Anatamaíocht ar Workout

Céim 1 - Ag ullmhú do Do Workout

Nuair a thagann sé chun feidhmiú, is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin na bunghnéithe. Ach, an ndearna tú riamh do chuid oibre amach agus scrúdaigh tú gach cuid? Mura bhfuil, b'fhéidir go mbainfeadh iniúchadh ar gach céim de do chuid oibre, ó ullmhú réidh le fuarú, tuiscint níos doimhne a fháil ar an obair is gnách agus na réimsí a chuireann na fadhbanna is mó nuair a thagann sé chun bheith comhsheasmhach.

Thíos, feicfidh tú anatamaíocht ar workout agus faighfidh tú leideanna agus faisnéis maidir le conas is fearr a bhaint as do chuid ama oibre.

Ag ullmhú do Do Workout

Gan a bheith brónach ort, ach go dtosaíonn do workout i ndáiríre roimh an am a fheidhmítear sceidealta agat. Is é seo an fhíric go bhfuil daoine ag maireachtáil go leor agus ar chúis amháin go bhfuil sé deacair do dhaoine cuidiú le clár cleachtaidh. Is é an chúis atá ann ná go bhfuil an t-ullmhúchán do do shaothrú ríthábhachtach le do rath ... má tá an méid a theastaíonn uait agus go bhfuil a fhios agat cad atá á dhéanamh agat, tá tú i bhfad níos gaire duit do chuid oibre a chríochnú. Mura ndéanann tú, tá cúis amháin níos mó agat chun scíth a chur ar do chuid oibre.

Ar an gcúis sin, tá an t-ullmhúchán do do workout díreach chomh tábhachtach agus an obair a dhéanamh. Tosaigh leis na céimeanna simplí seo:

1. Síneadh do workout . Déanann taraith ama agus é a scríobh síos i do fhéilire tosaíocht a fheidhmiú i do sceideal agus i d'intinn. Fiú má scoilteann tú do ghnáthamh i rith an lae, tá sé tábhachtach an t-am sin a chur ar leataobh díreach chun na críche sin, fiú mura bhfuil sé ach 10 nóiméad. Leideanna maidir le conas do workouts a sceidealáil, tabhair cuairt ar Chlár Comhlánaithe a Shocrú .

1. Plean a dhéanfaidh tú . Is féidir le roinnt daoine a sciathán, ach is fearr a dhéanann an chuid is mó de dúinn nuair a bhíonn a fhios againn go díreach cad a dhéanfaimid le linn ár gcuid ama oibre. I gcás gach workout a sceideal tú, déan nóta de na nithe seo a leanas:
   • Cén cineál oibre atá á dhéanamh agat (m.sh., cardio, neart, yoga, pilates, etc.)
   • Do sprioc don obair sin (m.sh., seasmhacht a thógáil, obair ar sholúbthacht, neart a thógáil, etc.)
   • Cá fhad a fheidhmíonn tú
   • Go díreach cad a dhéanfaidh tú le linn do chuid oibre (m.sh., ag rith tréimhsí ar an treadmill ar feadh 30 nóiméad agus 30 nóiméad ag déanamh cleachtaí neart uachtair an chomhlachta)

1. Bailigh do fhearas workout . An oíche roimh, ullmhaigh réidh le haghaidh obair an lae inniu trí bhailiú gach rud a theastaíonn uait chun do workout a chomhlánú. D'fhéadfadh sé seo go gciallaíonn sé seo mála giomnáisiam a phacáil, ag leagan amach do chuid éadaí workout, ag cúnáil suas do chuid físeáin agus / nó ag fáil aon ghléas eile is gá duit (buidéal uisce, sneaiceanna , monatóireacht ar ráta croí, grianscéithe, etc.). Cuirfidh gach rud réidh roimh an am go mbeidh sé i bhfad níos éasca é a dhéanamh ar do chuid oibre.
2. Comhlacht a ullmhú le haghaidh a fheidhmiú . Cuid thábhachtach eile den ullmhúchán ná a chinntiú go bhfuil do chorp réidh leis an méid atá le teacht. Ciallaíonn sé sin gur mhaith leat a bheith dea-bhreoslaithe agus dea-hidrathaithe. Uaireanta nó dhó roimh do chuid oibre, bíonn sneaiceanna éadrom agus deoch uisce. Má tá tú ag obair ar maidin, déan iarracht beagán uisce, torthaí nó deoch spóirt a fháil suas sula n-fheidhmíonn tú.

Nuair atá na heilimintí seo go léir agat, tá sé in am dul i ngleic le ceann de na codanna is deacra ar do chuid oibre - tosú.

Is dócha gurb é an t-am is tábhachtaí i do ghnáthamh ar fad a thosú ar do chuid oibre. Tá sé anseo go bhfuil rogha ag teacht ort - an bhfuil tú ag déanamh do chuid oibre nó nach bhfuil? An bhfuil tú ag tiomáint chuig an seomra aclaíochta nó ag tiomáint abhaile? An bhfuil tú ag dul suas agus an cnaipe snooze a fheidhmiú nó a bhuail?

Tá sé i láthair na huaire go bhfuil tú an-leochaileacha leis an guth glic sin i do cheann, an chuid sin duitsa a dhéanfaidh aon ní chun an obair seo a bhaint amach.

Má lean tú na céimeanna i gCéim 1 agus rinne tú na hullmhúcháin go léir, beidh tú ag tosú beagán níos éasca duitse. Tar éis an tsaoil, tá do workout sceidealta, tá a fhios agat cad atá á dhéanamh agat, caithfidh tú an méid atá uait chun é a dhéanamh agus tá do chorp bunaithe agus réidh le dul. Tá tú ag rith as leithscéal chun an obair seo a scipeáil.

Ach ná bíodh imní ort, gheobhaidh tú an guth i do cheann.

Is é an rud, an chuid is mó de dúinn ag deireadh an mheabhrach féin, ag smaoineamh go mbeidh muid nó nach mbeidh muid?

Is é seo an wrestling mheabhrach a fhuaraíonn fuinneamh agus díríonn sé ar shiúl ó rud a rinne tú cheana féin. Tá roinnt cúiseanna ann d'fhéadfá iarracht tú féin a labhairt as feidhmiú, ach is dóigh liom gurb eagla an phríomhcheist. B'fhéidir go bhfuil eagla ort nach mbeidh an obair ar siúl go maith. B'fhéidir go bhfuil eagla ort nár chríochnóidh tú nó go mbeidh sé gortaithe. Is cuma cén eagla a bhíonn agat ar an obair atá ag teacht chun cinn, bainfidh an guth taobh istigh do cheann leas as sin agus iarracht a dhéanamh go dtiocfaidh sé ar ais duit ag rá rudaí cosúil le:

• Tá tú tuirseach ... cén fáth nach ndéanann tú é seo amárach nuair a bhíonn tú ag fanacht go maith?
• D'oibrigh tú chomh crua inniu, ní bheadh ​​sé deas dul abhaile agus féachaint ar an teilifís?
• Tá a fhios agat go bhfuil an workout ag dul a tharraingt ... cén fáth go bhfuil fiú bodhraigh?
• Ní chaill tú aon mheáchan fiú - ar ndóigh, níl an rud seo á fheidhmiú ag obair
• An gcaithfidh tú am a chaitheamh i ndáiríre nuair a bhíonn do tarraiceán sock sa chaos sin?

Know aon cheann eile? Má tá tú cosúil liomsa, b'fhéidir gur mhaith leat liosta fada de na leithscéal a dhéanamh chun scíth a chur ar do chuid oibre agus, más rud é nach féidir leat an guth seo a fháil go hiomlán, tá a fhios agam go bhfuil sé ann agus conas déileáil leis seo ríthábhachtach le déanamh an rogha ceart. Bain úsáid as na cleasanna seo chun é a dhéanamh níos éasca tosú le do chuid oibre:

Déan suas d'intinn . Is é bealach amháin chun tost a chur leis an guth ná a chur in iúl ach go bhfuil tú ag dul i mbun oibre, is cuma cén. Nuair a bheidh tú ag tiomantas go hiomlán leis an méid atá á dhéanamh agat, tá sé níos éasca an guth sin a dhúnadh agus bogadh díreach.

Idirbheartaíocht a dhéanamh . Seachas dul tríd an argóint (an mbeidh mé nó ní bheidh mé?) Tiomantas chun téamh suas go simplí. Oibríonn an tactic seo go maith chun tú féin a spreagadh ar laethanta nuair a bhraitheann tú tuirseach - geallaim duit féin go mbainfidh tú teas suas go fada agus mura bhfuil tú ag iarraidh a fheidhmiú, is féidir leat stop a chur air. Ráthaím go mbainfidh tú an chuid is mó den am a choinneáil.

Scríobh duit féin . Is bealach eile chun tú féin a dhéanamh ná rud beag a thabhairt duit féin do do chuid oibre crua. Déan cinneadh más rud é go gcomhlíonann tú do chuid oibre, feicfidh tú féachaint ar do seó teilifíse is fearr leat, caithfidh tú roinnt ama a léamh nó tús a chur leis an bpleanáil go bhfuil an smaoineamh ar an deireadh seachtaine agat.

Fíoraigh an rud is measa a d'fhéadfadh tarlú . Iarr ort féin an rud is measa a d'fhéadfadh a tharlóidh má théann tú ar aghaidh le do chuid oibre. Teip? Feeling tuirseach? Gan do workout a chríochnú? A bheith olc? Cuir in iúl duit féin nach bhfuil an rud is measa ag iarraidh ar chor ar bith.

Déan gníomh . Nuair a bhíonn tú ag argóint mheabhrach leat féin, déan rud éigin gníomhach a fháil ar an mbóthar ceart. Má tá tú ag luí sa leaba ag iarraidh a fháil amach má bhfaighidh tú suas agus go n-éireoidh tú é, cuir suas agus cuir ar do chuid éadaí oibre nó déan síneadh éadrom. Is cuma cén t-intinn atá á dhéanamh agat, cuir do chomhlacht fisiceach i dtreo do chuid oibre agus d'fhéadfá go bhfuil tú ar an mbealach ceart chun tús a chur.

Má rinne tú é ar an gcuid seo de do chuid oibre, tá rath déanta agat cheana féin, tar éis déileáil leis na constaicí meabhracha a d'fhéadfadh a bheith i do bhealach oibre. Is é an deis atá ann ná an deis a dhíriú ar an bhfisiciúil ... eadhon, ag fáil do chorp réidh chun an obair a bheidh le teacht. Ar an gcúis seo, is cuid ríthábhachtach de do chuid oibre é an teas, ní hamháin do do chorp, ach d'intinn. Tá sé ag teas le chéile roinnt cúiseanna lena n-áirítear:

• Teannann sé na matáin agus méadóidh sé teocht an chomhlachta, a chuireann feabhas ar an soláthar ocsaigine don chorp
• Cuidíonn sé le sreabhadh fola a mhéadú do na matáin, rud a ligeann dóibh conradh agus scíth a ligean níos tapúla
• Cuidíonn sé an comhlacht agus an t-intinn a ullmhú le haghaidh gníomhaíochta níos déine
• D'fhéadfadh sé cabhrú leis an mbaol díobhála a laghdú
• Féadfaidh sé feidhmíocht iomlán a fheidhmiú
• Méadóidh sé elasticity na ligaments, tendons agus fíocháin cheangail eile

Tá bealaí éagsúla ann chun téamh suas agus is minic aicmítear iad i dtrí chatagóir: éighníomhach, ginearálta agus sainiúil. Le hot-ups éighníomhach, ardú tú teocht an chomhlachta trí rudaí a dhéanamh cosúil le suí i dteach te nó ag cithfholcadh. Is éard atá i gceist le teasanna ginearálta ná ráta croí agus teocht an chomhlachta a mhéadú trí bhíthin ag gluaiseacht an chomhlachta timpeall. Ciallaíonn teasanna suntasacha go ndéanann tú gluaiseachtaí den chineál céanna leis na cleachtaí a bheidh tú ag déanamh. Féadfaidh aon cheann díobh seo a bheith ag obair agus beidh an méid a roghnaíonn tú ag brath go minic ar an gcineál cleachtais atá á dhéanamh agat. Is féidir go mbeadh rogha teasa éighníomhacha (cosúil le folcadh te) a ghlacadh le haghaidh gníomhaíochtaí milis, mar shampla síneadh nó workouts yoga. I gcás cineálacha oibre eile, b'fhéidir gur mhaith leat gníomhaíochtaí níos sainiúla a roghnú.

Cothaithe do Cardio Workouts . Maidir le hobair chártaí, is fearr bataí le leaganacha níos éadroime den fheidhmiú a bheidh á dhéanamh agat. Mar shampla, má tá tú ag rith, b'fhéidir go dtosódh tú le cúpla nóiméad de shiúlóid éadroma, bogadh isteach go mall agus ansin isteach san obair. Má tá tú ag obair i mbun aeróbaice, d'fhéadfá tús a chur le bogadh íseal-thionchair (céim-chéimeanna, fíonchaora, máirseáil i bhfeidhm, etc.) sula dtéann tú ar aghaidh go dtí gníomhaíochtaí níos mó.

Cothaithe do Oiliúint Neart . Le haghaidh workouts neart, is féidir leat téamh ginearálta a dhéanamh (m.sh., cúpla nóiméad cártaí éadroma a dhéanamh) nó teas ar leith nuair a dhéanann tú socruithe teasa do gach cleachtadh. Sa chás sin, féadfaidh tú sraith amháin den chleachtadh atá le teacht a dhéanamh le meáchain níos éadroime sula dtagann tú chun na meáchain níos troime.

Cibé cineál cineálacha teasa a roghnaíonn tú, bain úsáid as na leideanna seo a leanas chun an chuid is mó de do chuid teasctha a fháil:

• Téigh suas ar feadh thart ar 5-10 nóiméad. Braitheann an t-am a chaitheann tú suas go minic ar an méid atá á dhéanamh agat agus an méid ama a theastaíonn uait chun an t-aistriú a fheidhmiú. Mar shampla, má bhíonn tú ag obair ar lá fuar nó ag obair go crua, b'fhéidir go mbeadh 10 nóiméad nó níos mó de dhíth ort chun teas a chur suas. Má tá tú ag obair go héasca nó má tá tú ag dul go fóill ó ghníomhaíochtaí eile a dhéanamh, b'fhéidir go mbeadh ort ach cúpla nóiméad.
• Síne más gá duit é. Tá roinnt conspóide ann maidir le cé acu a shíneann tú roimh do chuid oibre. Molaim go minic go ndéanann mo chliaint an chuid is mó dá síneadh tar éis an fhuaraithe. Ach má tá matáin teann daingean agat (cosúil le do chúl nó cromáin níos ísle) féadfaidh tú roinnt píosaí a dhéanamh roimh ré a dhéanamh ar do chuid oibre níos compordaí.
• Tóg do chuid ama. Is é an smaoineamh téamh suas de réir a chéile. Trí ligean do ráta croí agus riospráide a mhéadú go mall déanfaidh an t-aistriú isteach i do shaothrú níos éasca agus tabharfaidh sé do chorp a ullmhú le haghaidh na rudaí atá le teacht.

Nuair atá tú ag dul suas, tá sé in am don chéad chéim eile, An Workout. Tá sé anseo i gcás ina mbainfidh tú suas an déine agus cuirfidh tú tús le dúshlán do chorp agus d'intinn.

Is cuid de do ghnáthamh cleachtadh an chuid oibre, ar ndóigh, áit a leagann tú d'fhócas agus tosóidh sé ag obair i dtreo do spriocanna. Sin é seo an chuid is tábhachtaí de do chuid oibre. Anseo thíos gheobhaidh tú eolas faoi chineálacha éagsúla oibreacha agus na heilimintí a bhaineann le gach ceann díobh.

Cardio

Nuair a thagann sé le cardio, b'fhéidir go mbeadh roinnt spriocanna agat, ach is é an ceann is coitianta ná corraithe agus calories a dhó le haghaidh meáchain a bhainistiú. I measc na n-eilimintí a theastaíonn uait a bheith i bhfeidhm d'fheidhmiú cardio tá:

• Cineál cleachtadh . Beidh an cineál cleachtas a roghnaíonn tú bunaithe ar do leibhéal aclaíochta, an méid a thaitníonn leat agus an trealamh atá ar fáil agat. Do thosaitheoirí, d'fhéadfadh sé gur áit mhaith a thosódh chun tosú. Aon ghníomhaíocht a úsáideann matáin mhóra an chomhlachta (m.sh., na cosa) agus cuireann sé ar do chumas do chomhaireamh ráta a chroí a fháil, mar sin roghnaigh an méid a thaitníonn leat.
• Dian fheidhmiú . Is gné eile a chinneadh cé chomh deacair is mian leat a bheith ag obair. Is féidir leat déine a thomhas trí do Ráta Chroí Sprioc a úsáid, an t-iompraíocht a mheastar nó modhanna eile . I measc cineálacha éagsúla oibreacha tá:
  • Oiliúint leanúnach. Ba mhaith leis an gcineál oibre seo a bheith cosúil le siúlóid nó bogadh ag luas meánach ar feadh 20-60 nóiméad. Tá an cineál seo de shaothrú maith chun an comhlacht a chur in oiriúint agus a riochtú. Sampla: Workout Tacaíocht 45-Nóiméad Cardio
  • Oiliúint eatramh. Is éard atá i gceist leis an obair seo ná malartú cleachtadh déine ard agus íseal déine agus cabhraíonn sé le feabhas a chur ar chumhacht aeróbach agus níos mó calraí a dhó. Is bealach iontach é seo chun clár reatha a thosú (trí shiúlóidí a dhéanamh ar siúl agus a reáchtáil) nó chun marthanacht a threisiú go tapa. Sampla: Oiliúint Thosaigh an Iarthair
  • Oiliúint chuarda. Leis an gcineál oibre seo, rothaíonn tú trí shraith gluaiseachtaí, ceann tar éis an taobh eile, le beagán nó gan aon chuid eile idir. Tá sé seo iontach nuair a bhíonn tú gearr ar an am agus tá tú ag obair go dian. Sampla: Obair Oibre Ardchláir Cardio
• Fad a fheidhmiú . Cé chomh fada agus a bheidh tú ag feidhmiú, beidh sé ag brath arís ar do spriocanna, ar leibhéal aclaíochta agus ar an méid ama atá agat. Maidir leis an chuid is mó de na spriocanna, ba mhaith leat a shoot ar feadh 20 nóiméad ar a laghad, ach is bealach iontach é a bheith ag obair ar éagsúlacht oibre chun do chorp a dhúshlán.

Chun tuilleadh eolais a fháil ar na heilimintí éagsúla seo, tabhair cuairt ar Cardio 101 .

Cibé an obair a roghnaíonn tú, déan cinnte go bhfuil tú:

• Aidhm a thabhairt. Ná téigh tríd na tairiscintí ach déan amach cad atá tú ag iarraidh a chur i gcrích. Ar mhaith leat dul níos tapúla ná mar a rinne tú roimhe? Téigh níos faide? Déan cinnte go gcomhlíonann do workout an cuspóir sin.
• Éagsúlacht. Obair sceidil de dhianna éagsúla (déan iarracht lá oibre eatramh lá amháin agus cleachtas seasmhachta an chéad cheann eile) agus gníomhaíochtaí éagsúla chun dúshlán a choinneáil ort féin.
• Seiceáil isteach leat féin. Ná crios amach ach, ina ionad sin, seiceáil isteach leat féin ar fud an workout chun a fháil amach conas atá tú ag déanamh agus má tá tú ag obair ar an déine ceart.

Oiliúint Neart

Nuair a thagann sé le hoiliúint ar neart, is é an riail ghinearálta a bheith ag obair do ghrúpaí muscle go léir ar a laghad dhá uair sa tseachtain le haghaidh neart bunúsach agus gnóthachain sláinte. Ach, níos faide ná sin, beidh an chaoi a bhunaíonn tú do chlár ag brath ar do spriocanna agus ar leibhéal folláine.

Áirítear ar na gnéithe tábhachtacha de do workout neart:

• Cineál oibre . Is féidir leat obair iomlán an chomhlachta a roghnú, gnáthamh scoilte (m.sh. lá amháin an chomhlachta uachtair, comhlacht níos ísle an chéad cheann eile) nó fiú comhlacht páirt in aghaidh an lae. Má tá tú ag tosaitheoirí, ag tosú le hobair bhunúsach comhlacht iomlán is geall maith é agus má tá tú gearr ar an am, is féidir leat gnáthamh scoilt a roghnú agus é a dhéanamh chomh maith le do cardio.
• Cleachtaí láidre . Is é an chéad chéim eile ná na cleachtaí a roghnóidh tú agus an cineál frithsheasmhachta a roghnóidh tú a roghnú. Nuair a thagann sé chun cleachtaí a roghnú, bí cinnte go ndíreoidh tú do ghrúpaí muscle ar fad agus iarracht a dhéanamh níos mó gluaiseachtaí cumaisc a dhéanamh chun obair éifeachtach a dhéanamh. Maidir le friotaíocht, is féidir leat meáchain, meaisíní, bannaí frithsheasmhachta, cáblaí nó meascán de gach ceann díobh a roghnú le haghaidh oibríocht níos éagsúla.
• Bain úsáid as meáchan go leor . Níl an botún amháin is mó a fheicim sa ghiomnáisiam ag baint úsáide as meáchan go leor. Má tá tú ag bunleibhéal, is fearr díriú ar fhoirm sula déine. Ach má tá taithí agat, bain úsáid as meáchan go leor gur féidir leat AM AMHÁIN líon na n-ionadaithe atá ag teastáil a chomhlánú. Léigh níos mó .
• Roghnaigh reps agus leagann sé . Cé mhéad ionadaí agus a leagann tú a dhéanfaidh tú, beidh siad ag brath arís ar do spriocanna. Chun muscle a thógáil, is gnách go bhfuil 3 sraith nó níos mó de 6-10 ionadaí ann; Le haghaidh matáin agus seasmhachta, 2 sraith nó níos mó de 8-12 ionadaí; agus le haghaidh seasmhachta, 2 sraith nó níos mó de 12-16 ionadaí.

Cosúil le do cardio, déan do neart oibre a chur ar bun chun do spriocanna a bhaint amach agus díriú ar sin le linn na hoibre. Mar shampla, má tá tú ag obair ar aclaíocht agus meáchain caillteanas, b'fhéidir gur mhaith leat tosú le gnáthamh iomlán an chomhlachta 2-3 lá sa tseachtain le cúpla cleachtaí i ngach grúpa muscle. Má tá tú ag iarraidh muscle a thógáil, is féidir leat gnáthamh scoilt a roghnú chun aird a thabhairt ar gach muscle.

Coinnigh i gcuimhne nach gá duit oiliúint cardio agus neart a dhéanamh ar leithligh. Déanann go leor daoine araon san obair chéanna nó ar an lá céanna chun am a shábháil agus gach rud a oiriúnú. Chun tuilleadh eolais a fháil maidir le conas do chlár a chur ar bun, seiceáil ar mo cheisteanna Coitianta Ceisteanna Coitianta ar oiliúint cardio agus neart .

Anois is é an chuid is fearr den phróiseas workout iomlán - an fionnuar. Is tréimhse thábhachtach é seo don chomhlacht mar gheall ar fhionnuar:

• Cuidíonn leis an ráta croí agus an riospráid a laghdú go mall de réir a chéile
• Cabhraíonn sé le meadhrán nó fainting a sheachaint, rud a tharlaíonn uaireanta nuair a stoptar an cleachtadh go tobann agus na linnte fola sna cosa
• Ligeann sé do chuid matáin a ghnóthú agus a dheisiú don chéad obair eile
• Cuidíonn le do chuid matáin réidh le táirgí dramhaíola ar nós aigéad lachtaigh
• Cuidíonn sé leat do chuid oibre a chríochnú ar nóta maith

Cé gur minic gurb é an fuarú is fearr an chuid is fearr, bíonn go leor daoine ag scipeáil air mar gheall ar a dtéann siad as an am nó go dtéann siad as an gaile agus go bhfuil siad réidh chun bogadh ar aghaidh. Ach ligfidh tú féin an t-am seo cabhróidh sé le do chorp a ghnóthú agus cabhróidh an t-aisghabháil seo leat ullmhú don chéad obair eile. Tóg ach cúpla nóiméad ag deireadh do workout (go háirithe do workout cardio) chun an méid seo a leanas a dhéanamh:

1. Mall síos . Díreach cosúil le do theas suas, nuair a fhaigheann tú go dtí deireadh do chuid oibre, mhoilligh tú agus de réir a chéile lig do ráta croí níos ísle.
2. Leanúint ar aghaidh ag bogadh . Tabhair cúig nóiméad ar a laghad duit bogadh timpeall, go háirithe má tá tú ag déanamh cleachtadh ard-déine.
3. Cool amach . Coinnigh ag bogadh go dtí go bhfuil tú ag dul ar scuabadh níos mó agus go bhfuil do chraiceann fionnuar ar an dteagmháil. Bain úsáid as an am seo chun uisce sip agus rehydrate a úsáid.
4. Síne . Nuair a bheidh tú ag fás, is iontach an t-am seo chun na matáin a d'úsáid tú le linn na hoibre a shíneadh. Is féidir le síneadh cabhrú leis an gcomhlacht a scíth a ligean agus solúbthacht a mhéadú. Déan cinnte go bhfuil gach stráice agat ar feadh 15-30 soicind. I measc roinnt síneadh coitianta tá:
   • Sraith Quad
   • Sraith Triceps
   • Sraith Hamstring
   • Lat Sraith
5. Breosla suas . Eat sneaiceanna éadrom ar a laghad 30-60 nóiméad tar éis do chuid oibre a dhéanamh chun cabhrú le do chorp a stóráil fuinnimh a athsholáthar agus tús a chur leis an gcomhlacht a dheisiú. Molann saineolaithe i gcoitinne rud éigin le carbs agus próitéine ar nós iógart, smoothie nó leath ceapaire turcaí. Ba chóir duit a chinntiú freisin go n-ólann tú neart uisce tar éis do chuid oibre freisin.

Is féidir leat an t-am seo a úsáid freisin le haghaidh cleachtaí Yoga, a chuireann solúbthacht, cothromaíocht agus cobhsaíocht chun cinn. Trí bhur gcorp a thógáil trí bhealaí sreabhadh cosúil le bó cat , madra agus laochra atá os comhair anuas , is féidir leat an dá stráice agus a scíth a ligean. Deireadh le corpse údar a thabhairt do chorp agus d'intinn cúpla nóiméad chun taitneamh a bhaint as an dóigh a mbraitheann tú. Níos mó Workouts Yoga-Pilates.

Oibríochtaí Solúbthachta

• Síne a dhéanamh ar an mBalla
• Sraitheanna Comhlacht Íochtarach
• Sraith iomlán an chomhlachta
• Sraithe Suíoch don Chúl, an Muineál agus na nGualainn

Déan iniúchadh ar do workouts

Féadfaidh tú an t-am chun gach céim de do chuid oibre a iniúchadh a chabhróidh leat a fháil amach nuair is gá duit níos mó d'aire a dhíriú. An bhfuil sé éasca duit tosú agus níos deacra a choinneáil ar siúl? Más é sin an cás, b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as gníomhaíochtaí éagsúla nó déan do chuid oibre a struchtúrú ar bhealaí nua chun é a dhéanamh níos éasca a chríochnú. Má tá tú níos deacra ag tosú, cuir do chuid fuinnimh ar fad ar an méid is féidir leat a dhéanamh chun an chéim sin níos éasca a bhaint amach. Ná bíodh eagla ort triail a bhaint as do chuid oibre chun a fháil amach cad is fearr duit.

> Foinsí:

> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 3ú Eagrán . San Diego: Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Téamh agus Síneadh le haghaidh Feidhmíochta Fisiceacha Feabhsaithe agus Díobhálacha a bhaineann le Spóirt a Chosc." Spóirt Med. 1985 Iúil-Lúnasa; 2 (4): 267-78.