Foghlaim bunúsacha na gCleachtais Oiliúna Meáchain agus na gClár
Clúdaíonn an treoir seo oiliúint meáchain go mion, cé go mbeadh sé in ann teacht ar oiliúnóirí nua agus iad siúd a bhfuil taithí acu chomh maith. Más gá faisnéis níos tosaigh duit, déan iarracht:
- Meáchan Oiliúna Primer - Sula dTosaíonn tú
- Tús a chur ar an gcéad seisiún meáchain (Gear etc.)
- I gcás Meáchan Traenach: Baile nó Giomnáisiam
Sainmhíniú. Is cleachtadh eagraithe é oiliúint meáchain ina bhfuil sé de dhualgas ar matáin an chomhlachta dul i ngleic faoi theannas ag baint úsáide as meáchain, meáchan coirp nó feistí eile chun fás, neart, cumhacht agus seasmhacht a spreagadh.
Tugtar 'oiliúint friotaíochta' agus 'oiliúint neart' ar oiliúint meáchain freisin.
Is meascán de na fachtóirí a thugtar ar FITT ar bhonn rath oiliúna meáchain.
- Minicíocht na hoiliúna - cé chomh minic
- Dian oiliúna - cé chomh crua
- Am a chaitear - am seisiúin
- Cineál cleachtadh - a fheidhmíonn
Cineálacha Contracáin Muscle agus Comhghluaiseacht
Crapadh isiméadracha: ní luíonn an muscle. Tá sampla de seo ag brú i gcoinne balla.
Crapadh isotónacha: giorraíonn an muscle agus cuireann sé leis. Tugtar crapadh 'dírreach' ar an gcéim ghairid agus is é an chéim forleithne an crapadh 'neamhghníomhach'. Sampla is ea cuar lámh dumbbell nuair a ghiorraíonn an muscle agus tú ag tógáil an dumbbell (comhchruinnithe) agus a fheabhsaíonn agus tú ag ísliú (eccentric). Is éard atá i gceist le frithghníomhaíochtaí eccentric a dhéanann matáin tinn ort.
Comhghluaiseachtaí. Baineann crapadh muscle le comhghluaiseachtaí. Is iad ceithre ghluaiseacht comhpháirteacha tábhachtacha ná síneadh, síneadh, fuadach agus addúchadh.
Is é an tsúil a bhíonn tú nuair a laghdaíonn tú an uillinn sa chomhpháirte. Is sampla é an ghluaiseacht ardaithe atá ag curl láimhe a laghdaíonn an uillinn i gcomhpháirc an dhathach. Is gluaiseacht os coinne é síneadh, is é sin, an uillinn a mhéadú agus an meáchan á ísliú.
Tá fuadach ag gluaiseacht cuid comhlacht ar shiúl ó lár an chomhlachta sa phlána taobh.
Mar shampla tá na cosa a ardú go taobh an chomhlachta. Cuireann Adduction iad a thabhairt ar ais arís.
Grúpaí Muscle
Is iad na príomhghrúpaí spéise matáin a chuireann suas le comhlacht an duine an abdominals, adductors (taobh istigh de thigh), matáin dorsal (lár ar ais), guaillí, easitheoirí láimhe, easpaí láimhe, gluteals (butt), flexors láimhe, flexors láimhe, socraitheoirí scapular (lann ghualainn), flexors thigh (hamstrings), matáin lumbar (ar ais níos ísle), surae ( laonna ), pectorals (cófra), ceathriceanna (musna tosaigh) agus trapezii (uachtair ar ais).
Agus é ag breathnú níos lú sonraí air, is iad na príomhghrúpaí muscle na n-arm, na guaillí, an cófra, an chúl, na gcosa, na macha agus an bolg. Is féidir leat díriú ar gach grúpa muscle ar fad ag seisiún le raon cleachtaí nó is féidir leat é a roinnt i seisiúin ar leithligh, nó is féidir leat ardú iomaíochta a dhéanamh agus cuidiú leo a bhfuil sé mar aidhm acu díriú ar na grúpaí móra muscle.
Neart Tógála
Tógann an prionsabal ró-ualach neart, méid, agus seasmhacht na matáin. Is éard atá i gceist leis seo ná meáchain níos tromúla a ardú nó méid na hoibre a mhéadú thar thréimhse ama.
Tógtar neart, mar atá idirdhealú ó mhéadaithe muscle (ar a dtugtar hipertróf), trí oiliúint a dhéanamh ar an gcóras neuromuscular agus ar an idirghníomhaíocht idir na nerves agus an muscle, seachas anatamaíocht muscle, méid agus bunreacht na snáithíní matáin.
Tá meáchain níos troime le níos lú athrá agus le scíth níos faide fostaithe chun neart a thabhairt tosaíochta.
Mar riail ghinearálta, déanfaidh matáin níos mó tú níos láidre, ach is dócha nach bhfuil níos láidre ná duine éigin a thraenann le neart, agus go bhfuil gach rud eile comhionann.
Is féidir go n-iompróidh an oiliúint láidre ualaí sa raon 3-6RM le huaireanna níos airde de 1-3RM le haghaidh ardleibhéil taithí agus líon athraitheach de shraith de réir an chláir.
Méid Muscle a Thógáil - Hipirtrófacht
De ghnáth, bíonn oiliúint hipertrófa ag béim ar athrátaí níos measa ná go bhfuil meáchan níos éadroime ná oiliúint neart, go minic le hidirdhealú scíthe níos giorra idir tacair. Feabhsaíonn an oiliúint seo fachtóirí meitibileach a dtiocfaidh méadú ar mhéid.
Is féidir leat oiliúint níos láidre a fháil le haghaidh hipertróf, ach ba chóir do spriocanna a bheith soiléir go soiléir má tá suim agat i gcomórtas le haghaidh comhlachtaí a thógáil nó a chumhachtú. Más mian leat meascán de neart agus hipertrófaí ach ansin caithfidh tú clár oiliúna meáchain a shainaithint a chuirfidh comhréiteach ar fáil, is é sin an chuid is mó atá ag lorg oiliúnóirí meáchain neamh-iomaíochta.
Is é bealach amháin a fhaigheann muscle níos mó ná próiseas damáiste agus deisiúcháin ag an leibhéal micrea. Tarlaíonn deora bheaga, ar a dtugtar microtrauma uaireanta, i snáithíní matáin faoi luchtú agus déantar iad a dheisiú agus a athcheangal níos láidre nuair a athghabhann an traenálaí. Tá sé cosúil le céim siar ar ais agus dhá chéim ar aghaidh ag an leibhéal cealla.
Tá roinnt easaontais ann maidir le cé acu a fhaigheann matáin níos mó trí mhéadaithe snáithín muscle (cealla) nó trí scoilteadh agus cealla nua a chruthú chomh maith. Ar a laghad, tá torthaí hipertrófacha ag méadú ó na haonaid chonarthacha ar a dtugtar myofibrils agus freisin ó shreabhán méadaithe sa chill ar a dtugtar an sarcoplasm.
Bíonn athdhéanamh de 8-12RM ag líonadh oiliúna hipertróf de ghnáth le líon athraitheach de shraith ach go minic sa réimse 2-5.
Cumhacht Muscle a Thógáil
Déantar tuaslagán muscle a oiliúint ag deireadh níos airde an speictream athrá. Mar shampla, ag déanamh 15-20 athrá in aghaidh na spriocanna atá leagtha amach seasmhacht muscle áitiúil seachas neart nó hipertróf. Arís, cuirfidh an saghas oiliúna seasmhachta muscle seo roinnt neart agus hipertróf ar fáil i gcomparáid le gan oiliúint, agus féadfaidh sé méadú níos mó a bheith ann i riochtú aeróbach ná cláir níos déine.
Is féidir le hoiliúint seasmhachta muscle athrá a úsáid sa réimse 15-20 le líon athraitheach de shraith, ach tá 3 coitianta. Mar sin féin, caithfidh tú a iarraidh ort féin mura bhfuil úsáid níos táirgiúla ag do chuid ama i do ghníomhaíocht scileanna mar reáchtáil nó snámh nó rothaíocht.
Cumhacht Muscle a Thógáil
Is é Cumhacht an ráta ag a ndéantar an obair, agus mar sin tá cumhacht ag am. Más féidir leat an meáchan céanna a ardú níos tapúla ná do chara ansin tá níos mó cumhachta agat. Is éard atá i gceist le hoiliúint le haghaidh cumhachta luas na n-ardaitheoirí a mhéadú. Tá an coincheap cumhachta úsáideach i dtreo oiliúna meáchain do spóirt cosúil le peataí l áit a bhfuil neart, mórchóir agus luas inmhianaithe.
Is éard atá i gceist le hoiliúint cumhachta ná neart a thógáil ar dtús, agus dul chun cinn ar ualaí solais a dhéantar ag treoluas crapadh an-tapa nó fiú pléascach. Molann Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt an t-éadrom le 30-60% 1RM le 2-3 nóiméad suí idir tacair.
Is éard atá i gceist le hoiliúint meáchain, oiliúint neart nó oiliúint fhriotaíochta, is cuma cad is mian leat glaoch air, an bunús le haghaidh neart, cumhachta, mórchóir agus seasmhacht muscle do na gníomhaíochtaí agus na spóirt seo a leanas.
- Bodybuilding , a speisialtóireacht i múnlú comhlacht agus sainmhíniú matáin, go háirithe chun críocha iomaíochta. Tá cláir hipertrófa den chuid is mó anseo.
- Baineann cláir spóirt-shonracha úsáid as cleachtaí a thacaíonn agus a fheabhsaíonn, chomh fada agus is féidir, gníomhartha matáin an spóirt. D'fhéadfadh go mbeadh sampla ag snámhóirí oiliúna le cleachtaí a dhéanann insamhladh ar an tarraingt tríd an uisce, ag díriú ar ghualainn, ar arm agus ar na matáin ar ais. Tá cláir chumhacht láidre agus mórchuidithe agus cumhachta úsáideach go fóill ach go háirithe le haghaidh spóirt ar leith agus ní mór iad a dhearadh ionas nach gcuirfidh siad isteach ar an tsraith scil atá ag teastáil don spórt.
- Cuimsíonn meáchain caillteanas agus folláine cleachtaí a chuireann clár cleachtadh ar fad ar fáil chun matáin a chur le chéile agus a chailliúint saille. Tá Bodybuilders ar mian leo breathnú go maith ar an trá san áireamh sa chatagóir.
- Spórt éilliú meáchain é spás meáchain Oilimpeach a úsáideann ach dhá chleachtas, an glan agus jerk agus an snatch, cé go bhfuil go leor cleachtaí oiliúna ann. Tá ard-speisialaithe agus teicniúla ag gach ardaitheoir, agus éilíonn go leor oiliúna agus cleachtas air.
- Ní mór ach trí ardaitheoirí, an squat, brúigh an bhinse, agus an t-easpórtán a éilíonn le hiomaíocht cumhachta cumhachta . Arís, tá neart agus cláir teicníc mar bhunús le Cumhacht.
Minicíocht Oiliúna agus Oibriú
Cé chomh minic agus a mhéid is atá tú ag brath ar do spriocanna, taithí, aois, sláinte, folláine agus fachtóirí eile cosúil le hinrochtaineacht trealamh agus infhaighteacht ama le haghaidh oiliúna. Ba chóir d'oiliúnóir nó do chóiste na fachtóirí seo a chur san áireamh agus plean a dhearadh a oireann do do chúinsí agus do spriocanna.
Is é an t-iarmhéid fíneáil i meáchan oiliúna ná an t-iarmhéid idir spreagadh, oiriúnú agus aisghabháil na matáin agus na néaróg. Féadann an iomarca déine, an toirt agus an minicíocht a bheith ró-tapa, agus siondróm inghruthaithe an dul chun cinn a scriosadh. Seo a leanas roinnt comharthaí a bhaineann le hoscailt:
- Tuirse leanúnach, droch-fheidhmíocht
- Ionfhabhtuithe víreasacha agus baictéaracha
- Caillteanas meáchain neamhbheartaithe
- Gortú cnáimhseach cnáithigh rialta
- Scor nó neamhrialtacht tréimhsí
- Éagothroime hormónach
- Caillteanas dlús chnámha
- Droch-phátrúin codlata agus ithe
Is oiliúint é trí huaire sa tseachtain ar an dul chun cinn is fearr do thosaitheoirí cé go mbeidh sé níos fearr do dhaoine éigin faoi dhó sa seacht lá. Is é an moladh is gnách do novices ná 48 uair an chloig ar a laghad idir seisiúin meáchain a cheadú chun aisghabháil a cheadú. I gcás oiliúnóirí gairmiúla agus gairmiúla, níl sé neamhghnách le hoiliúint sé mhí sa tseachtain, cé go minic a chleachttar córais scoilte - oiliúint grúpaí matáin éagsúla ar laethanta éagsúla. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul isteach i dtrioblóid, siar agus comhairle mhaith a fháil.
Cineálacha Cleachtaí
Tá go leor cleachtaí ann chun díriú ar go leor matáin agus grúpaí matáin agus is féidir é a fháil níos mó ná mearbhall beag don mheán-thosaitheoirí a roghnú. Tagann éagsúlachtaí ceacht le meáchain, meaisíní, racaí agus frámaí saor in aisce, cleachtaí comhlacht-amháin, bannaí, liathróidí agus níos mó. Mar sin, is féidir an cineál cleachtadh a aicmiú de réir cineál trealaimh, sprioc muscle nó fiú sprioc folláine, mar shampla, cleachtadh aeróbaice nó neart, treadmill nó meaisín leictreach.
Cleachtaí cumaisc. Is iad na cleachtaí comhdhúile iad siúd a mbíonn níos mó ná grúpaí matáin móra comhpháirteacha acu, agus go minic roinnt grúpaí móra. Samplaí: squat, deadlift, sraith cábla suíocháin, lat brat.
Cleachtaí leithlisithe. Is éard atá i cleachtadh ar leithligh ná ceann amháin a bhaineann le comhchomhlacht amháin agus de ghnáth bíonn sé ag díriú ar ghrúpa matáin scoite. Is samplaí iad an curl lámh dumbbell le haghaidh biceps agus an meaisín síneadh cos do cheathriceanna.
Cé na Cleachtais Ar chóir dom a dhéanamh?
Níl sé ag iarraidh an cheist a rá go bhfuil sé ag brath. . . ar cad iad na spriocanna atá agat, an trealamh agus na háiseanna atá ar fáil agat, d'aois, do neart, do mhéideanna agus do thiomantas.
Deirimid go bhfuil tú ag iarraidh neart agus mais muscle a thógáil, nó b'fhéidir go bhfuil tú ag fás muscle agus a shainmhíniú. Tá comhaontú ginearálta ann gurb iad na ardaitheoirí ardaitheoirí cumhachta - squat, press press and deadlift - na ardaitheoirí lárnacha chun mórchóir agus neart a thógáil. Tá siad teicniúil, agus b'fhéidir, fiú contúirteacha, déanta le meáchain saor in aice le teorainn an uasmhéid, agus mar sin tá treoir agus feitheoir úsáideach mura bhfuil sé riachtanach. Mar sin féin, is féidir leat tosú le dumbbells agus, nó meáchain éadroma go dtí go bhfaighidh tú é agus ansin dul chun cinn uaidh.
Má tá tú ag oiliúint le haghaidh cothromaíocht mhaith comhdhéanamh agus neart an chomhlachta d'fhéadfá cleachtaí breise ar ais, bolg agus ghualainn a chur leis agus obair níos sainiúla ar thaobh na n-arm. Féach ar an neart bunúsach agus an clár matáin a chuirim le chéile. Áirítear leis seo squat, brúigh an bhinse, ciorclach, ciorcail láimhe, triceps pushdown, latldown lat, sraith cáblaí suí, géarchor, brúigh preas agus preas cos. Ba chóir go gcuirfeadh sreangáin, tarraingt suas, sraitheanna bent-over, eitiltí crossover cábla, cuar bicep incline, dips tricepacha agus ardaigh laonna a bhabhta (ach ní léir go léir ag an am céanna!). Tá an liosta seo cothrom le caighdeán agus beidh raon trealaimh ag an chuid is mó gyms chun na cleachtaí seo a dhéanamh.
Maidir leis na cleachtaí is mó a bhfuil taithí acu, ba chóir go mbeadh cleachtais iomlána-chomhlachta cosúil le cleans crochta agus buntáiste a bhaint as bualadh. Ar ndóigh, tá go leor eile, fiú na céadta cleachtaí, mar sin tá a fhios agat nach stadfaidh an spraoi riamh.
I dtógáil corpraithe, i gcás inar féidir sainmhíniú muscle ar fiú an muscle is lú a bheith tábhachtach, cleachtar cleachtas níos leithne de ghnáth. Éilíonn neartú meáchain Oilimpeacha neart sonrach agus oiliúint teicníc.
Is é athrá (athsheoladh) ná críochnú amháin ar fheidhmiú: ceann ceannacháin, squat amháin, cuar lámh amháin. Is é sraith an líon athrá a roghnaíodh sula dtagann tú. Deirimid 10 athrá ar 1 sraith de chuacha lámh. Is é an t-eatramh eile an t-am idir tacair. Is é an t-uasmhéid 1RM nó athrá is fearr duit féin nó an chuid is mó is féidir leat a ardú uair amháin in aon fheidhmiú. Mar sin is é 12RM an chuid is mó is féidir leat a ardú le haghaidh 12 athrá. Mar sin, má scríobh mé:
Curl Arm Barbell, 40 punt 3 X 12 RM, 60 soicind
Ciallaíonn sé sin 3 sraith de 12 gcuacha lámh uasta le meáchan de 40 punt le 60 soicind taobh istigh de shraith. Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé mhéad ionadaí a leagann, agus cad é an chuid is fearr ama duit? Seo mar a oibríonn sé i dtéarmaí leathan. Tá na sonraí is fearr duit féin agus d'oiliúnóir a bheith ag obair.
- Úsáideann an oiliúint láidre an meáchan is mó, an líon is lú athrá agus an chuid is faide.
- Úsáideann oiliúint hipertróf nó matáin méid níos measa, níos mó athrá agus níos lú ama.
- Tá an-fhéidearthacht ag baint le neart seasmhacht arís, le níos mó athrá agus fiú níos lú.
- Is éard atá i gceist le hoiliúint chumhachta ná meáchain níos éadroime agus sosanna níos faide agus iad ag díriú ar luas an ardaitheora.
Anois, is prionsabail ghinearálta iad seo, ach déanann daoine gach cineál de na rudaí leis an meascán de shraith, ionadaí, scíthe agus cineál cleachtaidh chun an meascán is fearr a fháil dóibh.
Seo mar a d'fhéadfadh clár cleachtais do phreas an bhinse breathnú de réir spriocanna difriúla ag tosú ó 160 punt is fearr teoiriciúil (73 kilos):
Preas na mBinse - 1RM = 160 punt
- Neart. 140 punt, 2 X 5, 180 soicind
- Hipirtróf. 120 punt, 3 X 10, 60 soicind
- Daingneacht Neart. 100 punt, 3 X 15, 45 soicind
- Cumhacht. 90 punt, 3 X 8, 120 soicind
Is é pointe amháin a thabhairt faoi deara anseo go bhfuil sé éigeantach sás leordhóthanach a dhéanamh idir tacair luchtaithe troma i oiliúint neart chun na torthaí is fearr a bhaint amach, I oiliúint chumhachta, tá an t-eatramh ar leithligh tábhachtach freisin toisc go gcaithfear gach ardaitheoir a dhéanamh ag treoluas pléascach ard chun an éifeacht is fearr. Mar sin, i neart agus oiliúint cumhachta, déan cinnte go bhfaighidh tú an chuid eile atá riachtanach i measc tacair. I hipertróf agus seasmhacht láidir níl sé ríthábhachtach úsáid a bhaint as eatraimh níos giorra , cé is fearr is féidir.
Luas na Gníomhaireachta
Is é an treoluas idirghabhála an luas ar a dhéantar cleachtadh agus tá éifeacht aige seo freisin ar thorthaí oiliúna. Seo roinnt treoirlínte ginearálta maidir le spriocanna oiliúna meáchain.
- Neart - 1-2 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Hipirtróf - 2-5 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Daonnacht - 1-2 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Cumhacht - níos lú ná 1 dara comhchruinnithe, 1-2 soicind eccentric
Ríomh 1RM
De réir Cumann Neart agus Coinníoll Náisiúnta na Stát Aontaithe, déantar dáileadh teoiriciúil na n-athrá i gcoinne céatadáin de 1RM, d'ardleibhéal, dáileadh mar seo a leanas, ag baint úsáide as an sampla preas an bhinse:
- 100% de 1RM - 160 punt - 1 athrá
- 85% den 1RM - 136 punt - 6 athrá
- 67% de 1RM - 107 punt - 12 athrá
- 65% de 1RM - 104 punt - 15 athrá
- 60% den 1RM - 96 punt - ionadaithe teasa
(Bunaithe ar: Baechle agus Earle, Essentials of Training Pearsanta NSCA , 371, 2004.)
Ciallaíonn sé seo gur cheart go mbeadh tú in ann 1 ardaitheoir a dhéanamh ar do chuid is fearr, 6 ardaitheoirí ag 85 faoin gcéad de do chuid is fearr agus 15 ardaitheoirí pearsanta ag 65 faoin gcéad de do 1RM pearsanta is fearr - agus le céatadáin chomhréire d'aon ardaitheoir idir, agus is dócha thíos .
Ná meas gur tagairt iomlán é seo; níl sé ach treoir agus bonn ó thaobh meáchain chuí a roghnú chun oibriú amach. Is féidir leat a fheiceáil conas is féidir leat do chuid is fearr pearsanta nó 1RM a mheas ó do 12 RM - iolrú 107 faoin gcéad roinnte ag 67.
Is clár oiliúna é sceideal minicíochta, déine, toirte, agus cineál cleachtadh, cibé acu le haghaidh oiliúna meáchain nó le haon oiliúint folláine eile. I oiliúint meáchain, úsáidtear modhanna agus teicnící éagsúla.
Seo na hathróga is féidir a choigeartú in aon chlár oiliúna meáchain ar bith. Is féidir comhcheangail beagnach gan teorainn a dhéanamh, agus beidh an chuid is mó díobh feidhmiú ag leibhéal áirithe ach ní gá go mbeadh siad is fearr.
- Roghnú ceacht
- Meáchan nó friotaíocht
- Líon na n-athrá
- Líon na gclár
- Tráthúlacht gluaiseachta
- Idirghabháil idir tacair
- Idirghabháil idir seisiúin (laethanta / seachtaine oiliúna)
- Idirghabháil idir timthriallta tréimhsithe
Seo roinnt iarratais agus teicnící suntasacha maidir le hoiliúint meáchain agus cláir chomhtháite.
- Oiliúint iomlán an chomhlachta. Oiliúint a dhéanamh ar gach grúpa muscle mór i seisiún. Roghnaíonn tú sraith ardaitheoirí, b'fhéidir suas le deich mbliana, ag cinntiú go bhfeidhmítear gach grúpa muscle ar leibhéal áirithe
- Córas scoilte. Seisiúin malartacha do ghrúpaí móra muscle. Oiliúint, deir, airm, guaillí agus seisiún amháin ar ais, ansin coisíní, coisíní an chéad seisiún eile.
- D'fhéadfaí cur síos ar thréimhseú mar céimeanna oiliúna a chur chun cinn nó a rothaíocht thar am socraithe chun torthaí a bhaint amach ag am sceidealta. Is sampla é rannpháirtíocht clár bliantúil i modhanna éagsúla oiliúna le spriocanna seicheamhachtaí éagsúla. Tá sé seo coitianta i gcláir spóirt-shonracha agus i bhfoirmeacha iomaíochta maidir le meáchan a laghdú. Mar shampla, cothabháil lasmuigh den séasúr, neart réamhshéasúir, hipertróf luath agus séasúr an chumhacht, cothabháil séasúr gníomhach, aisghabháil iar-séasúr.
- Supersets . Is é an cur chun cinn ná cleachtadh dhá ghrúpa muscle in aghaidh a chéile go tapa chun críche fás muscle a spreagadh agus an chuid eile a sholáthar sa dá ghrúpa ar bhonn malartach. Is sampla é an síneadh cos agus an curl cos le haghaidh quadriceps agus hamstrings.
- Leagann cumaisc. Seachas grúpaí matáin éagsúla malartacha, leagann cumaisc cleachtaí nó trealamh malartacha difriúla don ghrúpa muscle céanna. Is sampla é seo a leanas ar an gcúlchlós triceps le triceps pushdown - is é an smaoineamh ná an muscle a bhrú go leor chun go n-earcaíonn sé mótair aonaid breise.
- Pirimid. Áirítear leis an gcineál seo clár go ndéanfaí dul chun cinn ó níos éadroime go tromchúiseachtaí an chleachtaidh chéanna, nó fiú an droim ar ais ó throm go solas ag brath ar an gclár. Tá an líon tacair sonraithe. Mar shampla, curl dumbbell:
- 20 punt X 10 athrá
- athdhéanta 30 punt X 8
- athdhéanta 40 punt X 6 - Tá leagann titim cosúil le pirimid droim ar ais agus tá go leor athruithe ann. Ar shampla amháin, cuireann tú ar aghaidh go mainneachtain beag beann ar líon na n-ionadaí sa dara agus an tríú tacair. Tosaigh le meáchan trom agus déan uimhir ríomhtaí athrá; an meáchan a laghdú, deir 20 faoin gcéad, a dhéanamh ar an gcéad sraith chun teip; laghdaigh ansin arís agus téigh go dtí teip arís le sos beagán eatramh. Is oiliúint an-ard déine é seo. Is sampla é an curl dumbbell mar seo a leanas:
- athdhéanta 40 punt X 8
- 30 bpunt X teip
- 20 punt X teip - Superslow. Cuimsíonn Superslow an smaoineamh go bhfuil frithghníomhartha comhchruinnithe agus neamhghníomhacha mall agus tomhaiste. Tá go leor de na buntáistí atá molta ag seo. Molann díograiseoirí Superslow 10 soicind níos mó nó níos lú le haghaidh gach céim den ardaitheoir.
- Oiliúint Eccentric. Cuireann sé seo béim ar ghníomhaíocht aon ardaitheoir a thabhairt ar ais nó a ísliú ar an mbonn go dtáirgeann sé seo hipertrófa níos fearr toisc go mbaintear níos mó damáiste muscle agus earcaíocht snáithín amach. Is sampla maith iad cuacha lámh. De ghnáth, caithfidh tú cúnamh chun an chuid atá ag díriú nó a chur i gcrích.
- Tá cláir shainiúla spóirt saindeartha chun feidhmíocht a fheabhsú i spórt ar leith trí neartú a dhéanamh ar aclaíocht muscle a bhaineann go sonrach leis na spóirt sin, go háirithe trí oiliúint meáchain tréimhsithe.
Aiste bia, Cothú, Forlíontaí
Tá aiste bia agus cothú cuí an-tábhachtach chun torthaí ó aon chlár oiliúna lúthchleas Gael a uasmhéadú, agus is cinnte nach bhfuil aon eisceacht ag oiliúint meáchain. Léigh mo alt: Aiste bia Comhlacht an Meáchan Oiliúnóra agus féachaint ar an alt athbhreithnithe atá le teacht maidir le forlíontaí oiliúna meáchain.
> Foinsí
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de Leigheas Spóirt. Seasann seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt. Múnlaí dul chun cinn maidir le hoiliúint fhriotaíochta d'aosaigh sláintiúla. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2002 Feabhra; 34 (2): 364-80. >