1 - Cén fáth a bhfuil d'Iarann Riachtanais do Chomhlacht
Tá iarann riachtanach chun táirgeadh haemaglóibin, próitéin a ligeann do chealla fola dearga ocsaigin a iompar do gach cuid de do chorp. Tá sé ina chomhpháirt de myoglóibin freisin - atá cosúil le haemaglóibin, ach tá sé le fáil i do chealla muscle.
Mura bhfaigheann tú go leor iarainn, is dóigh leat go bhfuil tú ag fulaingt agus féadfaidh tú anemia easnamh iarainn a chríochnú. Caithfidh an meánfhireann fásta thart ar 8 milleagram (mg) d'iarann in aghaidh an lae - ní mór do bhean a bhfuil a tréimhse aici fós thart ar 18mg in aghaidh an lae.
Tá iarann cothaithe le fáil i mbianna plandaí agus biabhunaithe araon. Má tá suim agat i do iontógáil iarainn a mhéadú, tá 13 díobh anseo.
2 - Oisrí
Is foinse iontach iarainn iad na hisrí. Tá beagnach 4mg iarann ag freastal ar sé oisrí amh. Tá thart ar 43 calories freisin, 50mg de chailciam, agus 5g de phróitéin.
3 - Pónairí Bán
Is foinse iarainn maith planda-bhunaithe é pónairí bána. Tá níos mó ná 3mg iarainn ag leath-cupán. Tá an snáithín 6mg agus 500mg potaisiam sa leath-cupán seo. Tá neart próitéine agus cailciam, vitimíní B agus frithocsaídeoirí chomh maith.
4 - ae mairteola
Is maith a dtugtar ae mairteola mar fhoinse iarann - agus ar chúis mhaith é. Tá níos mó ná 4 méadar iarainn ag slice amháin ae. Is foinse iontach próitéine é, vitimíní B-chasta, vitimín A, agus tá fiú 33 Aonad Idirnáisiúnta vitimín D ann . Gach ar feadh thart ar 130 calories.
5 - Lintilí
Is foinse iarainn eile plandaí iarann le níos mó ná 3mg iarainn i leath-cupán atá ag freastal. Tá línte ró-ard i snáithín - thart ar 8mg. Ina theannta sin, tá lintilí ard i próitéine, vitimíní B, maignéisiam, agus since.
6 - Seacláid Dorcha
Ní dhéanfaidh aon ní níos sona dúinn ná a fháil amach go bhfuil an seacláid maith duit, agus cuireann sé amach go bhfuil seacláid dorcha mar fhoinse iarainn den scoth, chomh maith le frithocsaídeoirí. Tá beagnach 3.5mg iarann ag seirbheáil dorcha (45-59 faoin gcéad solaid cacao). Tá 232 calories ann freisin, mar sin ní gá duit é a dhéanamh.
7 - Tuinnín Stánaithe
Is foinse saibhir iarainn é tuinnín stánaithe. Tá níos mó ná 2.5 méadar iarainn ann le ceann amháin 6-ounce de thuna, chomh maith le neart vitimíní potaisiam agus B, chomh maith le vitimín beag D. Tá sé chomh maith le sóidiam 400mg, atá beagán ar an taobh ard. Ach, tá níos lú ná 150 calories ag tuinníní stánaithe, chomh fada agus a roghnaíonn tú an cineál pacáilte in uisce, ní ola.
8 - Chickpeas
Tá coirceanna, ar a dtugtar freisin pónairí garbanzo, saibhir i iarann. Tá beagnach 2.5mg de iarann ag cupán leath de chickpeas, chomh maith le roinnt mianraí eile. Tá foladán 141mcg aige freisin, atá ar cheann de na vitimíní B-chasta agus 6g de snáithín - ar fad ar feadh níos lú ná 150 calories.
9 - Sú Trátaí
Níl an oiread iarann ag sú trátaí mar ár rogha eile, ach tá sé go maith le haghaidh dí. Tá 1mg de iarann ag cupán amháin sú trátaí. Tá lycópéin ann freisin, antioxidant potent, agus vitimín A. Is foinse mhaith mianraí é freisin, ach féachaint amach do bhrandaí atá ró-ard i sóidiam.
10 - Prátaí Bácáilte
Níl mé cinnte cén fáth, ach ní bhfaigheann prátaí an creidmheas atá ag teastáil leo, ag cothú go cothaitheach. Ní hamháin go bhfuil siad ina foinse maith de vitimíní C, vitimíní B, ach is foinse iontach potaisiam iad freisin. Ó, agus tá siad ard i iarann freisin. Go deimhin, tá níos mó ná 3mg iarainn ag prátaí mór bácáilte leis an gcraiceann.
11 - Cailíní
Seo foinse iarainn eile atá bunaithe ar phlanda. Tá cáisíní foirfe mar snack saibhir - tá 1 unsa gar do 2 mhéad de iarann, tá roinnt vitimíní agus mianraí aige chomh maith le saillte mona-neamhsháithithe tairbheacha.
12 - Spionáiste
Ar ndóigh, is í iarann an chúis a chuir Popeye síos na cannaí spinach sin go léir. Tá 6.5mg iarann ag cupán amháin de spionáiste cócaráilte. Faigheann sé beagnach 250mg de chailciam agus níos mó ná 800mg de photaisiam. Fuair sé freisin vitimín C, vitimín K, agus snáithín.
13 - Rísíní
Tá roisíní, chomh maith leis an chuid is mó de na torthaí díhiodráitithe, ard i iarann. Tá beagnach 1mg de iarann i mbosca beag amháin (thart ar 1/3 cupán) - níl sé dona le haghaidh snack meán-tráthnóna. Tá róisíní ard i bpotaisiam agus foinse iontach de vitimíní B freisin.
14 - Stiac Mairteola
Is foinse iontach d'iarann ainmhithe é mairteoil. Tá níos mó ná 3mg d'iarann ag stiall tairisceana 6-ounce amháin. Is foinse maith de since, potaisiam, agus mianraí eile é, chomh maith le vitimín B-12. Faigheann sé thart ar 5g de saill sháithithe freisin, mar sin is smaoineamh maith é rialú na coda.
Foinse
Seirbhís Náisiúnta Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta le haghaidh Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.