Tá bealach níos fearr ann chun folláine cardashoithíoch a mhéadú: Oiliúint eatramh . Tá áit ar bith ag oiliúint stádaithe stáit in aon ghnáthamh oibre, ach d'fhéadfadh go mbeadh dháileog d'oiliúint eatramh ach an méid is gá duit d'obair a athnuachan agus do folláine a threisiú.
Tá lúthchleasaithe ag baint úsáide as oiliúint eatramh le blianta chun feidhmíocht a mhéadú, ach ní gá duit a bheith ina lúthchleasaí mionlach chun na sochair a fháil i d'oiliúint féin.
Cad é Oiliúint Idirghabhála?
Murab ionann agus fanacht ag an luas nó an déine céanna le linn cardio , cuimsíonn oiliúint eatramh codanna a bhaineann le cleachtadh ard-déine le tréimhsí eile. Ligeann sé sin duit níos mó oibre a dhéanamh i dtréimhse níos giorra agus tá sé i bhfad níos compordaí ná an obair iomlán a chaitheamh ag ard-déine.
Tá móide eile ann go n-oibríonn sé do gach cineál cleachtóirí. I gcás tosaitheoirí, cuireann eatraimh aeróbach bealach sábháilte agus compordach chun an crios chompord a bhrú agus, i gcás cleachtóirí séasúrach, déanann tréimhsí anaeróbach obair níos dúshlánaí agus éifeachtach. Tá sé léirithe fiú othair a fheabhsú le COPD agus siondróm meitibileach.
Is é an t-eochair ná workouts a chruthú a fhreastalaíonn ar an méid is féidir leat a láimhseáil agus an méid is mian leat as do chuid oibre.
7 Buntáistí Oiliúna Idirghabhála
- Cobhsaíocht mhéadaithe - Déanann oiliúint eatramhach do chroí le fuil níos mó a chapadh ar na matáin agus déanann sé do chuid matáin a thraenáil chun ocsaigine a bhaint as éifeachtaí níos éifeachtaí, agus go n-éascaíonn gach obair eile go léir a láimhseáil
- Obairleibhéil níos éifeachtaí - Mura bhfuil go leor ama agat, bíonn amanna eatramhacha ag amanna iontach, rud a ligeann duit go leor a dhéanamh i bhfad níos giorra ama
- Éifeachtúlacht níos mó breosla - Cuireann oiliúint eatramhach feabhas ar úsáid an chomhlachta de saillte agus carbs
- Cumhacht agus seasmhacht níos mó - Ag ardú ar dhian-ardú, tógann do thairseach lachtáit agus feabhsaíonn sé do fheidhmíocht
- Laghdú ar an mbaol díobhála - Toisc go bhfuil éagsúlacht déine agat, b'fhéidir go mbeifeá in ann gortú a dhéanamh ar dhíobhálacha nó é a mhaoirsiú le hobair oibre níos faide
- Níos mó spraoi - Tá éagsúlacht i bhfad níos mó ná na hoibreacha eatramhacha ná na hoibreacha eile, rud a fhágann nach bhfuil siad níos déine
- Caillteanas meáchain - Léiríonn staidéir gur féidir le hoiliúint eatramh, fiú ag déine measartha, níos mó saille a dhó agus, má oibríonn tú go crua, is féidir le tarbhán a mhéadú
Cur Chuige le Rabhadh
Cé go bhfuil roinnt sochair ann, níl oiliúint eatramh do gach duine, go háirithe oiliúint idirghabhála ard-déine (HIIT) nó oiliúint anaeróbach. Tá tréimhsí anaeróbach an-dúshlánach ar an gcomhlacht agus, má dhéantar é a dhéanamh ró-luath nó ró-mhinic, is féidir díobhálacha nó frithghiniúint a bheith ann . Tá sé tábhachtach maolú a dhéanamh ar oiliúint eatramh agus de réir a chéile a thógáil níos mó stamina le himeacht ama chun na fadhbanna seo a sheachaint.
Tá dhá chineál oiliúna eatramh ann: aeróbach agus anaeróbach. Tugtar oiliúint idirghabhála ard-déine nó HIIT ar an dara ceann, agus tá sé i láthair na huaire i láthair na folláine.
Oiliúint Idirghabhála Aeróbach (AIT)
Tugann AIT, a dhéanann roinnt saineolaithe oiliúint ar eatramh aclaíochta freisin, díriú ar bheith ag obair níos deacra le linn do thréimhsí, ach ní théann siad ar fad, mar a dhéanann tú le hoiliúint anaeróbach.
Baineann AIT malartú ar fheidhmiú measartha chun ard-déine (m.sh., ag rith go briskly) le tréimhse athshlánaithe (m.sh., ag siúl). Is é an smaoineamh ná bheith ag obair níos deacra le linn eatraimh oibre agus an déine a choinneáil faoi bhun 85 faoin gcéad de do ráta croí uasta nó ag Leibhéal 7-8 ar an scála seo a fheictear .
Cé ba cheart é a dhéanamh
Tá AIT iontach ar aon leibhéal folláine. Is féidir le tosaitheoirí na hidirghabhálacha oibre a choinneáil ag déine measartha chun a n-aclaíochta a shásamh, agus is féidir le cleachtóirí níos airde fad a chur le gach eatramh chun na hoibreacha a dhéanamh níos dúshlánaí.
Conas Tréimhsí Aclaíochta a dhéanamh
- Roghnaigh aon ghníomhaíocht cardio - Is féidir leis seo oibriú le haon mheaisín nó le gníomhaíocht: reáchtáil, rothaíocht, siúlóid, éilipteach, rópa léim, ciceáil-bhosca, etc.
- Roghnaigh fad do workout - D'fhéadfadh sé seo a bheith 10-20 nóiméad le haghaidh tosaitheoirí nó 30-60 nóiméad le haghaidh cleachtóirí níos airde.
- Roghnaigh fad na n-eatraimh do chuid oibre / aisghabhála - Toisc go bhfuil tú ag fanacht aeróbach, is féidir leat aon chóimheas oibre / aisghabhála is mian leat a chruthú. Má tá tú ag bunleibhéal, b'fhéidir go mbeifear in ann 1-2 nóiméad a athrú go crua le 5 nó níos mó nóiméad níos éasca. Féadfaidh an t-achar níos faide a n-eatraimh oibre níos faide a dhéanamh (m.sh., 10 nóiméad) agus a n-eatraimh aisghabhála níos giorra (m.sh. 2 nóiméad).
- Tús a chur ar do chuid oibre le teas 5-10 agus do chuid oibre agus tréimhsí aisghabhála ina dhiaidh sin. Malartóidh gach ceann ar feadh fad an workout.
- Deireadh le 5 nóiméad fuarú agus stráice.
Cé chomh minic is ceart duit an t-am céanna a dhéanamh?
Is féidir an cineál oiliúna seo (a sholáthraíonn tú ag fanacht aeróbach) a dhéanamh dhá uair nó níos mó sa tseachtain, ag brath ar do sceideal workout.
Oibríochtaí Oiliúna Aerobic Idirghabhála le Triail
- Cárta 20-Nóiméad do Thosaitheoirí Absolóideach
- Cárta 25-Nóiméad do Thosaitheoirí Absolóideach
- Cárta 30-Nóiméad do Thosaitheoirí Absolóideach
- Oibriú Idirghabhála Treadmill Buster Boredom - 45 Miontuairiscí
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Oibriú Eatramhach do Thosaitheoirí - 2
- Oibriú Idirghabhála Idirmheánach
Oiliúint Eatramhach Anaeróbach
Chomh maith leis sin ar a dtugtar Oiliúint Eatramhach Ard-Dian (HIIT), bíonn idirghabhálacha anaeróbach ag dul amach go léir le linn do thréimhsí oibre. Ciallaíonn sé sin eatraimh níos giorra ag 85 go 100 faoin gcéad de do ráta croí uasta nó Leibhéal 9-10 ar an scála seo a fheictear. De ghnáth, déantar do thréimhsí aisghabhála de ghnáth chomh fada nó níos faide ná do thréimhsí oibre, ionas go bhféadfaidh do chorp a ghnóthú go hiomlán don chéad eatramh.
Cé ba cheart é a dhéanamh
Tá cleachtóirí nó lúthchleasaithe níos forbartha, ar mian leo a gcuid teorainneacha a bhrú, cur le folláine agus le feidhmíocht agus níl aon intinn ag obair ag leibhéil déine an-chonaic.
Conas HIIT a dhéanamh
- Roghnaigh aon ghníomhaíocht cardio - Is féidir leis seo oibriú le haon mheaisín nó gníomhaíocht, chomh fada agus is féidir leat oibriú chomh crua agus is féidir leat le linn eatraimh oibre.
- Roghnaigh fad do workout - De ghnáth, is giorra iad an obair ainéalach Anaeróbach ar HIIT toisc go bhfuil siad chomh dúshlánach. D'fhéadfá an obair seo a choinneáil go 20 nóiméad, ag brath ar do leibhéal folláine agus leibhéal an tsaothair. Más féidir leat dul níos faide, níl tú ag obair ag déine ard go leor.
- Roghnaigh fad na n-eatraimh do chuid oibre / aisghabhála - Molann saineolaithe go ginearálta cóimheas 1: 2 chun cóimheas a gcuid eile, rud a chiallaíonn go bhfuil do chuid eatramh eile dhá uair chomh fada agus a bheidh do eatramh oibre. Bheadh sampla ag súil le 30 soicind agus ag siúl chun aisghabháil ar feadh nóiméad amháin. Má oibríonn tú ag an iarracht is mó, b'fhéidir go mbeadh ort níos faide a ghnóthú.
- Tús a chur ar do chuid oibre le teas ó 10 go 15 nóiméad chun a chinntiú go bhfuil do chorp réidh le haghaidh cleachtadh dian. Lean suas le do chuid oibre agus tréimhsí aisghabhála, ag malartú gach ceann ar feadh fad an workout.
- Deireadh le fuarú agus stráice .
Cé chomh minic ba chóir duit HIIT a dhéanamh
Tá an-oiliúint dúshlánach ar an oiliúint idirghabhála ard-déine agus tá sé éasca é a mhaolú má dhéanann tú é go minic. Molann an chuid is mó de na saineolaithe an cineál seo oiliúna 1-2 uair sa tseachtain le himeachtaí oibre aeróbach eile nó éadroma idir iad. Déan cinnte go bhfuil 24 go 48 uair an chloig ar a laghad idir gach obair ar siúl ionas go mbeidh go leor ama agat do ghnó a ghnóthú.
Oibrithe Oiliúna Anaeróbach nó Ard-Dianachta
- Feidhmíocht Oibríochta Aeróbach Ard-Dian (HIIT) (Int / Adv)
- Oibriú Idirghabhála Measctha
- Sprioc Oibreacha Sprint
- 30-60-90 Oibre Meastachán Idirghabhála
> Foinsí:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Athruithe oiriúnacha meitibileach le linn a fheidhmiú tar éis eatramh sprint íseal agus oiliúint thraidisiúnta traidisiúnta i ndaoine. J de Fis. 2008 Eanáir; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Éifeachtacht Oiliúint i gCleachtadh Idirghabhála in Othair le COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Meán Fómhair; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Treoir iomlán na n-aclaíochta gairmiúla do chiorcaid agus eatraimh. IDEA Inniu. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Cuireann dhá sheachtain d'oiliúint eatramh aeróbach ard-déine an cumas le haghaidh ocsaídiúcháin saill le linn a fheidhmiú i mná. J of App Fis. 2007 Aibreán; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Oiliúint Idirghabhála Aeróbach i gcoinne Cleachtas Measartha Leanúnach mar Chóireáil don Siondróm Meitibileach. Scaipeadh. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Éifeachtaí na hoiliúna a fheidhmíonn go mór-déine ar chaillteanas saill agus leibhéil insulin troscadh na mban óga. Int J Obes (Lond). 2008 Aibreán; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Oiliúint idirghabhála mar mhodhnú eile chun cleachtadh leanúnach in othair le COPD. ERJ. 2002 Iúil; 20 (1): 12-19.