Áirítear leis an obair oibre comhlacht níos ísle cleachtaí coitianta a dhíríonn ar na glúta, na cromáin agus na mianta. Tá na gluaiseachtaí foirfe má tá tú ag dul ar ais go dtí oiliúint neart tar éis sos fada nó níl tú ag tógáil meáchain riamh roimh .
Níl meáchain i gceist leis an gcuid is mó de na cleachtaí, ach is féidir leat meáchain a shealbhú má bhíonn na cleachtaí éasca leat. D'fhéadfá gan mheáchan a dhéanamh ar dtús agus féach conas a bhraitheann tú an chéad lá eile. Mura bhfuil tú ach beagán righin, is dócha gur féidir meáchain a chur leis. Má tá tú an- tinn , d'fhéadfá an obair a dhéanamh cúpla uair chun neart agus seasmhacht a thógáil.
Leibhéal Aclaíochta
Bunleibhéal, Bunleibhéal-Idirmheánach
Trealamh atá de dhíth
Ball liathróid , dumbbells (roghnach), banda friotaíochta (roghnach)
Am
20-40 nóiméad
Treoracha
- Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat
- Tús a chur le téamh cártaí éadrom, nó leaganacha teasa de gach feidhmiú 5 nóiméad
- Tosaitheoirí: Déan gach cleachtadh ar feadh 1 sraith de 15 athrá. Is féidir leat meáchain a chur le haghaidh níos déine
- Beg / Int: Déan 2-3 sraith de 15 ionadaí do gach cleachtadh, ag baint úsáide as meáchan go leor gur féidir leat AMHÁIN líon iomlán na n-ionadaí a mhéadú. An chuid eile thart ar 30-45 soicind idir tacair
- Déan an obair seo a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain, le lá amháin de chuid eile ar a laghad eatarthu
- Scipeáil ar aon fheidhmiú a chuireann pian nó míchompord ar fáil
1 - Lunges Cúnta (Glútaí / Hips / Thighs)
I seasamh scoilte agus a shealbhú ar bhalla nó ar chathaoir, bí na glúine agus bíonn sé níos ísle i lúb, ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Brúigh tríd an sÚil chun brú ar ais. Meáchain a choinneáil le haghaidh déine breise.
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
Má bíonn sé seo ag brú ar do ghlúine, déan iarracht malartach .
2 - Pre Press on Ball (Glútaí / Hips / Thighs)
Suigh ar liathróid agus rollaigh síos go dtí go mbeidh tú ag claonadh, glúine ag bualadh. Tarraing na toesanna beagán agus brúigh trí na sála chun bualadh ar ais go dtí go mbíonn na glúine beagnach díreach. Déan iarracht an meáchan a choinneáil sna sála ar fud an fheidhmiú.
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
3 - Ardaitheoirí Seas Buacha (Tuí / Glútaí Amuigh)
Seas taobh le cathaoirleach nó balla chun tacaíocht a thabhairt agus cos amháin a thógáil amach ar an taobh, cosa flexed agus cromáin, glúine agus cosa i ailíniú. Ceangail banda friotaíochta ar fud na rúitíní (roghnach) nó is féidir leat meáchan rúitín a chaitheamh.
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
4 - Squeeze Liathróid Inmheánach (Taobh Thiar)
Coinnigh liathróid a fheidhmiú idir na sraitheanna / na glúine agus cuir na cosa suas ionas go mbeidh siad ingearach leis an urlár. Cuir an liathróid isteach agus amach, teannas a choinneáil ar an liathróid an t-am ar fad.
Má tá sé seo deacair, déan iarracht an t-aistriú ag suí suas agus ag dul ar ais ar na héilinn nó bain úsáid as liathróid bheag agus suí i gcathaoir, agus an liathróid a fháscadh idir na glúine.
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
5 - Ardaitheoirí Hip ar an Liathróid (Glútaí / Hamstrings / Íochtarach Ar ais)
Labhraigh le sála ar an liathróid, na cosa díreach. Brúigh na glúta chun na cromáin a ardú suas agus níos ísle ar ais. Is féidir leat an cleachtadh seo a mhodhnú trí na laonna nó na hamstrings a chur ar an liathróid, rud a chuirfidh an t-aistriú níos giorra.
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
6 - Suíochán Balla (Glúta / Hips / Thighs)
Seas os comhair balla agus lean i gcoinne é. Sleamhnáin síos go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár (nó níos airde le haghaidh leagan níos éasca) agus a shealbhú ar feadh 20-60 soicind. Coinnigh an meáchan sna sála an t-am ar fad. Maidir le déine, féach an féidir leat do bharraicíní a thógáil. Ouch!
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
7 - Squat Ball (Glútaí / Hips / Thighs)
Cuir liathróid i gcoinne an bhalla agus cuir i gcoinne é. Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat, ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes. Brúigh ar ais agus arís eile, meáchain a choinneáil ar mhaithe le déine breise más gá.
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
Má bíonn sé seo i do ghlúine, déan iarracht ceann de na roghanna seo a dhéanamh ar scatála .