Meastachán ar Chriosanna Dromchla Ráta Croí agus Cleachtadh
Tá sé ríthábhachtach déine an chleachtais a thomhas toisc go bhféadfaidh sé a rá leat an bhfuil tú ag obair ró-chrua nó nach bhfuil tú ag obair go dian go leor. Is é an bealach amháin is coiteann é seo a dhéanamh ná Rátáil de Thrácht a Deonaíodh (RPE) a úsáid. Is é an tástáil cainte , do raon réitigh croí sprioc , agus an Borg Rating of Predation Exertion (RPE) gach modh chun a chinneadh cé chomh crua atá tú ag feidhmiú.
Foghlaim conas do RPE a úsáid chun a chinneadh an bhfuil tú ag feidhmiú sna criosanna déine measartha nó déine láidir.
Cad é atá i gceist?
Is é an t-iompraíocht atá beartaithe ná an crua a mbraitheann tú go bhfuil do chorp ag obair. Nuair a bheidh tú ag feidhmiú do chroí beats níos tapúla, déantar do chuid análaithe níos tapúla agus níos doimhne, oibríonn tú allais, agus tosaíonn na matáin ag teastáil agus gearán a dhéanamh. Níl sé mar chuspóir leis na mothúcháin seo nuair a thomhaiseann tú do ráta croí i ndáiríre, ach is féidir leo líon a thabhairt duit a bhfuil meastachán de do ráta croí agus do chrios déine a fheidhmiú agat.
Scála Rátáil na dTréimhdeachta a Thógtar (RPE)
Ba cheart duit do thuairim a mheas de do thriail nuair a fheidhmíonn tú. Ná béim ar ach ceint amháin, tuiscint ghinearálta a fháil ar an gcaoi a bhfuil tú ag feidhmiú. Bain úsáid as do chuid mothúchán ar thriail seachas bearta cosúil le luas agus tú ag rith nó ag rothaíocht nó i gcomparáid leat féin le duine eile. Ansin, sannadh d'iompraíocht ó 6 go 20 ar scála Rátáil Borg na Scála Tógtha.
Tosaíonn an scála ag 6, rud a chiallaíonn nach mbraitheann tú aon fhulaingt, cosúil le seasamh go fóill. Is é an leibhéal 9 is dóigh leat nuair a bhíonn tú ag siúl ar luas éasca. Ag leibhéal 12 go 14 tá tú i gcrios déine measartha agus má bhraitheann tú go bhfuil sé deacair, mar a bhíonn sé ag siúl go gasta nó ag luasáil ag luas éasca. Ag leibhéal 15 agus os a chionn, braitheann tú go trom agus tá tú sa chrios déine láidir , mar atá tú ag rith.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Gan tairbhe ar chor ar bith |
| 7 | Éadrom an-éadrom |
| 8 | |
| 9 | An-éadrom (éasca ag siúl go mall ag luas compordach) |
| 10 | |
| 11 | Solas |
| 12 | |
| 13 | Beagán deacair (Is iarracht an-mhaith é; braitheann tú tuirseach ach is féidir leat leanúint ar aghaidh) |
| 14 | |
| 15 | Crua (trom) |
| 16 | |
| 17 | An-chrua (an-deacair, agus tá tú an-deacair) |
| 18 | |
| 19 | Go mór crua (Ní féidir leat leanúint ar aghaidh ar feadh an luas seo) |
| 20 | An t-uasmhéadú |
Conas a léiríonn Borg RPE Ráta an Chroí
B'fhéidir go mbeadh iontas ort cén fáth a thosaíonn scála Borg RPE ag 6 agus téann sé go dtí 20. Is é seo toisc go bhfuil sé deartha chun meastachán cóir mhaith a thabhairt duit ar do ráta croí iarbhír le linn na gníomhaíochta. Chun é sin a dhéanamh, déan do RPE a mhéadú faoi 10 chun ráta croí measta a fháil.
Mar shampla, má tá do RPE 12, ansin 12 x 10 = 120 beats in aghaidh an nóiméid.
Dearadh an scála seo do dhaoine fásta sláintiúil meán. Bíonn tionchar ag do aois agus ar riocht fisiciúil ar do ráta croí uasta , agus dá bhrí sin do chriosanna ráta croí do leibhéil déine éagsúla. Ba cheart duit seiceáil cé na himeachtaí ráta croí a bhaineann le crios duit féin go pearsanta.
Tá an Borg RPE úsáideach do dhaoine a ghlacann míochainí a théann i bhfeidhm ar a ráta croí nó ar an buille, ós rud é nach léiriú maith ar a n-ráta croí ar a déine a fheidhmiú.
Conas an Scála Tairbheartaithe a Úsáidtear a Úsáid
Tar éis téamh suas ag leibhéal éadrom de shaothrú, tosú ar do chuid oibre.
Tar éis cúpla nóiméad, déan measúnú ar do RPE ón scála. Má tá tú fós ag RPE faoi bhun 12, bí ag luas do luas nó friotaíocht a chur le do dhiansa a mhéadú . Rinne siúlóir, rádala nó rothaí é seo trí bheith ag dul níos tapúla, ag lorg inclines, nó ag cur eatraimh ard-déine. Má tá tú ag mothú déine de 19 b'fhéidir gur mhaith leat do luas a mhaolú nó an friotaíocht a laghdú go dtí go bhfuil tú ar ais sa chrios déine nó déine measartha.
> Foinse:
> Tréigthe deartha. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.