Workout Killer Killer One-Hour agus Oiliúint Neart

I saol idéalach, bheadh ​​an t-am ar fad ar fud an domhain le hobair work cardio agus neart a dhéanamh ar leithligh. Sa saol fíor, tá t-ádh ort más féidir leat a fheidhmiú i ngach cás. Bealach amháin chun é sin a dhéanamh ná cardio agus neart a chur le chéile san obair chéanna .

Bíonn sé seo ag obair ar bhealach amháin chun gnáthamh cardio / neart a chur ar bun, ag tosú le timpeall 30 nóiméad d' oiliúint eatramh ar aon mheaisín ina dhiaidh sin sraith de chleachtaí neart ard-déine a bhuaileann gach muscle sa chorp. Feicfidh tú ciorcad de na cleachtaí sin uair amháin ar feadh obair 45 nóiméad nó, más mian leat uair an chloig iomlán, déan an ciorcad arís. Is obair chrua é seo, agus mar sin déan cinnte go ndéanfaí aon cleachtaí a mhodhnódh pian nó míchompord a mhodhnú agus do dhochtúir a fheiceáil má tá aon choinníollacha nó tinneas leighis agat.

1 - 30 Oibre Meán Nóta: Sprints and Hills

Roghnaigh aon mheaisín nó gníomhaíocht cardio de do rogha maidir leis an obair oibre eatramh ard-déine seo. Féadfaidh sé seo treadmill, timthriall stáiseanóireachta, traenálaí éilipseacha, nó meaisín reáchtála a áireamh. Baineann an cineál oibre seo leis na socruithe a athrú ar fud na hoibre chun rudaí a choinneáil suimiúil, níos mó calraí a dhó, agus seasmhacht a thógáil.

Úsáideann an obair seo scála iompair a mheastar (RPE) ó 1 go 10, agus tá 1 á héasca agus 10 ag baint leis an uasmhéid.

Oibriú Eatramhach

1. 5 Miontuairisc Teas suas: luas measartha. RPE 3 go 4.
2. 2 Miontuairisc Bunlíne: Méadú ar chlaonadh nó friotaíocht agus luas díreach os cionn do chrios chompord. RPE 5.
3. 2 Miontuairiscí Pirimid Suas: Méadú an chlaonadh nó friotaíocht 2 faoin gcéad gach 15 soicind. RPE 7.
4. 2 Miontuairiscí Pirimid an Dúin: Laghdaigh an imlíne nó an friotaíocht 2 faoin gcéad gach 15 soicind. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Bog chomh tapa agus is féidir leat. RPE 8.
6. 2 Miontuairisc Bunlíne: RPE 5.
7. 2 Miontuairiscí Pirimid Suas: Méadú an chlaonadh nó friotaíocht 2 faoin gcéad gach 15 soicind. RPE 7.
8. 2 Miontuairiscí Pirimid an Dúin : Laghdaigh an imlíne nó an friotaíocht 2 faoin gcéad gach 15 soicind. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: An incline nó friotaíocht a mhéadú de 8 go 10 faoin gcéad. RPE 8.
10. 2 Miontuairisc Bunlíne: RPE 5.
11. 2 Miontuairiscí Sprint: Téigh chomh tapa agus is féidir leat. RPE 9.
12. 2 Miontuairisc Bunlíne: RPE 5.
13. 5 Miontuairiscí Cool Down: RPE 3 go 4.

Nuair a bheidh tú críochnaithe, is féidir leat tús a chur leis an gciorcad neart.

2 - Cruinniú Neart: Preas Scuaire Le Leathnú

1. Meáchain a shealbhú díreach os cionn na guaillí, níos ísle isteach i squat , ag seoladh na cromáin ar ais.
2. Brúigh isteach sna sála chun seasamh suas agus, ag an am céanna, brúigh na méideanna os cionn.
3. Déan arís ar feadh 60 soicind.

3 - Pushup Plank and Row

1. Téigh isteach i suíomh pushup ar chéim, ardán ardaithe, nó ar an urlár le lámha dumbbells faoi dhroim ghualainn óna chéile.
2. Íochtaigh isteach i bprócaire gar-grip, ag coinneáil an árasán ar ais agus an t-árasán.
3. Brúigh suas agus cuir an meáchan ceart i ndiaidh a chéile.
4. Íochtarach agus athuair le haghaidh 60 sraitheanna alternating ar gach taobh.

4 - Press Press Curl

1. Seas ar an gcos dheis leis an chos chlé díreach taobh thiar de tú, ag fanacht ar an ladhar.
2. Déan an scéim go léir síos, ag baint úsáide as na meáchain ar an urlár agus an ais ar ais agus an ABS á chonradh.
3. Curl an meáchan suas i gcuile biceps agus ansin gabh an cuar sin agus brúigh an meáchan os cionn mar a bhrúlann tú ar sheasamh.
4. Íochtaigh na meáchain agus déan an bogadh arís ar feadh 30 soicind roimh an taobh a athrú.

5 - Luamh Cúl Le Ró Arm Dúbailte

1. Meáchain a choinneáil i ngach lámh agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i gclúdach cúl. Ba chóir go mbeadh an chos ar ais díreach, an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar.
2. Déan leid ó na cromáin, a choinneáil ar an árasán ar ais, agus na codaill a tharraingt suas go leibhéal torso i ndiaidh a chéile.
3. Déan na meáchain a ísliú agus céim siar ar ais go dtí an t-ionad a thosú agus athscrúdaigh na haisirí go léir roimh an taobh a athrú
4. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.

6 - Ciorcail Dumbbell

1. Tús a chur ar aghaidh, meáchain síos.
2. Cas ar an taobh dheis, ag piváil ar an dá chosa agus na meáchain a thabhairt suas agus os cionn an chinn.
3. Téigh ar ais go dtí an lár, ag pivoting arís ar na cosa, meáchain díreach os cionn an ceann.
4. Pivot ar an taobh clé, ag laghdú na meáchain síos chun an ciorcal a chríochnú.
5. Déan arís ar feadh 30 soicind i ngach treo.

7 - Kickbacks Croí

1. Tosaigh i riocht an phláin leis na cosa ar leithead, meáchan ar dheis.
2. Ag sealbhú seasamh an phlean, tarraing an dornóg ceart in aice leis an ribcage.
3. Bí cinnte go bhfuil na cromáin cearnach ar an urlár, gabháil leis an abs.
4. Déan na tricepaí a shíneadh chun an lámh a leathnú, ag coinneáil an dornóg san áit chéanna.
5. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.

8 - Curls Hammer Le Power Squat

1. Seas leis na cosa faoi chrom-leithead ar leith, gabháil le ABS mar go bhfuil tú ag meáchain leis na palms atá os comhair.
2. Déan na meáchain a dhúnadh taobh thiar duit beagán agus cuir an t-arm suas agus tú ag dul isteach i gcearnóg go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár.
3. Coinnigh na lámha suas le chéile agus tú ag seasamh siar agus go mall na meáchain do 4 chomhaireamh.
4. Déan arís ar feadh 60 soicind.

9 - Ró Lunge Taobh

1. Coinnigh meáchan ar do dheis agus clúdaigh tú ar an taobh clé, ag tógáil an meáchain i dtreo an urlár.
2. Brúigh ar ais agus tóg an cos ceart amach go dtí an taobh agus an meáchan á rá ag díriú ar chúl.
3. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.

10 - Dips Le Leathnú Cos

1. Suigh ar chéim nó ar chathaoir leis na glúine a bent agus na lámha in aice leis na cromáin.
2. Brúigh suas ar na lámha agus coinnigh na cromáin in aice leis an mbinse.
3. Bend na codaill isteach i sciathán triceps agus mar a chuireann tú ar aghaidh, leathnaigh an cos dheas, ag teacht chun an ladhar le do lámh chlé.
4. Déan an bogadh ar an taobh eile arís.
5. Déan arís ar feadh 60 soicind.

11 - Plean

1. Téigh síos ar mata atá ag luí ar na forearms, agus tá an t-árasán ar an urlár.
2. Brúigh an t-urlár, ag ardú suas ar na toes agus ag fágáil ar na huillinn.
3. Coinnigh do árasán ar ais, i líne dhíreach ó cheann go sála agus iarracht a choinneáil a choinneáil ó sciobtha sa lár.
4. Coinnigh ar feadh 30 soicind, déan sios go hachomair, agus déan arís.

Níos mó

12 - Sreabhadh Sliabh Taobh

1. Suigh, ag luí ar an forearm chlé agus ar an gcromáin chlé, ar na glúine.
2. Glac an lámh dheis díreach suas agus brúigh isteach sa forearm agus cuir na coscanna chun na cromáin a thógáil as an mata.
3. Ag an am céanna, cuir an cos ceart suas le cúpla orlach, ag díriú ar an musna seachtrach.
4. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.

13 - Buail Droichead Le Leis

1. Téigh isteach i seasamh droichead agus tóg an cos ceart as an urlár, agus é a leathnú díreach go dtí go bhfuil sé ingearach leis an urlár.
2. Nuair a bhíonn an chos ag dul i ngníomh, téigh an cos ceart amach go dtí cúpla orlach gan go mall gan an chuid eile den chorp a bhogadh.
3. Tóg an cos ar ais go dtí an ionad agus arís.
4. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.

14 - Géarchor Buan Crossover

1. Glac na lámha taobh thiar den cheann agus tabhair an glúine ceart suas agus trasna an chorp agus tú ag rothlú tríd an torso, ag tabhairt an ghualainn chlé i dtreo na cromáin ceart.
2. Fill ar ais agus tosú arís roimh an taobh a athrú.
3. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.

Déan an chuid eile ar feadh 1 nóiméad agus déan an ciorcad arís le haghaidh uair a chloig iomlán a fheidhmiú.