tú ag baint úsáide as an sceideal thíos, caithfidh tú a bheith in ann siúlóid 6 mhíle a chomhlánú go compordach. Mura bhfuil, déan tosú ar dtús le siúl ar feadh 15 nóiméad, cúig lá sa tseachtain. Cleachtar dea- chleachtas siúil le linn na seisiún siúil seo. Gach seachtain, leathnaigh do sheisiúin siúil faoi chúig nóiméad. Tar éis an chéad mhí, leathnóidh tú seisiún amháin nó dhá uair sa tseachtain faoi 10 nóiméad.
Leanúint ar aghaidh ag leathnú na seisiún is faide seo go dtí go mbeidh tú in ann siúl ar feadh dhá uair an chloig nó 6 mhíle.
Moltar freisin go bhfuil scrúdú fisiciúil agat agus pléigh le do sholáthraí leighis do chuid pleananna imeacht an imeacht seo. Téigh i gcomhairle le do Chóiste Siúil 3-lá do sceidil agus comhairle aonair.
Sceideal seachtainiúil le haghaidh Oiliúna Siúil 3 Lá
Athraíonn an sceideal seo seachtainí tógála míleáiste le seachtainí míleáiste bunúsacha, ionas go bhféadfaí míleáiste a thógáil go seasta agus a bhfuil níos lú baol díobhála ann.
- Dé Máirt, Déardaoin: Siúlóid ar feadh uair an chloig (3 go 4 mhíle).
- Dé Luain, Dé Céadaoin, Dé hAoine: Laethanta as.
- Dé Sathairn agus Dé Domhnaigh: Lá tógála míleáiste (is féidir leat é seo a aistriú go laethanta eile den tseachtain, ach coinnigh siad in aice leo).
- Má úsáidtear tú chun siúl uair an chloig, lean ort le déanamh amhlaidh, ach tógáil ar lá fág tar éis do dhá lá fada.
- Ansin tá do thrí seachtaine deiridh agat. Agus tú ag gearradh siar do mhíleáiste, tugann tú do chorp am a chuid gnóthachain a chomhdhlúthú i múnla agus seasmhacht agus tús a chur leis an Siúlóid 3-Lá a athnuachan go hiomlán.
| Seachtain | Mon. | Máirt. | Wed. | Thur. | Aoine. | Sat. | Sun. | Miles Iomlán |
| 1 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Siúlóid 3-Lá |
Rianú Do Oiliúint
Coinnigh súil ar do mhíleáiste, ar luas, mar a bhraith tú, an méid a chaith tú, an luas, agus an méid a d'ith tú agus d'ól tú ar do chuid siúlóidí. Cabhróidh sé seo leat a bheith comhsheasmhach agus a bheith in ann do dhul chun cinn a fheiceáil.
B'fhéidir gur mhaith leat na coinníollacha aimsire agus an chaoi a ndearna tú déileáil leo.
Má fhaigheann tú taobh thiar de do chuid oiliúna, tá sé ciallmhar míleáiste molta na seachtaine roimhe seo a dhéanamh arís. Is fearr a mhéadú go hinchríche ná mar a théann sé ar aghaidh. Ní mór a bheith cinnte go gcuirfí scáileán dhá sheachtain san áireamh seachas ag iarraidh do mhíleáiste is faide a dhéanamh sa tseachtain roimh an 3-Lá.
Bróga agus Éadaí le haghaidh Oiliúna
Ba chóir duit bróga siúil a roghnú atá oiriúnach le haghaidh maratón a shiúil. Téigh go dtí an siopa bróg is fearr i do cheantar chun é a mheasúnú agus a fheistiú le haghaidh bróga cuí. Is dócha go gcaithfidh tú péire bróga amháin le linn do chuid oiliúna, agus mar sin déan cinnte go n-úsáidfí pian athsholáthair le do mhí oiliúna deiridh.
Ná déan dearmad do stocaí. Siopa do stocaí lúthchleasaithe allais ag an siopa bróg reatha. Tá siad seo múnlaithe chun cloí le do chosa agus laghdaíonn an baol blisters.
Beidh do chuid éadaí siúil cosúil le fearas cine a chaitheann lucht siúil maratón. Cé go bhfuil tú ag siopadóireacht do bhróga, seiceáil na léinte, na gearrthóga, na riteoga, agus na pants atá ar fáil ag an siopa ag rith. Is féidir leat comhairle a iarraidh ar an bhfoireann maidir leis an méid is oiriúnaí a chaitheamh. Déantar iad seo le fabraic allais a dhéanfaidh is fearr ar shiúlóid fada. Cadás a sheachaint agus a dhiúltú de réir na allais seo agus ní bheidh sé míchompordach ar siúl fada.
Sábháilteacht agus Cosc ar Ghortú
Is iad na brioscaí agus na seiceálacha fadhbanna is coitianta a dtiocfaidh ort agus tú ag tógáil do chothaitheacht siúil. Is féidir le héadaí agus stocaí allais a chaitheamh cabhrú leo. Mar sin féin, ní mór duit breathnú freisin ar úsáid púdar agus bealaí chun na fadhbanna seo a chosc.
Is mór imní í sábháilteacht teasa nuair atá tú ag siúl ar feadh uaireanta fada. Is é seo an chúis is mó le dul in ospidéal le linn Siúlóid 3-lá agus is féidir é a bhaint amach le linn do chuid oiliúna. Bí cinnte go bhfuil tú ag ól uisce go leor agus ag baint úsáide as deochanna spóirt ar siúlóidí níos faide. Ba chóir duit go leor deoch uisce agus spóirt a iompar ionas gur féidir leat deoch aon uair a mbraitheann tú tart. D'fhéadfadh sé seo go gciallaíonn sé seo go gcaithfí pacáiste hiodrála nó buidéal uisce a iompar. Stop ag siúl, scéala a lorg, agus athhiodráitiú má bhraitheann tú go n-éireoidh tú nó má mheallann tú.
Focal ó
Comhghairdeas le tiomantas don siúl 3 lá. Faoi dheireadh, déanfaidh tú an oiliúint ar fad a theastaíonn chun maratón a shocrú . Beidh tú in ann mothú 3-Lá a thosú go muiníneach agus taitneamh a bhaint as gach caidreamh agus spiorad na hócáide seo.