Tá gach rud a theastaíonn uait chun obair iomlán a dhéanamh, cibé an bhfuil tú ar an mbóthar nó go gairid. Malartóidh an workout bogadh neart dinimiciúil chomh maith le gluaiseacht ard-déine cumhachta ionas go n-oibríonn tú do chomhlacht ar fad agus go n-éireoidh le do chroí ráta níos mó ná calories níos mó a dhó.
- Tosaitheoirí: Is obair idirmheánach / ardleibhéil é seo. Athraigh na cleachtaí, nó tosú leis an gCiorcad Tosaitheora / Idirmheánach seo .
- Idirmheánach / Ard: Déan gach ceann a fheidhmiú tar éis an duine eile, ag scíth nuair is gá duit.
- Téigh suas le cúpla nóiméad de chártaí éadrom nó leaganacha éadrom de gach cleachtadh.
- Comhlánaigh 1 ciorcad le haghaidh obair ghearr, nó téigh tríd an tsraith 2 go 3 níos mó uaireanta le haghaidh obair níos dúshlánaí.
- Is cleachtaí meáchan coirp iad seo, ach is féidir leat meáchain nó buidéil iomlána uisce a choinneáil i gcónaí le haghaidh déine breise.
- I gcás ionadaithe íseal-thionchar, faigh smaointe ag an Obair Ciorcad Tionchar Íseal.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do dhiansa, agus déan cinnte go bhfuil tú ag fanacht idir leibhéal 4 go 8. Déan an obair a mhodhnú de réir mar is gá, agus aon cleachtais a sheasann pian nó atá mearbhall a sheachaint.
- Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis agat, breoiteachtaí nó gortuithe.
1 - Scuaire Scuaire
Má tá meáchain agat, is féidir leat iad a shealbhú le haghaidh déine breise. Mura bhfuil, déanfaimid déine a chur leis na squats a choinneáil ag bun na gluaiseachta. Tosaigh le cathaoir taobh thiar de tú agus suí síos go gairid. Ardaigh an t-ionad amach as an suíochán agus gabháil le 8 chomhaireamh sula seasann tú. Déan arís do 16 ionadaí nó 30-60 soicind.
2 - Plyo Jacks
Tús a chur leis na cosa le chéile agus léim suas, ag cur na cosa amach chun an taobh agus tú ag cur cuairte ar an os cionn os cionn agus a thalamh i gcearnóg. Léim suas agus cosa a thabhairt ar ais le chéile, ag cur cuairteoirí ar ais isteach. Tá sé seo díreach cosúil le Jack léim mall, ach bain úsáid as cumhacht i ndáiríre nuair a bhíonn tú ag cur isteach ar na bataí. Déan arís ar feadh 30 go 60 soicind.
3 - Lunges Pulsing
Faigh isteach i riocht gréine agus meáchain a shealbhú, má tá tú ag déine. Mura ndéanann tú, lean an luas seo. Íochtaigh isteach i múnla go dtí go bhfuil an dá ghlúine thart ar uillinneacha 90-chéim. Coinnigh an t-ionad sin agus cuirtear suas agus síos go mall ar feadh 4 chomhaireamh. Seas suas agus athrá ar feadh 16 ionadaí ar gach taobh.
4 - Burpees
Squat agus cuir do lámha ar an urlár. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa ar ais go dtí seasamh brúigh, léim na cosa ar ais idir lámha agus seasann tú. Cuir léim eile ag an deireadh le haghaidh níos déine. Déan arís ar feadh 30-60 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
5 - Suíonn Balla Le Ardaitheoirí Leasa
Is féidir leat liathróid a úsáid mar a thaispeántar ach mura bhfuil aon cheann agat, déan do bhalla suí i gcoinne an bhalla, ag dul chomh híseal agus is féidir leat nó go dtí go mbeidh na glúine ag 90 céim. Coinnigh an t-ionad sin agus déan cosa amháin cúpla orlach ar an urlár. Íochtaigh an chos sin agus an bia eile a ardú. Déan arís, taobh eile ag 30-60 soicind.
6 - Lúibíní Plyo
Tús a chur ar shuí geal agus léim suas, ag aistriú na cosa san aer, ag dul isteach sa chos eile ar aghaidh i lón. Déan arís ar feadh 30 soicind, déan an chuid eile agus é a dhéanamh ar feadh 30 soicind níos mó.
7 - Bear Crawls
Squat go dtí an t-urlár agus siúl na lámha amach i bplean. Is féidir leat na glúine a chur síos le haghaidh modhnú. Déan pushup (roghnach) agus siúl do lámha ar ais go dtí do chosa agus seasamh suas. Déan arís ar feadh 30-60 soicind. Is féidir leat léim a chur ag an deireadh freisin.
8 - Lunges Léim Taobh le Taobh
Glac an cos ceart amach go dtí an taobh agus cuir an glúine clé isteach le lód rádala, ag dul chomh híseal agus is féidir leat agus an lámh a chur ar an urlár. Aistrigh go tapa na cosa san aer chun an lúb a aistriú go dtí an taobh eile. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le 60 soicind.
9 - Pushups Siúlóide
Tosú i riocht pushup, ar na glúine agus na gcorróga, le pláta páipéar, banna nó marcóir eile ar an taobh clé.
Déan pushup agus, mar atá tú ag brú ar ais, coisigh an lámh chlé ar an taobh clé agus an lámh dheas ar an phláta páipéir. Déan pushup eile, an uair seo ag siúl na lámha ar dheis ionas go mbeidh an lámh chlé arís ar an phláta páipéir. Lean ar aghaidh le haghaidh 16 ionadaí.
10 - Buaileoirí Sléibhe
Tús a chur ar sheasamh pushup ar na lámha agus na buille. Tabhair an glúine ceart i dtreo an cófra, ag cur an chos ar an urlár. Léim suas agus cosa a athrú san aer, ag tabhairt an chos chlé isteach agus an chos dheas ar ais. Is féidir leat na glúine a reáchtáil agus a sheachadadh, seachas iad a chur i dtreo an urlár
11 - Brúigh ar Phleananna Taobh
I riocht pushup, ar na glúine nó na gcorróga, déan pushup. Mar a chuireann tú ar aghaidh, rothlaigh ar thaobh na láimhe clé (coimeád na cosa ardaithe) agus cuir an lámh dheas díreach suas go dtí an uasteorainn. Rothlaigh ar ais agus déan pushup eile, an uair seo ag rothlú ar dheis agus ag tógáil an lámh chlé suas. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.