Is é an Droch-Dhruiméireacht agus an Hyponatremia an dá Bhagairt ar Siúlóirí Fad-Fad
Tá sé ríthábhachtach go mbainfeadh mothú go maith le go leor sreabhán agus salainn a choinneáil i do chorp le linn imeacht siúlóide fada, mar shampla maratón, 20-miler nó leath-marathón. Is féidir le hiodráitiú ceart cosc a chur ar am a chaitheamh sa teilifís leighis ag fáil turas IV nó scanrúil chuig an seomra éigeandála. Ná deireadh a chur le do rás le turas sa charróg nó in otharcharr-foghlaim a ól go ceart.
Dehydration
Tá an díhiodráitiú ag caitheamh iomarca sreabhach ó do chorp. Caillfidh tú sreabhach de bharr súthaithe chomh maith le haon análaithe.
I measc na comharthaí díhiodráitithe tá béal tirim, tuirse, meadhrán, boladh boilg, pian ar ais, tinneas cinn, greannacht, agus laghdaíodh urination. Féadfaidh an fual a théann tú a bheith buí nó ór an-dorcha.
Is é an riail bhunúsach ordóg siúlóid a thosú a raibh 16 oz aige. uisce (pionta nó leath lítear), agus ansin ag athlánú le cupán uisce gach 15 go 20 nóiméad. Baineann sé seo le buidéal uisce iomlán uair an chloig, thart ar leath lítear nó pionta. Deireadh do shiúl le gloine mór uisce.
Cé go bhfuil tú ag siúl, deoch nuair a bhraitheann tú tart freisin. Oibríonn uisce go maith mar athsholáthar ar feadh siúlóidí suas le huaire an chloig. Le haghaidh siúlóidí níos faide agus iad siúd a bhfuil tú ag sweating go leor, ba cheart duit smaoineamh ansin maidir le leictrealailí (salann) a athlánú chomh maith le deoch spóirt a úsáid. Féach níos mó sonraí i dtreoirlínte óil do lucht siúil agus rádalaithe ó Chumann Stiúrthóir Leighis Idirnáisiúnta Marathon.
Hyponatremia (Caillteanas Sóidiam nó Salann Comhlacht)
Cuireann sweating uisce agus salainn araon (electrolytes) as do chorp mar atá tú ag siúl. Ag brath ar an taise, ní fhéadfaidh tú a bheith faoi deara cé mhéad atá tú ag sweating. Le haghaidh siúlóidí níos mó ná uair an chloig, tá sé tábhachtach freisin go n-athdhéanfar do electrolytes le deoch spóirt cosc a chur ar hyponatremia.
I measc na comharthaí de hyponatremia tá nausea, tinneas cinn, cramps, mearbhall, sloinnteadh súile, bláthanna agus lámha leochaileacha .
Moltar aon bhuidéal deoch spóirt a ól le haghaidh gach dhá bhuidéal uisce. Is foinse salann eile í ithe sneaiceanna salainn mar pretzels le linn siúlóidí fada. D'fhéadfá smaoineamh ar aon cheann de na paicéid salainn sin a fheiceann tú ag bialanna bia mear-úsáid a bhaint as cuid de na rásaí a thugann siad amach ar an gcúrsa.
Ar chúrsaí fadtréimhseacha cosúil leis an maratón nó leath marathón, tá siúlóirí agus rádalaithe mall i mbaol uisce ól an iomarca plain agus a gcuid salainn chomhlachta a shruthlú, rud a fhágann go bhfuil siad tinn le hponatremia. Lig tart le do threoir seachas ag iomadú uisce an iomarca.
Is féidir leat a bheith i mbaol freisin tar éis duit do shiúlóid a chríochnú. Déan sreabháin a athlonnú, ach ná uisce soiléir a dhéanamh. A chinntiú go bhfuil sreabháin chothromaithe agat le sneaiceanna salainn nó ól deochanna spóirt athsholáthair leictrilít.
Ceart Hiodrála a Fháil
Meáigh tú féin díreach roimh agus díreach tar éis siúlóid fada. Má tá tú ag fáil díhiodráitithe, titim do mheáchan ó chailliúint uisce. Má tá tú ag cailleadh salann an chomhlachta agus ag ól an iomarca uisce simplí gan salann, gheobhaidh tú meáchan. Coinnigh taifid ar an méid agus an méid a d'ól tú, an leibhéal allais, an salann, etc.
agus coigeartú ionas nach mbainfidh tú a fháil nó a chailliúint le linn na siúlóide.
Conas Uisce Uisce agus Spórt a Dhéanamh ar Shiúl Fada
Cén chaoi a ndéanann tú deoch spóirt ar siúl ar feadh oiliúna fada nuair nach mbeidh aon tacaíocht agat? Ag glacadh leis go bhfuil foinse uisce agat, déan meascán deoch spóirt púdraithe a cheannach agus é a mheascadh le d'uisce. Ní chuireann sé ach meáchan beag ar do phacáiste agus d'fhéadfaí é a choinneáil amach as an seomra éigeandála.
Bain úsáid as an chairt áireamháin uisce siúil seo chun a fheiceáil cé mhéid deoch uisce agus spóirt a theastaíonn uait le linn siúil fada, agus déanfaidh sé pleananna maidir le conas a gheobhaidh tú athnuachan.
Má sholáthraíonn an t-imeacht nó an rás stopann uisce le deoch agus uisce spóirt, tá sé riachtanach fós do dheoch uisce agus spóirt féin a iompar.
Féadfaidh tú a bheith tart idir stopadh uisce, agus mura n-ól tú nuair a bhíonn tart ort, tá tú i mbaol duit féin. Is féidir go n-éireodh le himeachtaí dea-reáchtáilte as cupáin, deoch spóirt nó uisce ag an stad uisce a raibh tú ag brath ar. Féadfaidh stadóirí níos tapúla agus níos moille teacht ar stadanna nach bhfuil curtha ar bun go fóill nó atá dúnta cheana féin. I gcónaí ag siúlóirí sona a gcuid uisce agus deoch spóirt féin i gcónaí, ach i gcás.
Le haghaidh smaointe ar na pacáistí is fearr agus ar iompróirí uisce, féach na roghanna seo:
6 Sleachta Deadly Maidir le hUisce Uisce agus Spóirt ar Siúlóidí Fada
Chuala Anne Thimm go leor leithscéal as nach ndeachaigh uisce agus deoch spóirt go leor ag Siúlóid 3-Lá Ailse na Cíche. Ag siúl 20 míle sa lá ar feadh trí lá in aimsir te, d'fhéadfaí na leithscéalanna sin a chur san ospidéal. Seo a liosta agus a tuairimí maidir le cén fáth go bhfuil sé seo ag smaoineamh marbh:
1. "Is fuath liom deochanna spóirt! Ní ólfaidh mé iad."
Mura n-ólann tú deoch spóirt athsholáthair leictrilítí ar siúlóidí fadtéarmacha, d'fhéadfá a bheith ina íospartach hyponatremia. Cé go bhfuil sneaiceanna ardaigh go maith, níl siad in ionad iomlán na leictreailíte i ndeochanna spóirt. Mar sin féin, d'fhéadfá triail a bhaint as cuid de na roghanna eile níos nuaí, mar shampla chews fuinnimh athsholáthair leictrilít nó beacha gummy athsholáthair leictrilít. Is féidir leat iad seo a fháil ag siopaí bróg a reáchtáil, ach bí cinnte go gceannaíonn siad iad siúd a deir go n-athródh siad leictrilítí.
Cé gurb é an deoch spóirt neamhdhíobhálach an rogha is sábháilte mar go bhfuil tiúchan ar a dtugtar aige, d'fhéadfá tosú trí do dheoch spóirt a mheascadh ag leath neart go dtí go mbeidh tú in ann é a fhulaingt. Tá éagsúlacht níos leithne de dheochanna athsholáthair leictrilítí ar fáil ná sna laethanta d'aois nuair a rinne Gatorade an chéad uair. Bain triail as cineálacha éagsúla go dtí go bhfaighidh tú leat is fearr leat.
2. "Shiúil mé an ócáid iomlán anuraidh agus níor ól deoch spóirt ar bith agam."
Bhí tú t-ádh nó má tá meitibileacht uathúil agat. I mbliana, b'fhéidir nach mbeadh tú chomh ádh. Níos tábhachtaí fós, féadfaidh an duine a bhfuil tú ag rá leis seo a cheapann gur féidir leo é a dhéanamh gan deochanna spóirt. Tá a meitibileacht difriúil ó do chuid féin. D'fhéadfadh go dtiocfadh iompar riosca ar d'fhianaise.
3. "Ní mór dom rud éigin a ól, ach is maith liom ach deochanna spórt corcra (nó oráiste, nó glas). Níl an blas agam sa stad seo. Fanfaidh mé an chéad stad eile."
Is é an seans go n-ólóidh tú blas áirithe deoch spóirt ach amháin, ní bhfaighidh tú áit ar bith ar an siúlóid. Ná bíodh plean agat ar ghort de gach blas deoch ag gach stad. Dí ar bith atá ar fáil.
4. "Níl aon deochanna fuar ag an stad seo. Fanfaidh mé go dtí an chéad cheann eile."
Ná fan, deoch é fiú má tá sé te. Is é an rogha atá ann, má bhíonn aon stad amháin as deochanna fuar oighir, ní fhéadfadh go mbeadh an chéad áit eile acu. Ní fhéadfaidh sé blas a bheith chomh maith le linn fuar, ach beidh an t-uisce, an salann agus na siúcraí a bhfuil do chorp ag teastáil uait.
5. "Tá mé ar aiste bia, agus níl mé ag iarraidh na calories."
Tá tú ar imeacht dianseasmhach, agus caithfidh tú na calories nuair a bhíonn tú ag feidhmiú. Níl lá do lá oiliúna siúil nó lá rásaíochta ina lá ar chóir duit calories a chuireann srian. Ní thógfaidh tú ach do na matáin agus na seasmhachta má tá tú á gcoimeád go maith le go leor sreabhán agus breosla.
Foinsí
> Seas Seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt: Feidhmíocht Cothaithe agus Lúthchleasa. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Moltaí Sreabhach Athbhreithnithe IMMDA do Runners and Walkers." IMMDA. 6 Bealtaine 2006.