Cad ba chóir duit a ól nuair atá tú ag siúl nó ag rith? Cé mhéad? Cé chomh minic? D'eisigh Cumann Stiúrthóir Leighis Marathon Idirnáisiúnta treoirlínte athbhreithnithe maidir le hól agus le hiontráil sreabhach do lucht siúil agus rádalaigh ag imeachtaí seasmhacha i 2006 atá fós faoi láthair ó 2017.
Cad ba chóir duit dí a chur ar siúl nó ar Mharatón Fad?
Le haghaidh workout de 30 nóiméad nó níos mó, moltar deoch spóirt a ól , agus níl sé ag caitheamh le huisce breise uisce nó deoch spóirt malartach le huisce.
Cuidíonn na carbaihiodráití agus na leictreailíte i ndeochanna spóirt leis an gcomhlacht uisce a ionsú níos tapúla, agus soláthraíonn sé fuinneamh don chomhlacht. Má chailleann tú an deoch spóirt, laghdaíonn tú na sochair.
Mar sin féin, neamhaird a dhéanamh ar an gcomhairle seo ar roinnt lucht siúil agus rádalacha (go háirithe iad siúd ar mian leo meáchan a chailleadh) chun níos lú calraí a ghlacadh. Le linn maratón nó cine, ba chóir dóibh deoch spóirt ina bhfuil carbaihiodráit a úsáid le haghaidh feidhmíochta. Le haghaidh slí oibre siúlóide, d'fhéadfadh siad deoch spóirt íseal-calorie a úsáid chun salann a ionadú gan calories a chur leis.
Molann an IMMDA freisin, le linn maratón, go n-ólfaidh na rannpháirtithe cibé dí is mó a dhéanann achomharc orthu, ag brath ar a gcorp chun a fháil amach an bhfuil níos mó sóidiam nó níos mó de dhíth orthu. Caithfidh stiúrthóirí cine agus ócáid siúlóide deoch uisce agus spóirt araon a bheith ar fáil ag stadanna uisce. Is comhairle maith é seo do lucht siúil agus rádalaithe ar siúlóidí fadtréimhseacha agus ritheann siad chomh maith. An bhfuil an dá fáil ar fáil duit agus deoch cibé achomharc a thugann tú faoi láthair.
Cé mhéad ba chóir duit dí a chur ar siúl nó ar siúl i bhfad?
Tá contúirtí le hól ró-iomarca nó ró-bheag. Deoch an iomarca agus riosca tú hyponatremia, a bhfuil leibhéal salainn fola íseal agus ró-ualach sreabhach. Deoch ró-bheag agus riosca tú ag díhiodráitiú . Beidh éagsúlacht ag do chuid riachtanas le go leor fachtóirí, lena n-áirítear an aimsir, imoibriú do chorp ar éilimh an chleachtais, ráta allais, agus níos mó.
Má chuireann tú i bhfeidhm roimh agus tar éis cleachtadh, is minic is féidir leat a fhios agat an bhfuil tú ag ól an iomarca nó an-iomarca. Deir na treoirlínte go bhfuil meáchain caillteanas níos mó ná 2 faoin gcéad nó aon mheáchan a fháil ina comharthaí rabhaidh a thugann cúnamh do chomhairliúchán leighis láithreach agus a léiríonn go bhfuil tú ag ól go leor nó ró-bheag.
Trí mheabhrú duit féin agus coigeartú a dhéanamh ar an méid a ólann tú ar do sheisiúin oiliúna níos faide, beidh a fhios agat an gá duit níos mó nó níos lú a ól.
Ól go Tart Le linn Oibreacha Fada
Faigh réidh leis an sean-chomhairle nach féidir leat brath ar thart. Deir fianaise gurb é an tart an chosaint is fearr do lúthchleasaithe nuair a thagann sé chun an méid ceart a ól.
- Ól nuair a bhíonn tú tart.
- Ná deoch mura bhfuil tart ort.
- Ná deoch ag gach stad uisce ag ócáid díreach toisc go bhfuil sé ann nó go bhfuil do chompánaigh ag ól.
- Braitheann ort ar do thart mura bhfuarthas amach go bhfuil tú i gceannas ort, ó mheá féin a bheith agat roimh agus tar éis workout.
Treoirlínte Óil do Siúlóirí agus Runners níos moille
Is gnáth-riail é an óil is mó ná 1 cupán uisce in aghaidh na míle do lucht siúil agus do dhóthainéirí níos moille, a shainmhínítear mar dhuine ar bith a thógann níos mó ná ceithre huaire an chloig chun maratón 26.2 míle nó luas níos mó ná 10 nóiméad in aghaidh na míle a chomhlánú .
Cinntear do mheáchan an raon. Dí leath cupán má mheáigh tú £ 100 agus cupán iomlán má mheáigh tú £ 200.
Má tá tú níos moille, is lú ba chóir duit deoch. Cé go bhféadfadh 4 lítear sreabhach a bheith ag rádala tapaidh le haghaidh maratón, ní mór do siúlóir nó do rádala mall ach 2.5 go 3 lítear a bheith ag teastáil don imeacht iomlán.
Ní fhéadfaidh do thart dul i ngleic chomh tapa má tá tú ag teas mór agus nach bhfuil sé ar a dtugtar go fóill, nó i aimsir fuar, nó má tá tú os cionn 65. Sna cásanna sin, b'fhéidir go gcaithfidh tú am a bheith ag ól seachas go docht ag do thart.
Ag Do Riachtanais Sreabhach a Ríomh
D'fhéadfadh sé go n-athróidh do riachtanais bunaithe ar an aimsir, ar do chuid oiriúnaithe, agus ar fhachtóirí eile.
Soláthraíonn IMMDA an modh seo chun do riachtanais sreabhach a chinneadh:
Tástáil Uair Aonair
- Nigh tú féin nude roimh an siúl nó a rith.
- Tástáil Uair Aonair: Siúil nó reáchtáil nó athsheoltóireacht ag siúl / ag rith ag luas cine ar feadh uair an chloig, díreach mar a dhéanfaidh tú le linn an rás. Molann IMMDA uair an chloig chun an ráta allais a fháil a bheidh agat le linn na hócáide seasmhaise.
- Scríobh síos cé mhéad atá tú ag ól, in unsa, le linn siúl nó reáchtáil 1 uair an chloig.
- Nigh tú féin nude tar éis duit an siúlóid / reáchtáil 1 uair an chloig a chríochnú. Tarraing as meáchan ag tosú. An difríocht i meáchan an chomhlachta a thiontú go unsa (punt a iompar ag 16).
- Chun ráta allais gach uair a chinneadh, cuir leis an luach seo an méid sreabhach a chaitear (ó Céim 3).
- Chun a chinneadh cé mhéid atá le hól gach 15 nóiméad, déan an ráta allais in aghaidh na huaire a roinnt faoi 4. Is é seo an treoirlíne maidir le hionghabháil sreabhach gach 15 nóiméad ar siúl / reáchtáil.
- Taifead an aimsir agus na coinníollacha ar do lá tástála. Déan an tástáil arís ar lá le aimsir agus coinníollacha éagsúla, ionas gur féidir leat a fheiceáil conas a imoibríonn do ráta allais le coinníollacha éagsúla.
Focal ó
Tá do chorp faoi strus mhór le linn achar fada ag rith nó ag siúl. Ní mór duit a chinntiú go mbeidh rochtain agat ar shreabháin agus is féidir leat deoch nuair a bhíonn tart ort. Ná riosca ag rith tirim. Is féidir a bheith ciallmhar pacáiste hidraithe a chaitheamh chun a chinntiú go mbeidh sreabháin ar fáil duit nuair is mian leat deoch.
> Foinsí :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Cumann Idirnáisiúnta Stiúrthóirí Leighis Marathon. Moladh Sreabhán Nuashonraithe: Ráiteas Seasamh Ó Chumann Idirnáisiúnta Stiúrthóirí Leighis Marathon (IMMDA). Journal Clinic of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (cathaoirleach), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Moltaí Sreabhán Athbhreithnithe IMMDA do Runners and Walkers ." IMMDA. 6 Bealtaine 2006. (reatha ó 2017).