Is é an cleachtas eatramh sprint seo ná cineál oiliúna idirghabhála ard-déine (HIIT) a chabhraíonn le marthanacht a thógáil, do thairseach anaeróbach a mhéadú agus níos mó calraí agus saill a dhó i rith agus tar éis do chuid oibre . Maidir leis an obair seo, beidh teas suas níos faide (10 nóiméad) sula dtéann tú isteach i 4 sprion amach ag Leibhéal 9 ar an gcairt seo a fheictear mar gheall ar 30 soicind an ceann.
Idir gach sprint, beidh tú ag teacht ar luas éasca ar feadh 4.5 nóiméad, ag tabhairt neart ama duit réidh le haghaidh an chéad sprint eile.
B'fhéidir go mbeadh níos mó ama teasa uait mura mbraitheann do chorp réidh leis an gcéad sprint. Glac an oiread ama is gá duit teas a fháil ionas gur féidir leat díobháil a sheachaint.
Réamhchúraimí
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an t-iarracht ar fad an-dúshlánach agus, má tá tú ag dul chun cinn, ba chóir do sprints a bheith i ndáiríre, agus ní fhágann siad aon rud eile san umar gáis. Tabharfaidh na hamanna aisghabhála duit an umar gáis a líonadh, an fiach ocsaigine sin a íoc ar ais agus an sprint eile a dhéanamh.
Má tá tú ag bunleibhéal, ní bheidh an t-iarracht ar fad spraoi duit, mar sin molaim duit tosú le hOibreachas Iontrála Tosaitheora , bain úsáid as an dóigh a mothú go dtréann na hidirghabhálacha agus de réir a chéile ag obair ar do bhealach suas go dtí an obair seo.
Agus, is é rud éigin eile a mheas ná nach gá go mbeadh sé seo ag obair ar siúl. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh ar aon mheaisín, a leagtar ar mhodh láimhe, nó is féidir leat é seo a dhéanamh le haon ghníomhaíocht lasmuigh, mar shampla siúlóid, reáchtáil nó rothaíocht.
Go deimhin, is dócha gurb é an cineál oibre seo is éasca lasmuigh nó ar rothar stáiseanóireachta.
Má tá treadmill á úsáid agat, b'fhéidir gur mhaith leat níos mó ama a thógáil ar feadh na huaireanta sprint, ós rud é go dtógann sé beagán chun an treadmill a thosú chun dlús a chur agus ansin mall a chur air. Tabhair faoi 10-15 soicind duit féin chun do luas a mhéadú ag an tús agus ansin 10-15 soicind ag deireadh na rudaí go mall.
Is fearr le haghaidh cleachtóirí idirmheánacha agus chun cinn atá ag iarraidh dúshlán a bheith ag an obair seo.
| Am | Dian / Luas | Tréimhse Deartha |
|---|---|---|
| 5 nóiméad. | Téigh suas ar luas éasca measartha | 4-5 |
| 5 nóiméad. | Bunlíne: Luas a mhéadú de réir a chéile ar luas compordach, measartha | 5 |
| 30 soicind | Sprint amach chomh tapa agus is féidir leat | 9 |
| 4.5 nóiméad | Luas a laghdú go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4-5 |
| 30 soicind | Sprint amach chomh tapa agus is féidir leat | 9 |
| 4.5 nóiméad | Luas a laghdú go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4-5 |
| 30 soicind | Sprint amach chomh tapa agus is féidir leat | 9 |
| 4.5 nóiméad | Luas a laghdú go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4-5 |
| 30 soicind | Sprint amach chomh tapa agus is féidir leat | 9 |
| 4.5 nóiméad | Fuaim ar luas éasca | 3-4 |
| Iomlán : | 30 nóiméad |
Tar éis an Workout
Déan cinnte go dtógfaidh tú an t-am chun fuarú agus ansin stráice críochnúil a dhéanamh. Tá an cineál oibre seo an-dúshlánach ar an gcomhlacht, mar sin déan cinnte go bhreoslaíonn tú suas, do chuid eile a fháil agus leanúint ar aghaidh le lá cleachtadh aisghabhála cosúil le jogging solais, oiliúint neart nó cineál éigin eile de cardio.
Má théann tú ar fad i ndáiríre, ní bheidh ort ach an obair seo a dhéanamh faoi dhó sa tseachtain le go leor laethanta saoire eatarthu idir an t-seachtain agus a sheachaint.