Tá laghdú ar do mhíleáiste fada ag dul i ngleic sa dhá sheachtain roimh imeacht fad, go háirithe an maratón nó leath maratón. Cibé an bhfuil tú ag rith, ag déanamh straitéis reáchtála / siúl nó ag siúl, is é an plean atá molta réidh le haghaidh lá cine.
Conas Beartaithe a Dhéanamh
Ba chóir an lá míleáiste is faide i dtraenáil do mharatón nó leath maratón a dhéanamh idir dhá nó trí sheachtain roimh an ócáid.
Chun maratón, is fearr é má dhéantar trí sheachtain roimh do rás. Ba cheart go mbeadh 20 míle (30 ciliméadar) ar an lá míleáiste is faide nó beagán níos mó do mharatón agus 13 míle iomlán (21 ciliméadar) ar mharatón leath.
Tar éis lá an mhíleáiste is faide, laghdaíonn tú do mhíleáiste go leath an achair rása do do lá fada míleáiste sa dá sheachtain roimh an maratón nó leath maratón. I gcás maratón, níor cheart go mbeadh níos mó ná 10-12 míle (16 go 19 ciliméadar) ann. Don leath maratón, nach mó ná sé mhíle (10 ciliméadar). Féach ar ár sceidil míleáiste le haghaidh sonraí.
Cén fáth a bhfuil tú ag taispeáint don Mharatón nó don Leath?
Nuair a thugann tú do chorp dhá nó trí seachtaine chun é a leigheas agus a dheisiú tar éis an lae míleáiste is faide a chinntiú go bhfuil tú i riocht rás réidh ar an lá cine. Cuirfidh an lá míleáiste fada, go háirithe an lá 20 míle don mharatón, strus ar do chorp agus féadfaidh sé damáiste a dhéanamh. Trí dhá sheachtain ag míleáiste níos ísle, tugann tú deis do chórais fuinnimh an chomhlachta a athchóiriú go hiomlán.
Ligeann tú na matáin a dheisiú agus a atógáil.
Tugann an lá fada-míleáiste agus ansin an t-amóir an t-am chun gach blisters chos a leigheas go hiomlán. Nuair a dhéantar iad a leigheas go hiomlán, déantar iad a iompar freisin agus is lú seans go n-éireofar leo ar an lá cine.
Codladh i rith an taisce
Ba chóir do rásaitheoirí iarracht oíche iomlán codlata a fháil le linn na tréimhse scothaála.
Déanann do chorp an obair dheisiú is fearr le linn codlata . Tá míleáiste fada curtha i bhfeidhm agat, a chur i gcónaí i gcillín fada agus mar sin déanann do chorp an obair athshlánaithe agus tógann do chuid matáin agus córais fuinnimh. Má tá tú ag taisteal go dtí do rás, déan iarracht teacht ar oíche níos mó ná oíche roimh ré ionas gur féidir leat cúpla lá de chodladh agus scíth a fháil.
Crosstraining i rith an taisce
Cé gur féidir le míleáiste laghdaithe a dhéanamh leat níos mó luas oibre a dhéanamh nó chun oibriú ar oiliúint neart, tá sé ciallmhar fanacht le feidhmiú déine measartha amháin agus gan obair a dhéanamh ar thógáil níos mó muscle. Tá gá leis an scáileán chun deis a thabhairt do do chorp a gcuid eile a dheisiú agus a dheisiú, mar sin beidh sé ar an bhfoirm is fearr ar an lá cine. Bain sult as siúl - go háirithe má tá tú ag taisteal chuig do rás agus go bhfuil deiseanna fámaireachta ann. Tá rothar ag marcaíocht ar luas éasca freisin chun do matáin cos a chothromú. Is féidir é a bheith ina bhealach spraoi freisin chun dul ar chuairt turasóireachta má tá tú ag taisteal.
Cad a tharla má theastaigh uaim mo lá míleáiste fada?
Tagann an géarchor nuair nach raibh tú in ann a fháil i do lá míleáiste is faide dhá nó trí seachtaine roimh an rás agus ba mhaith leat é a dhéanamh ach sa tseachtain ach roimh ré. Abair gurb é an lá is faide ná 16 míle don mharatón agus níorbh fhéidir leat riamh traenáil ag 18 nó 20 míle, agus anois tá an maratón ag teacht suas an deireadh seachtaine seo chugainn.
Tá sé seo riosca. Ní bheidh an t-am ag do chorp a leigheas agus a athchóiriú go hiomlán. Ní dhéanfar aon blisters a bheith ina n-éalaithe ar an gcéad is fearr agus go n-éireoidh sé go héasca arís.
D'fhéadfadh sé a bheith níos géire ach míleáiste a bhaint amach agus an dóchas is fearr ar an lá cine. D'fhéadfá a fheiceáil freisin an féidir leat díghrádú ar achar cine níos giorra, mar shampla aistriú ón maratón go dtí an leath maratón. Is é seo an rogha is fearr mura dtóg tú suas le lá míleáiste fíor-fhada. Lig sé ina cheacht a foghlaimíodh chun pleanáil níos fearr don chéad uair eile.
Foinse:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Éifeachtaí Beartaithe ar Fheidhmíocht: Meta-Anailís. Leigheas & Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh 39 (8): 1358-1365, Lúnasa 2007.