Tógann brúigh chrúdaigh neart cófra, lámh agus ghualainn le strus comhpháirteach níos lú
Is bealach iontach é cur chun cinn brúigh chun gnáthamh brú a thosú má tá deacracht ort an bunús a chur chun cinn . Tá an cleachtadh fós ag díriú ar na matáin is mó cófra (an pectoralis mór agus beag) ach cuireann sé i bhfad níos lú ar do uillinn agus laghdaíonn sé go mór an méid meáchain chorp atá á ardú agat. Is féidir cur suas bhrúcháin a dhéanamh díreach in áit ar bith. Is dromchla seasmhach é gach rud atá uait, mar shampla deasc, balla nó píosa troscáin eile, agus cúpla nóiméad.
Is é an comhréiteach foirfe atá i gceist le brúigh an chlaonadh má thagann tú go bhfuil caighdeán caighdeánach ró-deacair, nó má bhíonn deacracht ort dul go dtí an t-urlár go héasca (agus ar ais ar ais) nó dóibh siúd a bhfuil gualainn, láimhe nó gortú láimhe acu. Is féidir le brúigh bhrúcháin a ligean duit dul ar aghaidh ó "bhrú amach" simplí ó seasamh beagnach seasamh ag baint úsáide as balla agus bogadh go dtí gcuntar barr, nó tábla, cathaoir láidir, agus go deireadh céim nó binse íseal. Tarraingíonn an ghluaiseacht shimplí seo príomh-matáin an chiste, an pectoralis mór agus mion.
I dteannta an cófra a fheidhmiú, bíonn an ghluaiseacht inclíne ag gabháil leis na guaillí (deltoid), arm (triceps) chomh maith le liosta fada de na matáin ar fud an abs, ar ais, cromáin agus cosa a fheidhmíonn mar chobhsaitheoirí agus cosc a chur ar aon saghas colún spinal le linn na gluaiseachta. Is féidir úsáid a bhaint as tairiscint mall agus d'aon ghnó a dhéanamh i do chroílár agus is féidir é a úsáid mar chuid de ghnáthamh teas réamh-fheidhmithe deas nó i bpíosa iar-chleachtais.
Airde an Chreasaigh
Ós rud é gur féidir leat airde an ruda atá á gcur ar bun agat a mhodhnú go héasca ós rud é go bhfaigheann tú níos láidre is féidir leat mion-choigeartuithe a dhéanamh, agus le himeacht ama beidh tú in ann an bunúsach a chur ar bun ón urlár. Tá sé seo foirfe do thosaitheoirí, do dhuine ar bith a dhéanann comhlacht uachtarach agus athshlánú ghualainn, nó fiú daoine óga a dteastaíonn uathu neart comhlacht a thógáil chun feabhas a chur ar a gcáilíocht beatha agus ar neamhspleáchas.
Is féidir leat tosú le balla, agus an tseachtain ag bogadh na seachtaine níos gaire don urlár go dtí go bhfuil tú ag bunú bunúsacha. Ón áit sin, is féidir leat do bhealach a dhéanamh chun meaisíní brú a laghdú más gá duit níos mó déine.
Brúigh an Balla suas
Déantar an t-imlíne is lú ionsaitheach a dhéanamh suas ag baint úsáide as an mballa chun na hábhair a chruthú. Úsáidim an cleachtadh seo le go leor daoine aosta atá ag tosú ó nialas agus ag tógáil suas. Seo conas é a dhéanamh ceart:
- Seas suas os comhair balla, le do chosa cúpla troigh ón mballa.
- Lean isteach beagán agus cuir tú lámha ar an mballa ach níos leithne ná leithead an ghualainn.
- Seachain socrúchán leathan. Laghdaíonn do scaipeadh do lámha ró-leathan raon tairiscint an chleachtais agus laghdaigh éifeachtacht iomlán.
- Bend na bóillí ar bhonn mall agus d'aon turas agus bogadh isteach chomh gar don bhalla agus is féidir.
- Brúigh an bhalla go mall agus d'aon ghnó go dtí go bhfuil do chuid éadrom díreach, ach ní ghlastar.
- Déan an oiread agus is 20 ionadaí chun neart agus seasmhacht a thógáil.
- Nuair a thagann an cleachtadh seo ró-éasca, tosóidh tú ag laghdú an dromchla a úsáideann tú, mar atá léirithe thíos.
An Buaite Bunúsach um Imlíne
Déantar an t-imlíne bunúsach ar an gcreatán a dhéanamh ag baint úsáide as binse, tábla, nó dromchla soladach eile atá thart ar thrí troigh ar airde. Seo conas an stíl seo a dhéanamh i gceart:
- Seas os comhair an bhinse, an tábla, nó imeall an leaba (féach grianghraf thuas).
- Cuir do lámha ar imeall an bhinse díreach níos leithne ná an leithead ghualainn.
- Athraigh do chosa ionas go mbeidh do arm agus do chorp díreach go hiomlán.
- Seiceáil go bhfuil do chuid arm ingearach le do chorp.
- Déan an ghluaiseacht agus tú ag coinneáil do chorp díreach, agus bríigh do uillinn chun do bhrollach a ísliú go mall ar imeall an bhinse.
- Arís, coinnigh do chorp go docht ar fud na gluaiseachta.
- Fill ar ais go dtí an tseirbhís tosaigh ag brú do chorp ón mbinse go dtí go leathnaítear do uillinn, ach ní ghlastar iad.
- Coinnigh ag dul le athrá mall, seasta.
Leideanna:
Nuair is féidir leat 20 nó níos mó a dhéanamh i ndiaidh a chéile, b'fhéidir gur mhaith leat airde an bhinse a laghdú, tús a chur le caighdeáin ardchaighdeáin urláir, nó déan iarracht é a dhéanamh ar dhromchla níos lú cobhsaí, cosúil le brúigh liathróid cobhsaíochta , nó Bosu brúigh liathróid suas.
Ina theannta sin, is féidir leat iad a dhéanamh le cos amháin tógtha beagán as an talamh chun dúshlán a thabhairt do neart agus do chothromaíocht.