Ag díriú ar Ghrúpaí Muscle ar Laethanta Difriúla
Cuid thábhachtach de chlár iomlán feidhmiúcháin is ea oiliúint meáchain, is cuma cén sprioc atá agat. Mar sin féin, is féidir le gnáthamh seachtainiúil a bheith mearbhall, agus b'fhéidir go mbeifí ag smaoineamh ar conas do chuid oiliúna a roinnt i ngrúpaí matáin inoibrithe. I measc na modhanna oiliúna tá oiliúint pirimid don chomhlacht uachtarach agus níos ísle , chomh maith le cur le do chuid oibre. Foghlaim faoi bhealaí éagsúla is féidir leat do ghnáthamh a roinnt.
Scoilt vs Oibríochtaí Comhlacht Uile
Nuair a thagann sé chun meáchain a ardú, tosaíonn a lán daoine le clár comhlacht iomlán. Tá an cineál oibre seo iontach do thosaitheoirí mar go gceadaíonn sé d'am do chorp úsáid a bhaint as meáchain a ardú agus a bheith réidh le haghaidh obair níos déine. Mar sin féin, má tá tú ag obair go hiomlán ar an gcomhlacht ar feadh tamaill, b'fhéidir gur thug tú faoi deara gur bhuail tú pláta - imeacht gnáth nuair a choinníonn tú ag déanamh na hoibreacha céanna ar feadh ró-fhada.
Cé go bhfuil oiliúint iomlán an chomhlachta iontach, tá míbhuntáistí ann. Nuair a bhíonn tú ag obair ar do ghrúpaí muscle go léir ag an am céanna, níl an t-am nó an fhuinnimh agat chun díriú ar gach grúpa muscle chomh dlúth agus a bheadh agat má scoiltíonn tú do chuid oibre. Ceadaíonn gnáthaimh scoilte duit cleachtaí níos mó a dhéanamh, tacair níos mó, agus meáchain níos troime. Ligeann na gnáthaimh seo duit ardú níos minice ó tá tú ag obair do ghrúpaí muscle éagsúla ar laethanta éagsúla.
Conas Do Workouts a Scoilt
Tá roinnt bealaí ann chun do ghnáthamh a roinnt agus níl aon bhealach ceart ná mícheart ann.
Seo roinnt gnáthaimh scoilte coiteann, ach is féidir leat do chuid athruithe féin a cheapadh.
- Roinn do workout i gcorp uachtair agus comhlacht níos ísle. Má dhéanann tú é seo, is féidir leat an obair a mhalartú agus dhá, trí nó ceithre huaire a thógáil gach seachtain.
- Roinn do workout i cleachtaí brú / tarraing. De ghnáth, bíonn na ceithre, laonna, cófra, guaillí agus tricepaí i gceist le cleachtaí brú. Chun an obair seo a dhéanamh, d'fhéadfá squats a chur le chéile, ardaigh laoigh, brúigh an bhinse, brúigh lastuas, agus sreabhadh. Is minic a bhíonn baint ag cleachtaí tarraingt ar chúl, hamstrings, roinnt cineálacha cleachtaí ghualainn, biceps, agus abs. D'fhéadfadh an cineál oibre seo a bheith san áireamh le cuileoga leapa, cuacha casta, sraitheanna ingearacha, cuacha bicep, agus crunches.
- Roinn do workout i scoilt trí lá ina scoiteann tú obair uachtair an chomhlachta i ngnáthamh bhrú / tarraingt agus obair do chorp níos ísle ar lá ar leith. I measc roinnte tipiciúil trí lá mar seo bheadh: Lá 1: cófra agus tricepaí, Lá 2: ar ais agus bíopaí, Lá 3: cosa agus guaillí.
- Meáchain a ardú do ghrúpa muscle amháin in aghaidh an lae. Sa chineál seo de shaothrú, d'fhéadfadh go mbeadh cuma ar do sheachtain mar seo: cófra, ar ais, guaillí, airm agus cosa, gach ceann ar lá difriúil.
Is é an riail ghinearálta ar an ordóg, de réir mar a laghdaíonn tú líon na gcodanna comhlachta atá ag obair agat, ba chóir duit an líon cleachtaí atá á dhéanamh agat a mhéadú (roghnaigh trí chleachtas in aghaidh gach grúpa muscle) agus an líon de na tacair atá á dhéanamh agat (thart ar thrí go ceithre shraith).
Comhtháthú Cleachtas Cardio
Ba chóir go n-áireofaí do ghnáthamh cleachtadh cardio freisin. Is fearr iarracht a dhéanamh do chuid oibre agus neart a choinneáil ar leithligh (ar laethanta difriúla nó amanna difriúla sa lá), ach má tá tú brúite in am, is féidir glacadh le cardio agus neart san obair chéanna. Déan triail le sceidil éagsúla chun a fháil amach cad atá ag obair duit.