Rialacha Hydration agus Gear do Walkers
Ba chóir go mbeadh ól agus siúl le chéile. Caillfidh do chorp uisce nuair a shiúlann tú agus is féidir leat deireadh a chur le díhiodráitithe. Ach tá sé tábhachtach freisin nach n-ól tú níos mó ná do riachtanais an chomhlachta. Faigh amach cé mhéad agus cad atá le hól roimh, le linn, agus tar éis do chuid oibre a bheith ag siúl.
Ól Sula Siúil
Is maith a bheith hiodráitithe go maith roimh fheidhmiú.
- Ól roimh Siúil tú : Ullmhaigh do shiúlóid trí ghloine ard uisce (17 unsa nó 500 millilítear) a ól dhá uair an chloig roimh do shiúlóid. Ligeann sé seo am chun aon bhreis breise a fháil trí do chorp agus cuirfear deireadh leis i do fual sula bhfaighidh tú an rian.
- Teorainn Caiféin : Seachain deochanna caiféin roimh do shiúlóid. Tugann siad faoi deara leat sreabhach a chailleadh, a dhéanamh níos tartach duit chomh maith le go gcuireann tú stadanna mí-oiriúnach ar an mbealach chun uillinn.
- Salann Roimh Siúlóid Fada : Roimh siúlóidí fada, tá salann bhreise le do bhéile nó le béile ort agus beidh sóidiam leordhóthanach agat chun fanacht i gcomhardú.
- Plean le haghaidh Uisce Uisce : Déan uisce leat nó pleanáil d'uisce a stopadh ar an mbealach ina mbeidh tú in ann cupán uisce deoch iomlán a fháil gach 20 nóiméad. B'fhéidir nach mbeidh tobair uisce in ann uisce leordhóthanach a sholáthar duit chun cupán iomlán a fháil. Bain úsáid as chairt áireamháin uisce siúil chun a fháil amach cé mhéad uisce ba chóir duit a thógáil chun a chinntiú go bhfuil go leor agat ar láimh.
Conas Díobháil Le linn do Siúlóid
Is é an riail bhunúsach ordóg cupán uisce a ól gach 20 nóiméad, nó thart ar gach míle. Seo treoirlínte maidir le cad agus cathain a ól le linn a fheidhmiú:
- Uisce : Maidir le siúlóidí dhá uair an chloig nó níos lú, is é an t-uisce is fearr nó blaistithe an deoch is fearr.
- Deochanna Spóirt Leictrilít nó Sneaiceanna Salty Le linn Siúlóidí Fada : Nuair a bheidh do siúlóid níos faide ná dhá uair an chloig, is féidir le deoch spóirt nó le bianna salainn, mar shampla pretzels, cabhrú le hionsú uisce sa chorp chomh maith le salann a athsholáthar, chomh maith le carbaihiodráití a sholáthar fuinneamh.
- Ól nuair a bhíonn tart ort : Tosaíodh na seanrialacha maidir le hól roimh thú a bheith agat i dtús na 2000í. Deir an USATF agus an Cumann Stiúrthóirí Leighis Marathon Idirnáisiúnta gur chóir go mbeadh lucht siúil agus rádalaithe ag brath ar a gcuid meicníochtaí tart agus deoch nuair a bhíonn tart orthu .
- Tóg Deoch níos Leanaí : Fuair staidéar suimiúil go mbainfear uisce agus sreabháin eile isteach níos tapúla má ólann tú cupán nó níos mó ag an am céanna, seachas uisce a thógáil mar shlí beaga thar thréimhse fada.
- Óil nuair a bhíonn sé ag súrú : Is dócha go dtarlóidh tú tart níos minice nuair a bhíonn tú ag sweating, agus mar sin, ullmhaigh tú níos mó rochtana a fháil ar sreabháin nuair a bhíonn a fhios agat go mbeidh tú ag sweating.
- Coinníollacha Ardteochta agus Aimsir : Caillfidh tú níos mó sreabhán ag ard-airde, i dtéarmaí te, agus nuair a bhíonn an taise íseal, agus b'fhéidir go gcaithfidh tú deoch níos mó ná mar is gnách. Arís, lig tart le do threoir agus deoch a luaithe a bhraitheann tú tart.
- Flavor Your Water : Déan blas maith ar an uisce ionas go mbeidh tú ag iarraidh níos mó a ól. Is féidir leat squirt líomóid nó blastáin eile a chur le do uisce .
Óil Tar éis Do Shiúl
Nuair a bhíonn tú ag feidhmiú, críochnaigh le deoch.
- Athlánaigh: Tar éis do shiúlóid, deireadh le deoch ard eile uisce
- Leictrilítí: Tar éis siúlóid fada, ná bí ar ró-uisce ar uisce plain, úsáid deochanna spóirt, agus / nó bianna salainn chun salainn a athlánú chomh maith.
Comharthaí Díhiodráitithe
Má chailleann tú níos mó uisce ná mar a athraíonn tú, b'fhéidir go mbeadh na comharthaí seo agat:
- Tart mhór
- Fual buí dorcha nó gan fual
- Tuirse
- Meadhrán, ag fulaingt nó ag fágáil
- Craiceann tirim, súile, agus béal
Comharthaí Hyponatremia
Má ólann tú iomarca sreabhach (uisce nó deoch spóirt), is féidir leat do sóidiam fola a chaolú. Is fadhb choitianta é seo do runners agus do lucht siúil níos moille ar rásaí.
- Nausea
- Tinneas cinn
- Tuirse
- Crampaí muscle agus spasms
Pure Drink, Uisce Glan
Ní gá duit aon chineál speisialta uisce chun fanacht i gceart hidraithe.
- Bíonn uisce breá ó sholáthar uisce cathrach i SAM nó i gCeanada breá fíneáil chun na críche is mó.
- Is fearr le roinnt siúlóirí an blas uisce scagtha nó dearthóra. Bí cinnte buidéil aon-úsáide a ghlanadh agus a thriomú roimh iad a athnuachan.
- Ná deoch uisce ó loch nó sruth mura rud é go ndéanann tú é a scagadh nó a ghlanadh. I go leor áiteanna, tá paraisítí olc cosúil le Giardia lamblia agus Cryptosporidium sna sruthanna sléibhe "gan mhilleadh". Is é an t-iora agus ainmhithe beaga eile éillithe go nádúrtha.
> Foinsí:
> Dehydration. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Ráiteas maidir leis an Tríú Comhdháil Forbartha Comhsheasmhachta Hyponatremia Associated Exercise, Carlsbad, California, 2015. Iris Chliniciúil an Leighis Spóirt . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Cinniúint na Sreabhán Ingested: Fachtóirí a Bhaineann le Fálú Caipitreach agus Ionsú Iontrálacha Deochanna i nDaoine. Athbhreithnithe Cothaithe . 2015; 73 (soláth 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (cathaoirleach), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Moltaí Sreabhán Athbhreithnithe IMMDA do Runners and Walkers ." IMMDA. 6 Bealtaine 2006. (reatha ó 2017).