Conas a Mothaíonn sé agus Conas é a bhaint amach
Tugann treoirlínte sláinte oideas don chineál agus an méid cleachtais is gá chun na sochair sláinte is fearr. Moltar cleachtadh déine measartha ar feadh 30 nóiméad sa lá ar feadh cúig lá sa tseachtain nó dhá uair an chloig agus 30 nóiméad san iomlán. Ach cad é a fheidhmiú déine measartha? Faigh amach cé na gníomhaíochtaí a bhaineann leis an leibhéal seo agus conas is féidir leat a rá má tá tú i gcrios déine measartha.
Cad a Bhraitheann sé Cosúil
Méadóidh leibhéal measartha gníomhaíochta do ráta croí agus ráta análaithe. Féadfaidh tú a sweat, ach tá tú fós in ann comhrá a dhéanamh. Is féidir leat labhairt, ach ní féidir leat canadh. Tá a fhios agat go bhfuil tú ag feidhmiú i gcomparáid le gníomhaíocht laethúil a dhéanamh, mar shampla ag siúl ar luas éasca. Ach níl tú ag fabhrú agus ag bualadh.
Do Ráta Croí
Sainmhíníonn an CDC seo mar 50 faoin gcéad go 70 faoin gcéad den ráta croí uasta. Athraíonn do ráta croí uasta de réir aoise agus is féidir é a fháil trí chairtchríocha nó áireamhán crios ráta croí a úsáid. Chun do ráta croí a thomhas, is féidir leat do chuileán a fheidhmiú nó monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, app ráta croí, nó ráta croí-bhunaithe a fháil ó bhlag folláine nó smartwatch.
Cé chomh fada is a d'fhéadfá a fheidhmiú ag an nGnéas Measartha?
Tá gá le 10 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiceach leanúnach ar a laghad chun seisiún cleachtais a mheas. Cé go moltar 30 nóiméad in aghaidh an lae, is féidir leat é sin a bhriseadh suas i dhá nó trí sheisiún níos giorra, ar a laghad 10 nóiméad ar a laghad.
Cineálacha Ceacht Dian Measartha
Tá go leor gníomhaíochtaí ann a dhéantar iad a chomhaireamh mar chleachtadh déine measartha. Seo cuid de na cinn is coitianta:
- Ag siúl brisk
- Jogging éasca
- Ag siúl nó ag jogging ar screadmill
- Oiliúnóir Eilipteach
- Rothaíocht faoi 10 míle in aghaidh na huaire, ar thalamh leibhéal nó le cúpla cnoic
- Snámha go fóill
- Aeróbaice uisce
- Damhsa seomra seomra agus damhsa líne
- Softball agus baseball
- Eitpheil
- Leadóige dúbailte
- Garraíodóireacht
Chun Soghluaisteachta Dúshlánach
Mura bhfuil tú in ann do chosa a úsáid, is féidir leat feidhmiú measartha a bhaint amach trí chathaoir rothaí láimhe nó timthriall láimhe (ergometer) a úsáid, chomh maith le aeróbaice snámha nó uisce. Más féidir leat do chosa a úsáid ach ní fhulaingíonn tú siúl nó jogging, déan iarracht bicycling nó snámh.
Cad nach n-áirítear?
Ní chuimsíonn siúlóid éasca faoi bhun 10 nóiméad mar ghníomhaíocht aeróbach measartha déine. Is féidir leat níos mó ná 10,000 céim a bhaint amach in aghaidh an lae ar do chodiméadar, ach mura ndéanann tú seisiúin de 10 nóiméad nó níos mó ar luas tapa, níor éirigh leat é. Ní chuireann ach céimeanna ar do choniméadar ag luas éasca nó trí bhreiseáin ghluaiseachta níos giorra a chomhaireamh.
Déanann monatóireacht a dhéanamh ar a lán gníomhaíocht, ar chosaiméadair, agus ar bhreiseáin chliste gluaiseacht leanúnach ar luas a mheasann siad a bheith ceart chun cleachtadh déine measartha a bhaint amach chun cleachtadh déine a dhéanamh. Tuairiscíonn siad seo mar nóiméad a fheidhmiú agus calories a dóitear. Is bealach maith é a sheiceáil agus a bheith cinnte go bhfuil tú ag feidhmiú go leor den chineál ceart.
Conas Tosaigh a Thosú
Is féidir leat gníomhaíocht measartha a thógáil isteach i do stíl mhaireachtála ag siúl go gasta ar feadh 10 nóiméad ar a laghad.
Is féidir leat é seo a ionchorprú isteach i do ghnáthamh laethúil. Tosaigh ag siúl ar luas éasca ar feadh cúpla nóiméad. Ansin, roghnaigh an luas ar feadh 10 nóiméad. Is iad na hamanna a mholtar chun siúl ná le linn sosanna oibre nó lón, nó roimh an lá oibre nó tar éis do mhadra a shiúil.
Is féidir leat siúl taobh istigh, lasmuigh, nó úsáid treadmill. Is féidir leat foghlaim dea-staidiúir agus teicníc siúil a úsáid chun é a dhéanamh níos éasca luas tapa a bhaint amach. Tar éis duit a bheith ag compordach ag siúl go briskly ar feadh 10 nóiméad ag an am, is féidir leat tosú ar do chuid ama siúil a leathnú cúpla nóiméad sa seisiún gach seachtain. Is féidir leat dul chun cinn ag baint úsáide as siúlóidí éagsúla siúlóide d'éagsúlacht, ag athrú an déine.
Focal ó
Féadfaidh tú a fháil amach nach féidir leat siúl go tapa go leor chun do ráta croí a mhéadú sa chrios déine measartha. Más amhlaidh, smaoineamh ar ghníomhaíochtaí eile cosúil le rothaíocht, snámh, nó ag baint úsáide as oiliúnóir éilipseacha nuair is féidir go mbeadh sé níos éasca duit feidhmiú déine measartha a bhaint amach.
> Foinsí:
> Be Active Your Way: Bileog Eolais do Dhaoine Fásta An Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Gníomhaíocht Fhisiceach agus Sláinte Poiblí. Moladh Nuashonraithe do Dhaoine Fásta Ó Choláiste Mheiriceá Spóirt Leigheas agus an Cumann Croí Mheiriceá . " Scaipeadh. 2007 Lúnasa 1.