Ullmhóidí Deiridh le haghaidh do Siúlóid Fad Fad
Is é an tseachtain roimh do mharatón nó leath maratón an t-am ullmhúcháin deiridh. Seo comhairle chun teacht ar an líne tosaithe i bhfoirm mhaith.
Oiliúint an tSeachtain Roimh an Maratón nó an Leath Maratón
Ba chóir do shiúlóid oiliúna deiridh fada a dhéanamh dhá sheachtain roimh do rás. Ba chóir go mbeadh míleáiste laghdaithe ag an deireadh seachtaine roimh do rás, ar a dtugtar screamhlú . Tugann sé seo deis do na matáin a atógáil agus a athchóiriú seachas iad a threisiú le míleáiste méadaithe.
Ba chóir do lá míleáiste is faide sa tseachtain roimh marathón a bheith 10 go 12 míle. Le leath maratón, ba chóir go mbeadh sé 6 mhíle.
Le linn na seachtaine sula dtéann do mharatón nó leath maratón, leanann tú ag dul i gceannas ar siúl nó má ritheann tú (má tá tú ina rádala nó ar siúl / ag siúl) 30 go 60 nóiméad, gach lá nó gach lá eile. Ba mhaith leat fanacht ar limber, ach níor cheart duit oiliúint chrua nó cnoic deacair agus staighre a dhéanamh.
Aiste bia agus Carboloading Seachtain Do Mharatón
An tseachtain roimh do rás, itheann aiste bia sláintiúil cothrom. Is é an smaoineamh reatha i gcúrsaí oiliúna spóirt ná nach gá carbo-loading iomarcach. Níl sé seo am ar bith d'aiste bia a athrú go mór. Ná bí ag brath ort. Seachain bianna a thugann stóil gháis nó scaoilte duit, go háirithe sa dá lá roimh do rás. Seachain deochanna fuinnimh alcóil agus ardchaiféin sa dá lá roimh do rás, chun cabhrú le díhiodráitiú a chosc.
Léigh na Treoracha Rásaíochta
Léigh na treoracha cine go maith.
- Cá háit a roghnaíonn tú do phacáiste cine agus cad iad na huaireanta agus na laethanta atá ar oscailt? An bhfuil do uimhir chlárúcháin nó dearbhú agus aitheantais de dhíth ort? An féidir le duine éigin eile do phaicéad a phiocadh nó an gcaithfidh tú do chuid féin a phiocadh suas?
- Cén chaoi a bhfaighidh tú an líne tosaigh agus an baile ón deireadh? Cad iad na hábhair imní iompair a dtugann siad rabhadh duit faoi? An gcuirfear an t-aistriú ort go pointe tosaigh i bhfad i gcéin?
- An bhfuil titim fearas ann? Tá roinnt rásaí tar éis deireadh a chur leis seo in ainm na n-imní sábháilteachta, agus rásaí a thairgtear uair amháin nach bhféadfadh sé anois. Bí cinnte go bhfuil a fhios agat cá háit a bhfuil sé sa limistéar tosaigh, agus freisin nuair a bheidh an t-innealra feistis agus cé chomh fada agus a bheidh an dá oscailte.
- Cén tacaíocht ar chúrsa a thairgtear agus cá háit a bhfuil na háiteanna le haghaidh uisce, deoch spóirt agus leithrisí?
- Cén áit ar féidir do theaghlach agus do chairde féachaint ar do rás agus a bheith á spreagadh ort ar an gcúrsa?
- Cad iad na teorainneacha ama agus an loighistic má tá tú taobh thiar de?
- An bhfuil aon riail agus srianta ann mar aon chluasáin, gan strollers nó peataí, gan aon cuaillí siúil?
- Má tá tú mar chuid d'fhoireann nó de ghrúpa marathón carthanachta, déan cinnte go ndéanfar aon chruinnithe nó gníomhaíochtaí sóisialta a bheidh agat roimh, i rith an rás nó dá éis.
Codladh Bhuel
Luaigh do sceideal an tseachtain roimh an rás chun an deis is fearr a thabhairt duit féin oíche codlata maith a fháil. Is é an codlata nuair a athraíonn an comhlacht na matáin. Is éard is codladh oiliúna spóirt. Cuir deireadh le haon phleananna déanach oíche agus seachain na cinn luath-maidin chomh maith.
Seachain caiféin tar éis meán lae, alcól, agus bianna spicy-cur isteach ar chodladh. Má tá tú ag taisteal, gabh plocóidí cluaise agus masc codlata.
Má fhaigheann tú féin ar fud an domhain agus má tá tú buartha an oíche ar fad roimh an rás, ní marfach é sin.
Tosaíonn a lán daoine an oíche roimh an rás agus déantar iad trí fhíneáil díreach.
Comhordú Le Comhábhair
Má tá tú ag rásaíocht le comhpháirtí nó le grúpa nó má tá tú ag taisteal chuig an rás agus as an rás, déan na pleananna agus na sceidil ama go léir a chríochnú go luath sa tseachtain. Bí cinnte go bhfuil gach teagmháil teagmhála agat, go háirithe má tá tú ag taisteal. Má tá tú ag tabhairt an taistil, gás suas an carr agus déan cinnte go bhfuil sé ag obair go luath sa tseachtain.
Seiceáil an Aimsir Aimsir
Braitheann na rudaí a chaitheann tú ar an gcine ar an réamhaisnéis. Pleanáil go bhfuil sé ag barr an teocht réamh-mheasta. Ach bí réidh le go mbeadh sé fuar agus ag fanacht leis an gunna ag tosú.
Má tá aon seans ann báistí, ullmhaigh tú le poncho báisteach, málaí bruscair nó fearas báisteach éadroime eile.
- Fearas siúil aimsire te : Beidh tú seans maith go ró-sheasamh ar mharatón fiú ar lá sách fionnuar. Ní bheidh tú ag iarraidh sraitheanna a dhéanamh leat, mar sin, ullmhaigh tú clúdach suas tar éis don rás tosú. Fuaim amach le linn an rás trí dhíon a chur ar do hata in uisce ag stopadh an uisce. Caithfidh tú a bheith díograiseach maidir le húsáid blister agus cosaint a úsáid mar go mbeidh siad níos measa ar laethanta te. Tá cosaint na gréine le hata agus grianscéithe riachtanach do na huaireanta a mbainfidh tú ar an gcúrsa.
- Fearas siúil aimsire fuar : Is dúshlán é do shraitheanna a fháil ceart le haghaidh cine aimsir fuar. Tabharfaidh tú teas suas, ach caithfidh tú ciseal gaoithe a chruthú go fóill ionas nach gcaillfidh tú an iomarca teasa. Pacáiste ar feadh roinnt paicéad teorach ceimiceacha chun lámhainní a úsáid agus a chaitheamh. Is mír ilghnéitheach é Buff freisin le haghaidh laethanta fuar le húsáid chun do mhuineál agus do chluasa a choimeád te.
- Leideanna maidir le rásaí siúlóide sa bháisteach : Déantar uaireanta báistí do mharatón mí-áitneamhach. Is féidir le do chuid fearas is fearr a bheith ina poncho báisteach indiúscartha, go háirithe ceann a bhfuil arm. Is féidir leat do bhróga níos déine a choinneáil freisin trí úsáid a bhaint as caipíní cithfholcartha indiúscartha agus téip duct.
- Leideanna maidir le rásaíocht sa dorchadas: Caithfidh tú a ullmhú chun na soilse ceart a úsáid chun an chúrsa agus cleachtadh iad a úsáid roimh ré.
Faigh Do Gear Réidh
Níl an chéad riail ar bith nua ar lá cine. Ciallaíonn sé sin go gcaithfí gach rud a chuirtear ar do chorp nó i do chorp a thástáil i do laethanta oiliúna fada. Má tá tú ag taisteal chuig do rás, ní mór duit a bheith níos aireach nuair a bhíonn tú ag pacáil. Déan liosta pacála chun a chinntiú go gcuirfidh gach fearas agus éadaí cine isteach i do bhagáiste. Níos fearr, tabhair do bhróga cine agus éadaí leatsa i mbun iompair ionas nach mbeidh deis acu bagáiste a chailleadh. Tá sé an-deacair a fháil amach go bhfágfaí do chuid bróga nó léine atá déanta agat, agus go bhfuil tú ag taisteal an domhain gan tú. Ach fiú le haghaidh ócáid bhaile, níl tú ag iarraidh na nithe sin a bheith fós sa charraig níocháin an oíche roimh an rás.
Ullmhaigh Do Éadaí Rása
Go luath sa tseachtain roimh do rás, déan iniúchadh agus sciúradh do cháir rás ar fad. Cinnteoidh sé seo go bhfuil siad réidh. Ansin iad a phacáiste nó iad a leagan amach le haghaidh lá cine.
- Stocaí: An bhfuil do stocaí ag teacht suas? Ní mian leat stocaí a chaitheamh le poill nó le ceantair caite a bheidh ina bpoll le linn an rás. Má tá péire nua den dearadh céanna ag teastáil uait, is é an t-am atá ann anois chun an siopa a fháil chun iad a fháil.
- Shorts, Sciorta Rith , Pants, nó Riteoga: Cé acu pants nó shorts is fearr don aimsir ar lá cine? Téigh leis an tuar is airde maidir le teas agus roghnaigh sé bunaithe ar sin. Beidh na cosa te ag na mílte deiridh. Má tá sé ag dul báistí, tá cosa fliuch níos fearr ná pants fliuch, mar sin is rogha maith iad shorts.
- Fo-éadaí: Roghnaigh cad a d'oibrigh is fearr ar do laethanta oiliúna fada.
- Shirt: Roghnaigh barr a bheidh ag obair is fearr chun tuar na teocht is airde mar go bhfuil tosaíocht ag fanacht fionnuar agus teasóidh tú suas le linn an rás. Déan cinnte nach bhfuil seamna scaoilte ann agus scuab do léinte go luath sa tseachtain. Is droch-smaoineamh de ghnáth an léine rás a chaitheamh a thugann siad duit ag an bpacáiste mar nach bhfuil tú ag dul i mbun oiliúna agus níl a fhios agam conas a dhéanfaidh sé. Ach má dhéanann tú, déan é a sciúradh ar dtús chun fáil réidh le haon irritants.
- Bra spóirt : Líontaigh do bra spóirt is fearr leat agus déan seiceáil le haghaidh aon seams scaoilte.
- Hat: Roghnaigh do hata bunaithe ar thuar na haimsire agus cad a d'oibrigh is fearr le linn do laethanta oiliúna fada. B'fhéidir gur mhaith leat é a ghlanadh chun allais a bhaint as an mbarr.
- Sweatbands : Má chaitheann tú wristband allais nó headband, iad a sciúradh.
- Costumes: Má tá sé ar intinn agat éadaí a chaitheamh nó roinnt fearas rásúil spraoi agus spraoi , bí cinnte go bhfuil sé réidh freisin agus go gcaithfidh tú é ar obair fhada.
- Gear Teas : Má tá sé beartaithe agat mála bruscair nó léine indiúscartha a chaitheamh mar théamh, déan cinnte go bhfuil sé réidh agus pacáilte. Má tá sé i gceist agat an titim fearas a úsáid maidir le do chuid teas, tá a fhios agat cad é an nós imeachta ó na treoracha cine agus an t-ionad a bhaineann le titim agus fearas géara.
Ullmhaigh Do Bróga Rásaíochta
Tá do chuid bróga cine den tábhacht is mó. Tá sé ró-dhéanach le hathruithe a dhéanamh mura bhfuil siad ag titim go litriúil. Má tá tú ag taisteal, tabhair iad isteach i do bhagáiste iompair chun a chinntiú go ndéanann siad leis an rás leat.
Chun iad a fháil réidh, déan na n-iontrálacha a bhaint amach agus déan cinnte go ndéantar aon ghrit a scagadh as na bróga. B'fhéidir gur mhaith leat na inmheánacha a shruthlú agus a thriomú. Má úsáideann tú aon gallúnach, bí cinnte go mbaintear é ar fad sa sruthlaithe.
Seiceáil na liostaí chun a chinntiú nach bhfuil siad frayed agus faoi dhó a bhriseadh. Cuir in ionad iad má tá siad.
Ullmhaigh Do Gear Rás Eile
Déan amach gach rud eile agus déanfaidh tú iniúchadh ar an lá cine. Is é an t-am anois an cadhnraí a athsholáthar nó a athshlánú. Má tá tú ag taisteal, déan liosta pacála chun a chinntiú go dtiocfaidh gach rud in éineacht leat.
- Pacáiste: Má tá tú ag caitheamh pacáiste le linn an rás, seiceáil na búclaí agus na strapaí. Déan cinnte go bhfuil gach rud a bheartaíonn tú a ghlacadh chomh maith go daingean.
- Botella uisce nó pacáiste hiodráideachta: Sruthlaigh agus glan do bhuidéal nó an lamhnán uisce agus lig dóibh tirim. Bí cinnte go gcuirfí an lamhnán ar ais isteach i do phacáiste cúpla lá roimh an rás.
- Faire Spóirt / GPS / Pedometer / Monatóireacht ar Ráta Croí: Déan cinnte go bhfuil sé á ghearradh nó go bhfuil an ceallraí úr. Cleachtais ag baint úsáide as aon uainiú cine agus gnéithe eile a theastaíonn uait le linn an rás.
- Sunglasses: An bhfuil siad glan, agus na temples níos déine? Déan iad a leagan amach nó iad a chur i do phacáiste an oíche roimh, mar is dócha go dtosaíonn tú le haghaidh tús cine roimh an am.
- Fón póca / seinnteoir ceoil agus cluasáin: An bhfuil cúram uirthi go hiomlán agus an bhfuil do recharger agat má tá tú ag taisteal? Ar luchtaigh tú do mheascadh cine de cheol?
- Sneaiceanna agus Ól Spóirt: Má tá sé ar intinn agat do chuid sneaiceanna fuinnimh agus deoch spóirt féin (nó púdar a chur le huisce ar an mbealach), cuir amach iad roimh ré agus déan cinnte go dtéann siad isteach i do phacáiste.
- Cabhán Crúibe, Caiféanna Caorach, agus Blister Kit: Déan cinnte go bhfuil an méid is gá duit chun do chosa a lubricate nó a théip suas ar maidin an rás, agus go ndéantar do chóireálacha blister a ghlacadh i bpacáiste agus é a chur isteach i do phacáiste.
- Míochaineacha: Socraigh aon leigheasanna cine-maidin a úsáideann tú agus cuir isteach aon bhosca píopaí le cógas pian, pills frith-diarrhea, etc.
- Sunscreen agus Lip Balm: Má tá tú ag taisteal, pacáiste ar do bhranda is fearr leat agus a thástáil. Sa bhaile, leagtar amach iad sin agus cuimhin leat úsáid a bhaint astu maidin rás.
- Pionnaí Sábháilteachta, Uimhir Ríibí Bí, agus Sliotán Ama : Má tá tú ag taisteal, pacáiste ar feadh ceithre bhioráin sábháilteachta le haghaidh do chineálacha cine cine. Cuir iad seo ar do léine rás ionas nach ndéanann tú dearmad orthu iad a thabhairt nó i gcás ina bhfuil siad. Má úsáideann do rás sliseanna uainiú bróg, cuir é ar do bhróg an oíche roimh an rás mar sin ná déan dearmad air ar lá cine.
- Rialú Gruaige: Pacáiste nó leagtar amach aon bhannaí gruaige, bioráiníní, scrunchies nó feistí rialaithe gruaige eile ionas nach bhfuil tú ag cuardach dóibh ar maidin rás. Ní hé seo an t-am chun stíl gruaige nua a thriail.
Rollaigh leis na Surprises
Leis na pleananna is fearr atá leagtha síos, beidh rud éigin mícheart. D'ullmhaigh gach rud an oíche roimh an rás a ligeann duit an iontas a chur ar maidin rás.
Fosaíonn cluasáin, fóin phóca as do phacáiste, déanann do pháirtí rásaíochta dearmad ar a sliseanna agus ar an bíob tráthúil, gheobhaidh tú buinneach ar maidin rás, agus d'fhéadfá a bheith i bhfostú tráchta 30 nóiméad ag dul go dtí an pointe tosaigh. Is annamh a bheidh na tubaistí beaga seo ag brath ar do mharatón agus déanfaidh siad dea-scéalta ina dhiaidh sin.
Anois, beidh tú réidh le haghaidh prep an lae rásaíochta don mharatón .