Sceideal Traenála Marathón 19 Seachtaine do Siúlóirí agus Rith / Siúlóirí
Nuair a bhíonn tú ag oiliúint chun maratón a shiúil, caithfidh tú do mhíleáiste fadtréimhseach a thógáil go mall ach go seasta. Tosaigh le do mhíleáiste bunúsach a thógáil go dtí an pointe inar féidir leat siúl ocht míle go compordach, agus is féidir leo siúl ar feadh ceithre mhíle ar thrí lá eile sa tseachtain.
Agus ag méadú do shiúlóid fad is faide gach seachtain, tógfaidh tú do chumas marthanachta.
Spreagann tú do chorp soláthar fola nua a thógáil do na matáin, agus snáithín muscle níos déine a thógáil. Ach caithfidh tú achar fada freisin chun cosc a chur ar do chosa chun cosc a chur le blisters , le hiodráitiú cuí agus le sneaiceáil fuinnimh a chleachtadh le linn siúil fada. Tabhair dea-obair in oiliúint ar do chuid trealaimh agus éadaí go léir ionas go mbeidh a fhios agat go ndéanfaidh sé le linn an mharatón.
Réamhriachtanais don Sceideal Tógála Mileage Marathon
- In ann siúl go compordach ar feadh 8 míle ar do lá fada agus ar feadh 4 mhí trí lá sa tseachtain.
- In ann tiomantas a dhéanamh le lá fada amháin sa tseachtain, caiteachas ó 2 - 6 uair an chloig de shiúil leanúnach.
Sceideal seachtainiúil do Oiliúint Mharathón
- Dé Máirt, Déardaoin, Dé Sathairn: siúl ceithre mhíle. Is féidir leat an cineál siúlóide a mheascálann tú chun luas agus seasmhacht a thógáil ar na siúlóidí seo. Oibrithe Siúlóide
- Dé Luain, Dé Céadaoin, Dé hAoine: Laethanta as. Is féidir leat taitneamh a bhaint as caitheamh aimsire nó cleachtadh eile áfach, ach ní lá oiliúna iad seo.
- Dé Domhnaigh: Lá tógála míleáiste - siúlóid fada mall
- Féadfaidh tú lá díreach na seachtaine a athrú, ach go ginearálta, ba chóir duit lá a ghlacadh idir gach lá siúil, nó ní féidir ach siúlóid sláinte éasca a ghlacadh ar an lá.
- Athraíonn an sceideal seo seachtainí tógála míleáiste le seachtainí míleáiste bunúsacha, ionas go bhféadfaí míleáiste a thógáil go seasta agus a bhfuil níos lú baol díobhála ann.
- Dóibh siúd ar mian leo imeachtaí 5K nó 10K a úsáid, mar siúlóidí volkssport nó siúlóidí carthanachta / spraoi ina sceideal - cuir in ionad an 4 mhíle Dé Sathairn leis na 6 mhíle (10K) agus laghdaíonn tú an meán-lá déag níos giorra go 3 mhíle nó má tá tú é a fhulaingt go maith, ach taitneamh a bhaint as an dá mhíle breise. Ná déan míleáiste níos giorra do lá níos faide.
- Ba chóir go mbeadh do lá oiliúna is faide trí nó ceithre seachtaine roimh an maratón, ansin tosóidh tú míleáiste a bhaint amach. Níos mó: Tapadh Maratón
- Sa tseachtain deiridh roimh do mharatón, siúl 2-4 míle gach lá eile ionas go mbeidh tú ag athnuachan agus a fhuinneamh go hiomlán roimh an maratón.
Seachtain | Sun. | Mon. | Máirt. | Wed. | Thur. | Aoine. | Sat. | Miles Iomlán |
1 | 8 míle | Lasmuigh | 4 mhíle | Lasmuigh | 4 mhíle | Lasmuigh | 4 mhíle | 20 |
2 | 10 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 22 |
3 | 8 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 20 |
4 | 12 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 24 |
5 | 8 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 20 |
6 | 14 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 26 |
7 | 8 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 20 |
| 8 | 16 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 28 |
| 9 | 8 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 20 |
| 10 | 18 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 34 |
| 11 | 12 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 28 |
| 12 | 20 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 36 |
| 13 | 12 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 28 |
| 14 | 20 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 36 |
| 15 | 14 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 30 |
| 16 | 22 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 38 |
| 17 | 14 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 8 | Lasmuigh | 4 | 30 |
| 18 | 10 míle | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 míle | Lasmuigh | 2-4 | Lasmuigh | 2-4 | Lasmuigh | Lasmuigh / 26.2 | Bonn! |
Oiliúint don Mharatón Trí Séasúr Il
Tabharfaidh do oiliúint fad achair duit trí chúpla séasúr ar a laghad.
Ní bheidh tú in ann coinníollacha aimsire éagsúla a sheachaint.