Kettlebell Cardio agus Neart Cleachtaí Comhlacht Iomlán

1 - Get Up Tuircis

Is é ceann de na cleachtaí is gnách neamhghnách an t-airgead Tuircis, ach is iontach don chorp ar fad. Trí an meáchan a shealbhú thar an gceann ar fud na gluaiseachta, déanann tú beagnach gach muscle den chorp i ngleic leis na cosa, croí, agus airm - agus neart á neartú, seasmhacht agus comhordú. Is cleachtadh feidhmiúil iontach é seo, rud a fhágann tú go bhfuil tú ag seasamh agus ag comhtháthú gach cuid de do chorp. Éilíonn an t-aistriú seo roinnt tiúchan chomh maith le comhordú, mar sin déan do chuid ama ag gluaiseacht trí gach céim den aistriú agus déan iarracht é gan aon mheáchan go dtí go mbeidh tú compordach. Ag an bpointe sin, cuir níos mó luas chun go mbeidh an ghluaiseacht sreabhach.

1. Laghdaigh a bheith ag gabháil le kettlebell meánmhéide sa lámh dheis, leathnaíodh an lámh díreach os cionn an ghualainn leis an dúlra faoi ghlas.
2. Agus an lámh á leathnú agus ag féachaint suas ag an meáchan, bí ar an uillinn chlé agus tú ag cur an glúine ceart.
3. Lean ort ag brú suas ar an taobh clé agus ag trasnú an chos chlé faoin gcos ceart.
4. Brúigh suas go dtí go mbíonn tú ag fágáil ar an ghlúin chlé agus ar chlé na láimhe clé, agus a lámh a leathnú go díreach os cionn an ghualainn.
5. Lean ort go dtí go mbeidh tú in ann seasamh leis an lámh os cionn.
6. Téigh níos ísle ar ais ar an mbealach céanna, lámh a leathnú, go dtí go bhfuil tú ag luí go léir ar an urlár agus arís 8-10 huaire roimh an taobh a athrú.

2 - Kettlebell Figiúr 8

Is é an figiúr kettlebell 8 cleachtadh iontach chun an croí a oibriú, go háirithe na hiarrachtaí, chomh maith le cothromaíocht agus comhordú. Is é an smaoineamh ná an meáchan a aistriú i bhforbairt figiúr 8 ar an dá chosa, ag malartú an mheáchain ó láimh go láimh. Tóg do chuid ama leis an mbogadh seo agus cleachtadh go mall chun an meáchan a sheachaint. Déan díriú ar na coimhdeacha a thiomáint agus tú ag rothlú ó thaobh go taobh.

1. Tús a chur le kettlebell meánach-trom sa lámh dheis le cosa hip-leithead óna chéile.
2. Téigh isteach i gcearnóg agus tabhair an meáchan idir na cosa, ag tógáil ar an láimhseáil leis an lámh clé taobh thiar den chos chlé.
3. Déan an meáchan a chiorcal timpeall, ag tabhairt arís é idir na cosa agus ag gabháil leis an lámh dheas taobh thiar den chos ceart.
4. Leanúint ar aghaidh ag gluaiseacht an mheáchain i bhfigiúr 8, ag malartú é ó láimh go láimh, le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

3 - Twist na Rúise

Is bealach iontach é casadh na Rúise an croílár a oibriú le rothlú dinimiciúil, ag obair na n-obliques agus na matáin bheaga sa chorp lárnach agus uachtarach a bhfuil baint acu le rothlú. Tabhair aire don ghluaiseacht seo agus coinnigh an rothlú beag agus rialaithe nuair a thosaíonn tú ar dtús. Má tá fadhbanna ar bith agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil.

Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh ar liathróid a fheidhmiú freisin.

• Seas leis na cosa le do ghualainn óna chéile agus caithfí meánchiall leis an dá lámh. Is féidir leat an dá thaobh den mheáchan (nó na 'horns') a choinneáil, atá níos éasca nó an láimhseáil, rud a chuireann móiminteam níos mó.
• Braitheann na h-uillinn ag coinneáil agus isteach sa chorp, déanann siad an ABS agus an torso a rothlú ar dheis, gan rothlú chomh fada agus is féidir leat go héasca agus ag díriú ar an ABS. Coinnigh an comhlacht níos ísle cobhsaí agus an cearnóg cromáin.
• Rothlaigh an torso ar an taobh clé, ag díriú arís ar na hobairí.
• Má tá tú compordach agus má tá tú ag iarraidh níos mó déine, déan iarracht an meáchan a athrú agus tú ag díriú ar an cearnóg cromáin a choinneáil agus an t-urscaoileadh. Cuireann sciathán beagán móiminteam ar fáil, mar sin bain úsáid as meáchan níos éadroime agus déan iarracht an leagan seo ach amháin má tá tú an-oiriúnach agus go bhfuil rialú ar an meáchan agat.

4 - Dhá Arm Swing

Is cleachtadh den scoth é an sciathán Kettlebell don chomhlacht ar fad, go háirithe an croílár agus an comhlacht níos ísle. Tagann an chumhacht i do swing ó do chromáin (i bhforbairt cromáin), rud a fhágann gur gluaiseacht cumhachtach é seo a chuireann ar chumas do chorp cobhsaíocht a aimsiú mar a théann na meáchain amach agus suas. Má tá tú nua le hoiliúint kettlebell, meáchan níos éadroime a úsáid don fheidhmiú seo chun do fhoirm a fháil síos (mar shampla, 10-15 lb do mhná nó 20-25 lb d'fhir). Feicfidh tú sin, an níos measa ná an meáchan, an níos mó go mbainfidh tú an cromáin chun an meáchan a fháil - ach ní théann tú ró-throm go dtí go mbraitheann tú compordach agus slán sa ghluaiseacht.

1. Coinnigh kettlebell meánach-trom sa dá lámh le cosa crom-leithead óna chéile.
2. Tús a chur le roinnt sreabhadh teas chun meáchan a fháil agus an ghluaiseacht. Tosaigh ag squatting agus ag cur an meáchain idir na cosa (ba chóir go mbeadh arm ag gabháil leis na sliabháin istigh). Coinnigh an torso go héadreach agus braitheann an ABS.
3. Ag bun na gluaiseachta déan do chuid meáchain a aistriú agus a shúileadh trí na cromáin chun an meáchan a thabhairt suas go dtí an leibhéal cromáin.
4. Tar éis cúpla sciathán a chleachtadh, leanúint ar aghaidh ag meáchan níos airde go dtí go dtiocfaidh tú ar leibhéal an ghualainn, ag cniotáil agus a chumhachtáil trí na cromáin suas gach uair a shroicheann tú an meáchan.
5. Ag barr na gluaiseachta, ba chóir go mbeadh an kettlebell meáchain. Bain úsáid as do chromáin agus do chosa chun an meáchan a aistriú, seachas do chuid arm.
6. Leanúint ar aghaidh ag bogadh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
7. Ar mhaithe le déine breise, agus má bhraitheann tú compordach, is féidir leat an meáchan a chur ar an mbealach ar fad thar an gceann.

5 - Swing Malartach

Cuireann an sciathán malartach gné nua leis an sciathán dhá lámh, tástáil ar do chothromaíocht agus ar chomhordú mar a mhalartóidh tú an meáchan ó thaobh amháin go ceann eile. Is é an pointe is tábhachtaí a mheabhrú ná an meáchan ag barr an swing a mhalartú nuair a mheasann an kettlebell meáchan. Tá sé ag iarraidh lámha a athrú ag bun na sciatháin agus is dócha go dtiocfaidh deireadh leis an meáchan. Cleachtaigh an bogadh seo le meáchan níos éadroime chun an tairiscint a fháil síos sula dtéann sé níos troime. Tá sé éasca do ghreamú a chailleadh ar an gceann seo.

1. Coinnigh meánóg sa chlé ar an taobh dheis, cosa cromáin-leithead óna chéile.
2. Scrúdaigh síos agus cuir an meáchan síos agus ar ais idir na glúine, ag coinneáil an torso ingearach agus bíonn an t-áras.
3. Brúigh na cromáin suas agus tú ag cur an kettlebell suas go dtí an leibhéal ghualainn. Ba chóir go mbeadh an kettlebell meáchain.
4. Grab an kettlebell leis an lámh chlé agus, nuair a bhíonn do ghlúine slán, fág leis an lámh dheas agus lean an sciathán leis an lámh chlé.
5. Leanúint ar aghaidh ag athrú agus ag meáchan a mhalartú ó thaobh amháin go ceann eile le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

6 - Swings Arm amháin

Oibríonn sciatháin aon-láimhe Kettlebell ar an mbealach céanna le dhá shreabhadh láimhe ach tá siad i bhfad níos déine ar do chorp ar fad. Cosúil leis an sciathán dhá lámh, oibreoidh tú an comhlacht agus na hiarrachtaí croí, níos ísle ag baint úsáide as cumhacht do chromáin, ach beidh gá duit go láidir chun an meáchan a choinneáil go daingean. Beidh tú ag iarraidh an t-aistriú seo a chleachtadh le meáchan éadroma chun do fhoirm a fháil síos agus díobháil a sheachaint (nó an meáchan a thosú go tubaisteach ar fud an tseomra, rud a tharlóidh). Tosaigh le meáchan is féidir leat a láimhseáil go héasca agus de réir a chéile ag obair ar do bhealach suas ó ann.

1. Tús a chur le kettlebell meánmhéide ar an taobh dheis, cosa faoi achar cromáin óna chéile.
2. Tús a chur le sciathán teas chun dul i ngleic leis an ghluaiseacht, ag caitheamh mar a ghlacann tú an meáchan síos agus na cosa ar ais agus na cromáin a shúileadh suas agus tú ag meáchan go héasca ar leibhéal an chromáin. Glac an lámh chlé amach chun an taobh chun cothromaíocht a fháil.
3. Nuair a gheobhaidh tú compordach leis an ghluaiseacht, cuir an meáchan ar leibhéal ghualainn, agus an ghluaiseacht cromáin a úsáid i gcónaí chun an meáchan a fháil.
4. Chun na guaillí a oibriú agus éagsúlacht a chur leis, déan an ordóg a rothlú mar a thugann tú an meáchan ar ais agus an ordóg a rothlú agus tú ag meáchan ag leibhéal an ghualainn.
5. Ag barr na gluaiseachta, ba chóir go mbeadh an kettlebell meáchain. Bain úsáid as do chromáin agus do chosa chun an meáchan a aistriú, seachas do chuid arm.
6. Leanúint ar aghaidh ag luascadh do 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

7 - Tarraing Lámh amháin

Tá go leor cosúil le tarraingt lámh aon-láimhe le cumhacht breise leis an lámh amháin. Is é an smaoineamh ná do chromáin agus do chosa a úsáid chun cumhacht a ghiniúint ionas gur féidir leat an meáchan a tharraingt suas. Mar aon le gach cleachtas kettlebell, cleachtadh le meáchan níos éadroime chun an t-aistriú a fháil síos agus de réir a chéile téigh go meáchan níos troime mar is dóigh leat go mbeidh tú compordach. Má tá aon ghualainn agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil.

1. Coinnigh meánóg sa lámh dheas, lámh chlé amach le haghaidh cothromaíocht agus cosa crom-leithead óna chéile.
2. Scrúdaigh síos, coinneáil an torso go héadreach agus cuir na cromáin suas agus tú ag teacht suas.
3. Ar an mbealach suas, bend an dornóg agus tarraing sé suas go dtí an leibhéal ghualainn (nó díreach os cionn leibhéal an ghualainn), ag tarraingt an meáchain suas go dtí an cófra.
4. Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é le haghaidh 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

8 - Tarraingt Ard

Is é an t-ardleibhéal cleachtas kettlebell ard-déine eile a oibríonn an comhlacht ar fad, lena n-áirítear na cromáin, croí, guaillí agus airm. Cuidiú leis an gcleachtadh seo cabhróidh sé leat dul chun cinn le cleachtaí eile kettlebell, cosúil leis an glanadh agus a ghlanadh. Baineann an t-aistriú seo leis an meáchan a shreabhadh agus cuireann sé na cromáin suas chun an meáchan a fháil. Ag barr na gluaiseachta, bídeann tú an dúlóg agus gabh an lámh beagán suas agus ar ais. Oibríonn sé seo an ghualainn i ndáiríre agus, toisc nach bhfuil tú ag úsáid ach lámh amháin ag an am, tosóidh sé le meáchan níos éadroime go dtí go méadóidh tú an cleachtadh.

• Coinnigh kettlebell meánmhéide ar thaobh na láimhe deise, cosa cromáin-leithead óna chéile.
• Bend na glúine agus squat mar atá tú ag meáchan idir na glúine.
• Brúigh na cromáin suas agus tú ag meáchan suas go dtí an leibhéal ghualainn, ag lúbadh an dúinnín agus ag cur an meáchain ag uillinn beag.
• Ag barr an swing, ba chóir go mbeadh an kettlebell meáchain.
• Déan an meáchan a dhíscaoileadh agus athrá arís le haghaidh 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

9 - Tarraing Dhá Arm

Tá an cleachtadh seo cosúil le sraith inghéanta, ach le cumhacht breise na gcromáin chun gné dinimiciúil a chur leis an gcleachtadh seo. Is é an smaoineamh ná na cromáin a dhúbailt agus tú ag tarraingt suas an kettlebell, agus é a choinneáil gar do chorp, ag baint úsáide as an chumhacht sin chun cabhrú leat an meáchan a ardú. Má tá fadhbanna guaise agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil.

1. Coinnigh meánóg sa dá lámh, cosa crom-leithead óna chéile.
2. Scrúdaigh síos, ag coinneáil na n-arm díreach, an torso ingearach agus an t-ABS brataithe.
3. Brúigh na cromáin suas mar sheasamh agus tú ag tarraingt an kettlebell suas agus ag tabhairt na codaill suas agus os cionn na guaillí.
4. Coinnigh an meáchan in aice leis an gcomhlacht agus bain úsáid as cumhacht do chromáin chun an meáchan a tharraingt, seachas do chuid arm.
5. Téigh ar ais níos ísle agus déanann tacair 1-3 de 8-16 ionadaí arís.

10 - Glan

Is cleachtadh traidisiúnta é an kettlebell glan a ligeann duit meáchan trom a fháil ar leibhéal ghualainn gan dochar duit féin. Má cheaptar an cleachtadh seo, ligfidh tú duit cleachtaí eile kettlebell a dhéanamh, mar shampla an glan, brúigh nó brúigh nó an cnaipe preas. Is í an eochair don aistriú seo ná na cromáin agus na cosa a úsáid chun an meáchan a thiomáint agus an ghualainn a rothlú ionas go mbeidh an meáchan ag leibhéal an ghualainn. Tabhair aire leis an mbogadh seo agus déan iarracht gan ligean an meáchan a ghearradh i gcoinne do láimhe. Nuair a dhéantar é go réidh, níor chóir go n-eascraíonn an meáchan bruising nó pian ar na caol nó na foraoiseacha, mar sin tosú le meáchan níos éadroime chun d'fhoirm a fháil síos.

1. Coinnigh calafort meánach-trom sa lámh dheas, cosa ar chromáinle ar leith, leis an lámh díreach.
2. Íochtaigh isteach i gcearnóg leis an torso go héadreach agus braitheann an t-eas.
3. Cuir na cromáin suas agus tú ag teacht suas, ag tarraingt an kettlebell díreach suas.
4. Rothlaigh an tuillín síos nuair a tharraingíonn tú an kettlebell, agus é ag teacht air ag airde an ghualainn.
5. Meáchan an kettlebell agus an ghluaiseacht a ghlanadh trí beagán a chaitheamh, a choinneáil ar an láimhe neodrach.
6. Déan an meáchan a ísliú agus athrá a dhéanamh arís le haghaidh 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.