6 Bealaí Mór chun Dianas a Chur leis na Boirpe

1 - Burpees

Is cleachtadh é Squats , leagan de burpees, gur féidir go leor daoine a mheabhrú go beoga ó rang ghiomnáisiam scoile ard. Tá an cleachtadh dian seo i gcuimhne mar go n-oibríonn sé an comhlacht ar fad agus faigheann sé an ráta croí suas i dtréimhse ama an-ghearr. Tá an bogadh simplí ach an-dúshlánach ar an gcroílár, ar na scamhóga agus ar an gcomhlacht. Is bogadh iontach é a chur le do chuid oibre cardioil rialta chun déine a chur leis agus chun oibriú ar do chumhacht, ar a gcumas, agus ar an gcumas.

1. Seas le cosa faoi chrom-leithead óna chéile agus squat chuig an urlár, agus cuir do lámha ar an urlár os comhair tú.
2. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa amach taobh thiar de tú ionas go mbeidh tú i riocht pushup , ar an lámh agus ar an gcéanna leis an gcorp i líne dhíreach.
3. Díreach na cosa ar ais chun tús a chur.
4. Leanúint ar aghaidh ag léim na cosa amach agus a luaithe is féidir leat ar feadh thart ar 30-60 soicind, trí shuíocháin 1-3 a chomhlánú.
5. Le déine a chur leis, seas suas gach uair a léann tú na cosa isteach agus cuir léim, agus an t-aistriú seo a chur isteach i burpee.
6. Is féidir leat iad seo a chur le do shaothrú gnáth le haghaidh pléasctha ard-déine nó iad a chur le chéile le bogadh cártaí eile le haghaidh obair ghearr, dian.

2 - Burpees le sreapadóirí sléibhe

Tá rothlaigh squat iontach chun cumhacht, neart agus seasmhacht a thógáil, ach tá bealaí ann chun déine a chur leis an ngluaiseacht (amhail is dá mba ghá é). Sa leagan seo, cuirfidh tú dreapadóirí sléibhe ar fáil, rud a gheobhaidh ráta croí suas agus cabhrú leat oibriú ar aclaíocht agus stamina.

1. Squat agus cuir do lámha ar an urlár, ag coinneáil an abs ag gabháil.
2. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa ar ais go dtí seasamh brúigh.
3. Tabhair an chos dheas i (glúine i dtreo an cófra) agus déan teagmháil leis an ladhar chuig an urlár.
4. Athraigh cosa go tapa san aer, ag tabhairt an chos chlé ar aghaidh agus an chos dheas ar ais.
5. Léim an chos chlé ar ais ionas go mbeidh tú i riocht pushup.
6. Léim an dá chosa idir na lámha agus (roghnach) seasamh suas (ag cur léim ag an deireadh le haghaidh níos mó déine más mian leat).
7. Comhlánaigh le haghaidh 10-20 ionadaí nó ar feadh 30-60 soicind.

3 - Burpee Le Traenálaí Iarmhéid BOSU

Is bealach amháin chun dúshlán agus éagsúlacht a chur le súgradh traidisiúnta (burpee) ná iad a dhéanamh le cineálacha éagsúla trealaimh. Sa leagan seo, bainfidh tú úsáid as Traenálaí Comhardaithe BOSU leis an taobh dhóimín, rud a chuireann gné d'éagobhsaíocht leis. Ag deireadh na gluaiseachta, is féidir leat an BOSU a phiocadh agus é a chur thar an ceann chun dúshlán níos mó a chur leis agus na lámha agus na guaillí a chur san áireamh. Is é an BOSU a ardú an-dul chun cinn agus tá sé thart ar £ 14 meáchan, mar sin déan iarracht é seo ach má tá cleachtóir taithí agat, níl aon fhadhbanna ar ais agat agus is féidir leat an BOSU a ardú le dea-fhoirm (glúine a dhúbailt, a braced, ar ais díreach).

1. Seas os comhair BOSU BT leis an taobh cruinneachán síos.
2. Squat agus cuir do lámha ar gach taobh den BOSU BT, ag coinneáil an abs ag gabháil.
3. I ngluaiseacht pléascach, léim na cosa ar ais agus mar sin tá tú i riocht pushup.
4. Léim na cosa ar ais go dtí an seasamh a thosú agus an t-árasán a choinneáil siar agus na cromáin ar ais.
5. Cuir dian leis trí sheasamh sa suíomh squat agus an BOSU a ardú, agus an t-os cionn a chur air agus tú ag seasamh suas. Déan iarracht é seo ach amháin má tá tú ag cleachtadh chun cinn.
6. Ardaigh le dea-fhoirm, ag tosú na gluaiseachta ó na cosa seachas an chúl.
7. Déan arís le haghaidh 10-20 ionadaí nó ar feadh 30-60 soicind.

4 - Burpees Le Liathróid Leighis

Ag baint úsáide as liathróid leigheas le linn súgartha (burpee) cuirfidh sé eilimint de éagobhsaíocht agus dúshlán mar a thosaíonn tú an t-uasteorainn liathróid ag deireadh na gluaiseachta. Tabhair aire leis an gcleachtadh seo agus cleachtann tú trí na cosa a chasadh ar ais seachas ag léim má bhraitheann tú ró-mhór. Beidh neart láidir comhlacht uachtair agus cobhsaíocht lárnach ag teastáil uait chun an t-aistriú seo a dhéanamh, mar sin déan iarracht é seo ach má tá tú ag dul chun cinn.

1. Coinnigh isteach liathróid leigheas agus squat, ag cur an liathróid med go dtí an t-urlár agus tú ag coinneáil an ABS.
2. Bí cinnte go bhfuil do lámha díreach faoi na guaillí chun do chobhsaíocht a fheabhsú agus tú ag léim na cosa ar ais i riocht pushup. Mar athrú, céimigh na cosa ar ais ag an am chun an t-aistriú a chleachtadh roimh léim.
3. Léim na cosa ar ais chun tús a chur, seasamh suas agus tosaíocht an liathróid leigheas nó do pháirtí.
4. Déan arís le haghaidh 10-20 ionadaí nó ar feadh 30-60 soicind.

5 - Burpees Kettlebell

Is é bealach amháin chun dul i ngleic le déine na n-iontaobhais squat (amhail is dá mbeadh siad ag teastáil uathu) ná kettlebell a úsáid. Is é an smaoineamh ná an t-aistriú a dhéanamh agus é ag gabháil go dtí an chuid bun den kettlebell faoi bhun an láimhseála, nó an 'clog' seachas an láimhseáil a úsáid (is bealach iontach é a bheith ag tweak do láimhe).

Tabhair aire leis an mbogadh seo - más rud é nach bhfuil do láimhe agus ar airm cothrom agus díreach nó nach bhfuil do kettlebell cothrom agus cobhsaí, tá sé éasca don kettlebell dul thar barr nó casadh, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le díobháil. Bain triail as an mbogadh seo, ar dtús, trí na cosa a chasadh ar ais ar cheann ag an am seachas léim chun mothú ar do chobhsaíocht a fháil. Má bhraitheann tú compordach, cuir an léim isteach má tá tú ag déanamh máistreacht ar an gcleachtas.

1. Seas le kettlebell trom ar an urlár os comhair tú.
2. Squat agus cuir lámha ar gach taobh den chlog faoi na láimhseálacha.
3. Bí cinnte go bhfuil tú cothromaithe os cionn na meáchain, na láimhe go díreach agus go láidir ionas nach dtéann sí os cionn.
4. Céim na cosa ar ais ar cheann ag an am isteach i bpost nó, má tá tú ag dul chun cinn, léigh na cosa ar ais i suíomh an phlean.
5. Céim nó léim na cosa ar ais chun tosú agus seasamh suas. Is féidir leat déine a chur tríd an kettlebell (ag an láimhseáil) a shealbhú agus tú ag seasamh suas.
6. Déan arís le haghaidh 10-20 ionadaí nó 30-60 soicind.

6 - Diosca Gliding Scatach le Diosca

Ag cur Diosca Gliding le súgradh traidisiúnta squat cruthaíonn leibhéal déine difriúil a mbraitheann tú i do chorp lárnach agus níos ísle. Leagann na cosa a mhaolú amach agus amach, seachas an léim, an tionchar a dhiúltú, ach bíonn an ceathrú i gceist chomh maith leis an abs agus ar ais chun do chorp a chobhsú. Is féidir leat plátaí páipéir a úsáid freisin nó má tá urlár crua-adhmaid agat, tuáillí mura bhfuil Diosca Gliding agat.

1. Tosaigh ar na lámha agus na glúine le liathróidí na gcosa atá ar na Dioscaí nó sna plátaí páipéir.
2. Sleamhnáin an dá chosa amach go dtí go mbeidh tú i riocht an phóca leis an gcomhlacht ar líne dhíreach. Ba chóir na lámha sin a bheith faoi na guaillí, ceann a ailíniú agus an croílár.
3. Sleamhnáin an dá chosa i, ag tabhairt na glúine chun an cófra.
4. Brúigh na cosa ar ais chuig an bpáirc.
5. Leanúint ar aghaidh ag sleamhnú na cosa isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat agus tú ag dea-fhoirm a choinneáil.
6. Déan arís ar feadh 30-60 soicind, déan an chuid eile agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3.