Brúigh Tosaigh Tóg Uachtarach agus Croí Neart
Is é an cleachtadh foirfe a thógann an comhlacht uachtarach agus an neart lárnach leis an mbrú suas. Arna dhéanamh i gceart, is cleachtadh cumaisc é a úsáideann matáin sa chiste, guaillí, triceps, ais, abs agus fiú na cosa.
Conas Suas Brú Foirfe a dhéanamh
- Faigh ar an urlár ar gach ceithre, ag seasamh do lámha beagán níos leithne ná do ghualainn.
- Leathnaigh do chosa ar ais ionas go mbeidh tú cothromaithe ar do lámha agus do bharraicíní. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó cheann go bréagán gan sagging sa lár nó ag bogadh do chúl. Is féidir leat seasamh ar do chosa a bheith gar do chéile nó beagán níos leithne ag brath ar an méid is compordaí duitse.
- Sula dtosaíonn tú ar aon ghluaiseacht, déan do ABS a chonradh agus do chroí a dhícheadú trí do bhosca bolg a tharraingt i dtreo do spine. Coinnigh croí daingean ar fud an bhrú ar fad.
- Inhaleáil agus tú ag cromadh go mall ar do chuid éadrom agus tú féin a ísliú go dtí go bhfuil do uillinn ag uillinn 90 céim.
- Exhale mar a thosaíonn tú ag conradh do matáin an cófra agus ag brú ar ais trí do chuid lámha go dtí an túsphointe. Ná na héilinneacha a ghlasadh amach; coinnigh siad beagán bent.
Déan arís agus arís eile le haghaidh a lán athrá mar a éilíonn do ghnáthamh workout.
Conas níos mó a bhaint amach
Is féidir leat roinnt straitéisí simplí a úsáid chun do neart agus do chothaingtacht a thógáil chun níos mó bruscair a dhéanamh. Tá sé seo úsáideach dóibh siúd a gcaithfidh tástáil aclaíochta (mar shampla Tástáil Fhisiciúil Fhisiciúil an Airm ) a fháil. Tógann sé am, iarracht agus cur chuige córasach, ach níl sé dodhéanta ag déanamh níos mó brúigh.
Is é straitéis amháin a bhfuil tóir orthu agus go bhfuil go leor dúshláin folláine ar líne bunaithe ar an gcur chuige One More Push-up a Day.
Is é seo nuair a dhéanann tú ceann amháin ar an lá amháin, agus ansin ar dhá dhó, déanann tú dhá bhrú-bhrú, agus mar sin de.
Athruithe ar Bhrú suas
Is é ceann de na rudaí móra maidir leis an béim a chur chun cinn ná gur féidir leis an spreagadh a athrú ar do muscle tríd an cleachtadh a athrú. Tá sé seo tábhachtach mar is féidir ár gcomhlacht a bheith míshásta agus nuair a tharlaíonn sin ní bhfaigheann tú an oiread sochar as cleachtadh.
Seo thíos roinnt athruithe ar an mbrú suas (atá liostaithe ó an éasca is deacra) a d'fhéadfadh a chinntiú go gcoinníonn do chorp na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo.
- Luaisíní Brúigh Imlíne
- Má tá ró-dhúshlán caighdeánach ró-deacair, is féidir leat tosú bruscair a dhéanamh i gcoinne balla, tábla nó cathaoir daingean. Seas roinnt cosáin ar shiúl ón n-ábhar atá á úsáid agat agus bain úsáid as an gcéanna teicníc brúigh thuasluaite chun tú féin a ísliú go dtí go mbeidh na héilillí 90 céim agus ansin ardú ar ais. Coinnigh tú daingean an t-am ar fad.
- Buaiteoirí Bent Knee
Seo leagan modhnaithe den bhrú caighdeánach a dhéantar ar na glúine seachas ar na toes. Bí cinnte go mbeidh na glúine, na cromáin agus na guaillí ar fad ar líne dhíreach; tá claonadh ag an chuid is mó daoine a lúbadh ag na cromáin mar atá tú ag bogadh, ach is é seo an teicníc mícheart. - Uaslódáil Bruscair Ball Cobhsaíochta
Má tá tú réidh le bogadh níos faide ná an bunús a bhrú agus cuir roinnt oibre lárnacha cobhsaíochta isteach, déan iarracht brú na mballaí cobhsaíochta. Méadóidh an t-athrú seo ar an mbrú suas deacracht agus éifeachtúlacht an bhrúdaithe caighdeánach. Leis an gceanglas cothromaíochta a chur i bhfeidhm, bíonn neart lárnach maith ag cleachtadh, mar sin déan cinnte gur féidir leat a dhéanamh faoi 20 bunús béim bhunúsach sula n-iarrfar orthu seo. - Brúigh Suas Lat Row
Is beag an foirfe é an t-iompú, ach cuir cúpla dumbbells ar an ghluaiseacht agus tá obair iomlán comhlacht uachtair agat . Cuireann an t-athrú seo sraitheanna dumbbell lat alternating go barr gach ionadaí. Méadóidh an modhnú seo déine an chleachtais, cuireann sé na croí-chobhsaitheoirí i bhfeidhm agus gabhann sé na matáin dorsi (cúl) latissimus.
- Brúigh Liathróid Leighis
Déan caighdeán caighdeánach liathróid leigheas suas le ceann amháin láimhe amháin a dhéanamh. Oibríonn sé seo an ghualainn i raon tairiscint beagán difriúil a chuireann le cobhsaíocht ghualainn. - Brúigh Bhosca Leigheas Malartach
Cuireann an t-athrú seo cobhsaíocht lárnach chomh maith le raon modhnuithe tairiscint le linn na bunúsghluaiseachta bunúsacha. Rollaigh an liathróid leigheas idir gach lá tar éis ionadaithe agus dúshlán cothromaíochta nua a chur leis. - Laghdaigh Uasanna Brúigh
Is deacair é seo a dhúshlánú, a dhéantar leis na cosa a ardaíodh ar bhosca nó ar bhinse. Is féidir leat airde an bhosca a choigeartú chun an fhriotaíocht a mhéadú nó a laghdú trí mheáchan do chorp a úsáid.
- Brúigh Diamond suas
Déantar an t-iasc a dhúnadh suas le do lámha a dhúnadh le chéile; leis an innéacs na méara agus na sleamhnáin ar lámh amháin ag baint taitneamhach leis an lámh eile agus cruth Diamond a dhéanamh. Ansin déanann tú brú-bhrú le do lámha ag baint le lár do bhrollach agus codaillí in aice le do thaobh le linn gach ionadaí. - Brúigh Brúigh
Is cleachtadh plyometric é seo ina gcuireann tú go leor cumhachta ort ionas go dtiocfaidh do lámh as an urlár agus bíonn tú ag bualadh i lár. Níl an cleachtadh seo le haghaidh cleachtóirí nuachta. Is féidir leat a bheith gortaithe go héasca mura n-oibrigh tú suas leis na cinn seo ag an am.