Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 395
Saill - 11g
Carbs - 43g
Próitéin - 34g
Am Iomlán 90 min
Prep 30 nóiméad , Cook 60 nóiméad
Seirbheálacha 6 (2 cupán gach ceann)
Is éard atá sa cheasy meiriceánach Quinoa casserole sliocht pleaser! Le 10 gram de snáithín agus 34 gram de phróitéin in aghaidh an tseirbhís, bíonn sé ina bata ar do chlialláin. Níos fearr fós, ní dhéantar é ach i mias amháin chun glanta a íoslaghdú.
Chomh maith leis an bhfíric go bhfuil an t-oideas seo éasca, delicious, agus ní gá ach mias, scian, agus bord gearrtha casserole a ullmhú, is é ceann de na rudaí is fearr liom faoin mhias seo ná cé chomh héasca is atá sé a chur in oiriúint do roinnt blas agus riachtanais chothaithe . Féach na moltaí uile thíos.
Comhábhair
- Cíche cearc 1 punt (gearrtha i bpíosaí bite-mhéadaithe)
- 1 cupán quinoa (sruthlaithe)
- 2 cupán pónairí dubh (stánaithe, draenáilte agus sruthlaithe)
- 2 squash buí mheán (nó zucchini, mionghearrtha)
- 8 unsa beacáin (cuibhrithe)
- Is féidir le 1 (4-unsa) chilies glasa (draenáilte)
- 3/4 cupán salsa verde
- 1 spúnóg bhoird púdar Chili
- 1 1/2 taespúnóg cumin
- 1/4 salann ciúbón
- 1/4 piobar dubh cuaspúnóg
- 1 1/2 cupán broth sicín (sóidiam íseal)
- 2 cupán piobair agus oinniúin (reoite)
- 1 cupán cáise jack (grátáilte)
- Roghnach: avocado, anlann te, cilantro, agus oinniúin glas le haghaidh freastal
Ullmhúchán
- Preheat oigheann go 375 F.
- Spraeáil mhias casserole mór le hola. Sa mhias, meascán le chéile sicín, quinoa, pónairí dubh, squash buí, beacáin, cuilcíní, salsa, spíosraí, salainn agus piobar.
- Doirt broth thar an mbarr, rud a chabhraíonn leis an quinoa a aistriú go dtí an bun chun cócaireacht a dhéanamh. Barr le piobair reoite agus oinniúin.
- Clúdaigh agus cuir san oigheann 30 nóiméad. Brúigh an caidín agus cuir an cáis ar an mbarr. Cuir ar ais san oigheann agus bácáil ar feadh 30 nóiméad eile.
- Lig suí ar feadh 10 nóiméad mar sin is féidir leis na leachtanna deireadh a ionsú, freastal ar na garnishes atá ag teastáil.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Déanann Quinoa, an snáithín saibhir Mheiriceá-snáithíní saibhir, an bonn foirfe don casserole seo. Bíonn sé breá tairisceana san oigheann le beagán de bhrat sicín. Díolfaidh an chuid is mó de na siopaí grósaera quinoa, ach más rud é nach féidir leat é a fháil nó nach bhfuil tú cinnte más mian leat é a mhalartú i ríse donn.
Má úsáideann tú rís donn, barr é le 2 cupán de bhrat cearc an-te roimh bhácáil agus coinnigh an casserole an t-am ar fad san oigheann, mar a thógann rís donn beagán níos faide chun cócaireacht. Nuair a bhíonn an rís tairisceana, cuir an casserole le cáis agus cuir ar ais san oigheann 5 nóiméad eile leá.
Le haghaidh leagan feola, babhtáil an sicín le haghaidh ciúbanna tofu , créite, nó cuir pónairí breise leis. Bain triail as meascán de pónairí pinto agus pónairí dubh le haghaidh éagsúlacht. Ina dhiaidh sin, má tá do charbaihiodráit níos ísle, bíodh leisce ort na pónairí dubh a fhágáil amach agus leath punt breise de sicín a úsáid.
Déan teimpléad agus súgradh leis an oideas casserole quinoa seo le héagsúlacht de chomhcheangail blas éagsúla. Téigh isteach i casserole quinoa sa Mheánmhuir trí mhalartú i dtrátaí stánaithe don salsa agus don chilies, bain úsáid as oregano, basil, agus calóga dearga chili do spíosraí, pónairí bán seachas dubh, agus fiteán feta sula ndéantar freastal orthu.
Nó déan iarracht leagan cheddar brocailí, ag fágáil an salsa agus na gcilíní, ag babhtáil brócailí le haghaidh scuaise, déan cáis le haghaidh cáise jack, agus úsáid a bhaint as cuaspúnóg de thymed triomaithe chun blas.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Má chuaigh tú riamh ar quinoa riamh sula bhfuarthas amach go raibh blas beagán searbh ort, d'fhéadfadh an fhadhb a bheith ag dearmad a sruthlaithe. Tagann Quinoa brataithe le saponin, ceimiceán atá ag tarlú go nádúrtha a chuidíonn leis na feithidí a dhúnadh. Mar sin féin, ní maith linn an blas searbh a bheith againn ar dhaoine, mar sin déan cinnte go gcuirfidh an quinoa sruthlaithe in criathar mogalra fíneáil roimh chócaireacht.
Ná bíodh imní ort an iomarca má tharraingíonn tú do casserole as an oigheann agus tabhair faoi deara bubbling leachtach beag breise. Braitheann an chuid is mó de sin nuair a shuíonn sé. B'fhéidir gur mhaith leat an casserole a sheiceáil i dtreo dheireadh na cócaireachta. Má tá sé tirim, cuir cupán ceithre ráithe breise le broth.
Déanann an t-oideas seo béile comhlánaithe go hiomlán, ach más rud é gur mhaith leat rud éigin níos substaintí, déan iarracht sceallóga tortilla a sheirbheáil nó salad crunchy de romaine, raidisí agus trátaí le vinaigrette aoil.