10 Réitigh Réitigh Aiste bia a Oibríonn

Athbhunú do Phlean Meáchain Caillteanas chun na Torthaí a Chaithfidh tú a Fháil

Má bhuail tú réitigh aiste bia, comhghairdeas ort. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag dul i do phlean meáchain caillteanas fada go leor chun do chorp teacht suas agus coigeartuithe a dhéanamh chun do mheáchan reatha a choinneáil. Ar ndóigh, tá plátaí aiste bia frustrating ach tá siad gnáth freisin. Buaileann beagnach gach dieter ar cheann amháin le linn réitigh aiste bia rathúil agus clár cleachtaidh.

10 Bealaí chun Soinneáin a Théalaigh Do Thrácht Aiste bia

Mar sin, cén chaoi a bhfaighidh tú os cionn pláta aiste bia? Ná bí ag breathnú ar an bóthar-bhóthar mar rud diúltach, féachaint air mar dheis seiceáil isteach i do chlár agus é a dhéanamh níos cobhsaí. Faigh na ceisteanna seo duit féin agus bain úsáid as na socruithe tapa chun do chlár meáchain caillteanais a athbhunú.

1. An bhfuil do chuid méideanna méadaithe? D'fhéadfá do bhia a thomhas ag tús do aiste bia. Ach nach bhfuil tú níos lú cúramach faoi ithe an méid ceart ceart ? Tá sé éasca le méaduithe beaga a dhéanamh ar an méid bia a dhoirteann tú isteach i mbabhla nó spúnóg ar do phláta. Is féidir leis na botúin cuid de mhéid a chur suas ag deireadh an lae. Socrú go tapa: Tóg seachtaine chun do bhia a thógáil arís, díreach mar a rinne tú ag tús do aiste bia. Bain úsáid as scála digiteach le léamh cruinn a fháil. D'fhéadfá a bheith iontas ar an gcaoi a mhéadaigh do chuid.
2. An bhfuil tú ag calories a chomhaireamh i gceart? Féadfaidh tú a bheith ag rianú do iontógáil laethúil calraí agus cothaithigh le iris páipéir nó app ar líne . An bhfuil tú fós cúramach faoi gach bia a itheann tú a chur san áireamh? An bhfuil tú tar éis a bheith sloppy faoi rianú d'iontógáil bia? Má thosaíonn tú ag dul isteach ar bhianna de chuimhne, tá seans maith ann go bhfuil tú ag dearmad bia anseo agus go bhfuil tú ag dul isteach i méid an chuid mícheart. Socrú go tapa: Tóg do iris le leat i ngach áit a théann tú. Cuir aláram ar do ghuthán cliste, más gá, chun tú féin a chur i gcuimhne duit iontógáil bia a thaifeadadh.

1. Ar chóir duit athmheas a dhéanamh ar líon na calraí a theastaíonn uait a ithe? Má chaill tú meáchan go rathúil go dtí seo, is dócha gur tháinig laghdú ar líon na calraí a theastaíonn uait a ithe gach lá ó thosaigh tú ag do phlean. Anois go bhfuil do chorp níos éadroime ní mór dó níos lú calraí a ghluaiseacht trí ghnáthghníomhaíochtaí laethúla. Socrú go tapa: Téigh ar ais agus athmheas a dhéanamh ar líon na calraí a theastaíonn uait a ithe chun meáchan a chailleadh. Bain úsáid as áireamhán ar líne nó ar aon cheann de na modhanna eile chun uimhir nuashonraithe a fháil a gheobhaidh tú tar éis do phlátaigh meáchain caillteanais.

1. An bhfuil do leibhéal aclaíochta feabhsaithe? Má thosaigh tú ar chlár nua cleachtaidh agus má tá tú ceangailte leis, is dócha gur mhéadaigh do leibhéal aclaíochta. Sin iontach! Ach ciallaíonn sé freisin nach gcaithfidh do chorp a bheith ag obair chomh crua - nó a dhó mar go leor calories - an méid céanna oibre a chomhlánú. Ní gá duit an méid gníomhaíochta a dhéanann tú gach lá a mhéadú, ach ní mór duit roinnt athruithe a dhéanamh. Socrú go tapa: Má tá tú sláintiúil go leor le haghaidh gníomhaíocht fhíorúil, is dea-am é anois oiliúint ard-eatramh a chur le do sceideal seachtainiúil. Is féidir leat clár oiliúna ciorcaid a thosú freisin. Tógann cleachtadh ciorcaid muscle agus cuireann calories le gníomhaíocht aeróbach i dtréimhse níos giorra ama. Má tá an t-am agat, is féidir leat an dara bealach éasca a chur le do lá le turas rothar ar siúl ar maidin nó tráthnóna chun calories breise a dhó.
2. An bhfuil tú gníomhach i rith an lae? An gcuireann tú cúiteamh ar do chuid oibre trí chaitheamh an chuid eile den lá ina suí ag do dheasc nó ag cur ar an tolg? Is fachtóir mór é do ghníomhaíocht neamh-chleachtadh laethúil i líon na calories a dhólann tú gach lá. Más rud é go bhfuil tú ceaptha ar feadh an chuid is mó den lá, ní ghlacann tú leas as comhábhar móra calorie. Socrú go tapa : Tacaigh do thermogenesis gníomhaíochta neamhfheidhmithe (NEAT) trí ghluaiseacht a chur le tascanna laethúla. Seas suas agus obair ar do ríomhaire, gabh an staighre in áit an t-ardaitheoir, déan na nithe atá éasca ar theaghlaigh agus tú ag féachaint ar an teilifís. Is bealaí iontach iad gníomhaíochtaí cosúil le siúl an madra agus an garraíodóireacht chun NEAT a threisiú. D'fhéadfadh tionchar mór a bheith ag athruithe beaga nuair atá tú i réitigh aiste bia.

1. An bhfuil tú ag tógáil muscle? Is minic go gcaillfidh dieters muscle nuair a chailleann siad meáchan. Ach sliteann do mheitibileacht nuair a chailleann tú muscle, agus mar sin is mian leat muscle an oiread agus is féidir a choinneáil. Is é bealach amháin é seo a dhéanamh trí oiliúint meáchain. Socrú go tapa: Bí cinnte go bhfuil oiliúint neart ar a laghad dhá cheann de do chuid oibre seachtainiúil . Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú a bheith ina chorplacht, ach is féidir le cleachtaí simplí comhlacht a bheith mar bhrú-bhrú agus cabhróidh na scamhóga leat comhdhéanamh comhlacht sláintiúil a choimeád.
2. An bhfuil tú ag ithe próitéine go leor? Taispeántar le próitéin roinnt de na hoiriúnuithe meitibileach a tharlaíonn nuair a chailleann tú meáchan a chothromú . Creideann taighdeoirí gurb é seo mar go gcabhraíonn próitéin orainn an muscle a choinneáil againn agus a bhfuil muscle nua againn a thógáil. Socrú go tapa : Déan measúnú ar chothromaíocht cothaitheach de do aiste bia reatha. Déan cinnte go bhfuil go leor próitéine á fháil agat chun an muscle a thógáil a theastaíonn uait chun meitibileacht shláintiúil a chothú.

1. Ar chóir duit do sprioc a athmheastóireacht? Tá sé frustrating nuair a bhuaileann tú réitigh aiste bia, ach d'fhéadfadh sé go maith go ndéanfaí do sprioc a athshlánú. B'fhéidir go bhfuil do mheáchan reatha sláintiúil. Conas is maith leat do mhéid reatha an chomhlachta? An bhféadfá fanacht áit a bhfuil tú agus a bheith sásta sa chéim chothabhála ? Socrú go tapa: Má shocraíonn tú go bhfuil tú fós ag iarraidh meáchan níos mó a chailleadh, spriocanna gearrthéarmacha nua a leagan síos chun tú féin a infheistiú sa chlár. Déan measúnú ar do chuid rath agus iarr ort féin conas is féidir leat an barra a ardú chun éachtaí nua a chur san áireamh.
2. An bhfuil tú fós spreagtha? An bhfuil tú fós spreagtha mar a bhí tú ar an lá amháin? Is dócha nach bhfuil. Téann gach dieter trí chéim mhí mhí na meala agus cuimsíonn an chéim a leanann an pláta de ghnáth. Is é seo nuair a leagann an réaltacht isteach agus cuireann muid leisciúil faoi roghanna sláintiúla a dhéanamh i rith an lae. D'fhéadfadh do sprioc nua gearrthéarmach cabhrú leat ath-infheistiú i do phlean, ach is féidir leat teicnící nua spreagtha a úsáid freisin . Socrú go tapa: tabhair an t-am chun aitheantas a thabhairt agus a bheith bródúil as do dhul chun cinn go dtí seo. Is suaitheantas urraim é an pláta aiste bia, mar sin creidmheas duit féin! Ansin, ná bíodh aon leisce ort luach saothair nua a bhunú duit féin chun do phlean a choinneáil ar bun.
3. An bhfuil fachtóirí leighis ann a mheas? Tá gnáthchláir aiste bia gnáth agus buaileann beagnach gach dieter rathúil amháin. Ach má tá tú ag dul tríd an liosta seo agus níl aon cheann de dhíth ort, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé in am seiceáil le do dhochtúir. D'fhéadfadh go mbeadh cúis leighis ann don easpa meáchain caillteanas. Socrú go tapa: Tar éis duit na socruithe tapa seo a dhéanamh, déan ceapachán chun labhairt le do dhochtúir . Tá míochainí nua aiste bia ar an margadh a d'fhéadfadh a bheith ag obair do dhaoine áirithe agus d'fhéadfadh go bhféadfadh máinliacht meáchain caillteanas rogha a bheith agat chomh maith.

_Foinsí:

_{George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene An chuid is mó, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Éifeacht Ábhar Próitéin Aiste bia ar Ghnóthachan Meáchain, Caiteachas Fuinnimh, agus Comhdhéanamh Comhlacht Le linn Tharraingthe." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.}

_{James A Levine, Sara J Schleusner agus Michael D Jensen. "Caiteachas fuinnimh ar ghníomhaíocht neamhchumais." Journal Journal of Clinic Nutrition. Vol. 72, Uimh. 6, 1451-1454, Nollaig 2000.}

_{Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Éifeachtaí ar 4 aiste bia meáchain caillteanas difriúil i saille, próitéin, agus carbaihiodráit maidir le mais saill, mais thrua, fíochán adipéiseach visceral, agus saille hepatic: torthaí ó thriail POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition Eanáir 18, 2012.}

_{Phillips SM, Zemel MB. "Éifeacht na próitéine, na gcomhpháirteanna déiríochta agus an t-iarmhéid fuinnimh chun an comhdhéanamh comhlacht a bhaint amach." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.}