Aithníonn Cé mhéid a thagann faoi deara go gcaithfidh tú díhiodráitiú a chosc
Nuair a théann tú ar feadh siúlóid nó siúlóid ghearr, tá sé tábhachtach go leor uisce agus sreabháin eile a ól ionas nach mbeidh tú díhiodráitithe . Ach is féidir leis an bpleanáil a dhéanamh a fháil amach cé mhéad a thógann sé, nó cé chomh minic is gá duit a bheith in ann do bhotella uisce nó pacáiste hidrála a athlonnú.
Cé mhéad Uisce is gá duit
Is é an riail ordóg ná go gcaithfidh tú trí nó sé cinn unsa sreabhach uisce a ól gach míle, nó thart ar gach 15 go 20 nóiméad.
Is cupán leath é sin le cupán uisce. Lig tart le do chéad treoir agus deoch nuair a bhíonn tart ort. Cabhróidh an chairt thíos leat a fháil amach cé mhéad buidéal a aistrítear isteach.
Le haghaidh siúlóidí níos faide, lean na treoirlínte óil do lucht siúil . B'fhéidir go gcaithfeá tú féin a mheá roimh agus i ndiaidh siúlóidí fada chun a fháil amach an bhfuil tú ag fáil uisce go leor agus go gcaillfidh tú an salann a athsholáthar.
Cé mhéad uisce atá le déanamh
Is iad na bealaí is coitianta uisce a iompar leat i buidéil indiúscartha 16-unsa, buidéil spóirt 20-unsa athsholúbtha, agus pacáistí hidraithe de mhéideanna éagsúla (50/70/100 unsa sreabhach nó 1.5 / 2/3 lítear). Taispeánann an chairt thíos raon líon na líonadh buidéil agus líonann an pacáiste hidrála le linn do shiúl.
Cé mhéad Uisce is gá duit a bheith bunaithe ar an Am Siúil | ||||||||
Am Siúil | m | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 nóiméad | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 nóiméad | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 nóiméad | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 uair an chloig | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 uair an chloig | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 uair an chloig | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 uair an chloig | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 uair an chloig | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 uair an chloig | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 uair an chloig | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 uair an chloig | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 uair an chloig | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 uair an chloig | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 uair an chloig | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 uair an chloig | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 uair an chloig | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 uair an chloig | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 uair an chloig | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 uair an chloig | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 uair an chloig | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 uair an chloig | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 uair an chloig | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Taispeánann an chairt raon leathan, mar is gá duit a fheiceáil cad is fearr duit. Is é an riail simplí is ísle ná "deoch nuair a bhíonn tart orm". Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag rith as uisce agus go bhfuil tú fós tart, beidh a fhios agat go gcaithfidh tú a bheith ag deireadh níos airde an raoin seachas an deireadh ísle.
Ar an láimh eile, is féidir uisce ró-mhór a ól agus do chuid salann a nigh amach, mar thoradh ar hyponatremia , atá contúirteach freisin.
Ná cuir tú féin i bhfad ró-ól, deoch nuair a bhíonn tart ort.
Nuair a Úsáid Deoch Spóirt
Nuair a shiúlann tú ar feadh níos mó ná uair an chloig, go háirithe má tá tú ag sweating, b'fhéidir gur mhaith leat tús a chur le húsáid deoch spóirt a chuireann in ionad leictreitíte sóidiam agus eile atá á chailliúint agat. Mar mhalairt air sin, bíodh sneaiceanna agat a bhfuil roinnt salainn ann. Ach a choinneáil ag ól sreabhán go leor. Tugann tú deoch spóirt púdraithe leat le huisce a chur leis nó aistriú chuig deoch spóirt ullmhaithe.
Uisce Iompair: Pint (500 mL) Meáchan Punt
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an t-uisce agus an deoch spóirt beagán beag. Más mian leat meáchan a shábháil ach níos mó uisce a theastaíonn uait, beidh ort plean a dhéanamh don áit a mbainfidh tú do chuid buidéal nó pacáiste hiodrála a athló .
Foinse:
CUMARSÁID SPEISIALTA: Seasamh Cleachtadh agus Athsholáthar Sreabhán. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh: Feabhra 2007 - Imleabhar 39 - Eagrán 2 - lch 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597