Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 393
Saill - 9g
Carbs - 58g
Próitéin - 23g
Am Iomlán 10 nóiméad
Prep 5 nóiméad , Cook 5 nóiméad
Seirbhisí 1
Is céim mhaith é an pizza bricfeasta seo i dtreo aiste bia a bhaineann le colaistéaról. Idir an bonn cruithneachta iomláin, raidisí criosacha, agus pónairí bréagacha bán, gheobhaidh tú 12 gram snáithín (thart ar 47 faoin gcéad de do riachtanas laethúil) an chéad rud ar maidin.
Is é a itheann snáithín níos mó ná ceann de na tweaks is fearr is féidir leat a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag obair chun colaistéaról a laghdú. Cén fáth? Tá sé léirithe chun cuidiú le leibhéil LDL a ísliú (sin an colaistéaról "olc") agus ina dhiaidh sin cosnaíonn sé do chroí agus baol níos ísle stróc, diaibéiteas cineál 2, agus fiú otracht. De réir mar a bhíonn snáithín ag taisteal tríd an gcóras díleá, tá sé ceangailte le móilíní colaistéaróil agus cabhraíonn sé leo iad a dhéanamh amach.
Céard a chiallaíonn "snáithín níos mó" i ndáiríre? Is féidir leat lipéid chothaithe a léamh chun bianna a thairiscint a thairiscint níos mó agus go ndéanann tú suas na gram snáithín i ngach bia ar fad a itheann tú. Nó, is féidir leat cur chuige níos simplí a ghlacadh agus tá sé mar aidhm ná níos mó veggies, pischineálaigh agus gráin uathúla ar fad a bheith i do bhéilí (níl snáithín le fáil ach i mbianna plandaí!) Chun go n-ardóidh tú go nádúrtha an t-ídiú sin gan é a tharraingt siar. Cuireann beagán ag gach béile-fiú bricfeasta suas chun cabhrú leat freastal ar do riachtanas laethúil.
Comhábhair
- 1/2 cupán pónairí bán
- 1 pita cruithneachta lán mheán, scoilt i leath
- 1/2 an cupán marinara plain
- duilleoga ó 4 sprigs úr thyme
- 1/2 duilleoga cupán spinach leanbh
- 2 raidis móra, slisnithe
- 1/4 cupán cuid-skim mozzarella cáis, sciathán
Ullmhúchán
- Cuir pónairí bána le scillet meánach agus teas ar feadh 3 go 4 nóiméad, ag bogadh cúpla uair ar fud. Bain agus cuir i leataobh nuair atá sé réidh.
- Scoilt an pita cruithneachta ar fad go leath, ionas go mbeidh tú dhá chiorcal ag críochnú. Scaipeadh thart ar 1/4 anlann marinara cupán ar gach áit agus cuir isteach sa scilet te, taobh an tsamhraidh marinara. Téigh an teas le haghaidh 2 go 3 nóiméad ansin bainfidh sé.
- Brúigh an duilleoga go héasca idir an dá thaobh, ansin an spionáiste, pónairí agus raidisí. Sprinkle cáis ar bharr.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Beag beann ar an gcineál bean a úsáideann tú, taitneamhach dáileog maith de snáithín intuaslagtha (foirfe chun colaistéaról a ísliú), próitéin, iarann agus níos mó a líonadh. Bheadh pónairí dubh agus císteanna, mar shampla, babhtálacha blasta.
Baineann sé mar an gcéanna leis na greens leafy. Má tá tú ag caitheamh ar láimh, roghnaigh sé sin ina ionad, nó déan iarracht cúpla duilleoga basil a úsáid seachas an tyme ar blas níos clasaiceach na hIodáile.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Chun am a shábháil, is féidir leat pónairí bán stánaithe a úsáid. Just a bheith cinnte go n-éireoidh leo sula n-itheann siad an t-ábhar sóidiam a laghdú. D'fhéadfadh sruthlaithe simplí an sóidiam a laghdú suas le 40 faoin gcéad!
Cad ba cheart duit a dhéanamh leis an gcuid eile de na pónairí sa chaoi? Sábháil iad le haghaidh lóin nó dinnéar. Bain úsáid as iad i bpócaí tuinníní iniompartha , mar shampla, chun leanúint leis an téama veggie-forward don lá.