Neart agus Luas a Thógáil do Haca Réimse
Éilíonn haca réimse meascán de neart, luas, agus seasmhacht. Is féidir le meáchan oiliúna neart agus luas a fheabhsú. Conas is féidir leat clár oiliúna meáchain a úsáid chun feidhmíocht haca réimse a fheabhsú?
Éilíonn haca réimse folláine aeróbach den scoth chun seasmhacht a thabhairt d'iarracht leanúnach, neart chun seasamh os cionn an liathróid a shealbhú agus a bhuail, a bhrú agus a chumasú go cumhachtach, agus an luas agus an aclaíocht le haghaidh spraoi ginearálta.
Is féidir le hoiliúint meáchain cabhrú leat neart, luas agus aclaíocht a fhorbairt. Ní mór duit oiliúint anaeróbach aeróbach agus ard-déine a dhéanamh chomh maith mar chuid de chlár oiliúna comhtháite.
Ciallaíonn folláine aeróbach gur féidir leat a rith ag luas measartha ar feadh tréimhse suntasach gan a bheith ró-tuirseach. Ciallaíonn aclaíocht anaeróbach gur féidir leat a choinneáil ag dul níos faide ag ard-déine sula laghdaíonn do chosa agus do chorp. Tá an dá rud tábhachtach i haca, go háirithe más dócha go n-imríonn tú an cluiche iomlán nó an chuid is mó den chluiche. Nuair a uasmhéadaíonn tú na heilimintí seo go léir - ag feidhmiú folláine, neart, agus cumhacht, agus luas agus aclaíocht - is féidir leat a éileamh go bhfuil tú ag buaicphointí .
Imlíne an Chláir do Haca Réimse
D'fhéadfadh clár oiliúna meáchain haca ar feadh na bliana cosúil leis an gclár atá leagtha amach thíos. Is féidir leat féachaint freisin ar an gclár oiliúna um haca oighir.
Oiliúint Luath Meáchan Réamh-Séasúr
- Tá lucht imeartha ag ullmhú don séasúr agus ag tosú ag tógáil suas i ndiaidh an tséasúir.
- Tá béim ar aclaíocht aeróbach a thógáil agus neart feidhmiúil bunúsach.
Oiliúint Meáchan Réamh-Séasúr Déanach
- Tá na rannpháirtithe ag obair go dtí tús an tséasúir, lena n-áirítear trialacha réamhshéasúir.
- Tá béim ar acmhainn anaeróbach a thógáil agus neart agus cumhacht inbhuanaithe.
In Oiliúint Séasúr Meáchain
- Tá an iomaíocht ar siúl agus táthar ag súil go mbeidh na himreoirí go hiomlán feidhmiúil le haghaidh iomaíochta.
- Leagtar béim ar chothabháil folláine luais, aeróbach agus anaeróbach , agus neart agus cumhacht.
Off Oiliúint Séasúr Meáchain
- Is dóchasach go bhuaigh tú an teideal, ach i gcás ar bith, ní mór duit smaoineamh ar an tséasúr seo chugainn.
- Tá béim ar scíth agus aisghabháil le cothabháil gníomhaíochta éadroma - tras-oiliúint , obair ghiomnáisiam solais - agus éasca ar an ól agus ag ithe toisc nach mian leat an iomarca meáchain a chailleadh sa chéad obair eile roimh an séasúr. Tá cuidiú sos seachtaine ó oiliúint thromchúiseach agus neart oiliúna tromchúiseach.
- Mar chur chuige réamhshéasúir, is féidir le hobair níos rialta dul ar aghaidh le béim ar aclaíocht aeróbach a thógáil agus neart arís ar an oiliúint réamhshéasúir.
Tabhair faoi deara an clár a chuirtear i láthair anseo mar chlár nó teimpléad uilebhunaithe, is fearr do thosaitheoirí nó d'oiliúnóirí neamhghnách gan stair oiliúna meáchain. Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith maidir le folláine, ról reatha an duine aonair, rochtain ar acmhainní, agus - ní lú chomh tábhachtach - fealsúnacht riachtanach na n-oiliúnóirí foirne. Is fearr a sheirbheáiltear tú tríd an gclár seo a leanas a úsáid i gcomhar le hoiliúnóir nó cóiste.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe seo.
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna.
Tá smaoineamh maith i gcónaí ag cleachtadh leighis le haghaidh cleachtadh ag tús an tséasúir mura raibh ceann amháin agat roimhe seo.
Maidir leis na cleachtaí seo a leanas, déan trí shraith de 6 go 12 athrá. Brúigh suas ar shraitheanna agus athrá más gá duit. Úsáid meáchain níos troime le níos lú tacair.
Cleachtaí Sonracha do Haca Réimse
- Barbell ar ais squat
- Cabhlach na Rómáine
- Cabhlach lat cábla le tosaigh le greim leathan
- Tógálacha suas - 3x6 athrá - coigeartú ar oiriúnacht, ualaithe más gá
- Barbell nó dumbbell hang glan
- Brúigh Barbell nó dumbbell
- Sraitheanna meaisín incline
- Ardú cos cosanta (Cathaoirleach an Chaiptein)
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan a roghnaíodh ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach nach bhfuil sé chomh deacair má theipeann ort go hiomlán.
- Faigh go leor dóthain idir tacair - 30 soicind go dhá nóiméad ag brath ar an méid a thógann tú trom. Tóg níos mó le haghaidh leagain níos troime agus níos lú ionadaí.
- Tóg dhá lá ar a laghad idir seisiúin oiliúna meáchain a ghnóthú. Ná meáchan a thraenáil díreach roimh seisiún oiliúna nó cluiche.
- Féadfaidh do matáin a bheith tinn tar éis roinnt seisiúin. Is gnáth é an tinneas muscle, nó an tinneas muscle (DOMS) ar a mhoill ; nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Tarraing siar agus b'fhéidir comhairle leighis a fháil nuair a bhraitheann tú aon pian nó míchompord comhpháirteach, nó pian matáin nó fíocháin cheangailteach.